A bíblia do Levantamento Terra

A bíblia do Levantamento Terra

Mesmo que o agachamento seja considerado “o rei de todos os exercícios”, poderíamos facilmente argumentar que o levantamento terra também compartilha essa posição, ou no mínimo o segundo lugar.


A maioria dos homens gosta de fazer levantamento terra, porque ele é um dos melhores exercícios que existem. Quando você levanta um peso grande – especialmente se ele é mais pesado do que o peso que seu amigo consegue levantar – isso lhe dá todo direito de se gabar, e um sentimento de orgulho. Dias de levantamento terra podem, normalmente, se transformar em uma competição entre os caras da academia.

 

Muitos levantadores realmente preferem o levantamento terra do que o agachamento, porque mesmo sem a técnica perfeita, ainda é possível levantar um monte de peso. Mesmo que a barra fique longe deles ou suas costas um pouco arredondadas, eles conseguem terminar a repetição normalmente.


O que isto representa de fato são as bases para uma lesão futura inevitável, que irá cessar de forma significativa o progresso da hipertrofia.


Não pense que você deve parar de fazer o levantamento terra. Exatamente o contrário; concente-se ainda mais em aperfeiçoar sua técnica. O tempo extra gasto fará com que levante mais peso, fique mais forte, e construa um corpo à prova de lesões.

Como o levantamento terra difere-se de um agachamento

Mesmo que o levantamento terra e o agachamento estimulem os mesmos grupos musculares, eles diferem  em termos de como os músculos são atingidos – pelo menos na primeira repetição.

 

O agachamento incia-se em uma posição mais vantajosa, onde o primeiro movimento é ‘segurar’ o peso(fase excêntrica) – os ângulos articulares diminuem e seus músculos se acumulam com energia(elástica) enquanto eles se esticam.

 

Isto significa que sua primeira repetição desenvolve a força reativa. Essa é a “recuperação” de subida que você normalmente experimenta quando inverte o movimento das pernas e empurra o peso pra cima(fase concêntrica). É semelhante a um elástico que estica e encaixa de volta no lugar. Seus músculos constróem este mesmo tipo de energia elástica e libera-a enquanto você volta ao início do movimento.

 

Os levantamentos terra irão forçá-lo a superar a carga na barra de ponto morto. Este tipo de força, onde você vai de zero à ativação potencial de diversos grupos musculares, favorece muito a hipertrofia. É por isso que é tão importante criar o máximo de tensão possível antes mesmo de puxar o peso.

 

Quanto mais músculos você colocar em ação na preparação para a repetição, mais tensão criará em eu corpo. Isso deixará você mais forte e evitará que fique “fora de posição” durante o levantamento.

 

Esta diferença entre o agachamento e o levantamento terra diminui se você estiver executando várias repetições. A segunda repetição de um levantamento terra muda tudo. Depois de voltar da primeira repetição, o retorno na verdade carrega os músculos da cadeia posterior(glúteos e isquiotibiais)dinamicamente – semelhante à um agachamento – e a segunda repetição torna-se muito mais reativa.

 

Isso é muito mais fácil de perceber se você estiver vendo alguém fazer o levantamento terra. A primeira repetição é tipicamente muito mais lenta do que cada repetição que vem em seguida na série.

O levantamento terra é um verdadeiro movimento de corpo inteiro

Enquanto a maioria das pessoas julga que seria um exercício de “costas”, outros irão argumentar que é um exercício de “pernas”.

 

Quando você faz o levantamento terra, você usa cada músculo em seu corpo:

  • Seus braços, antebraços e mãos, para segurar a barra e certificar-se que ficará em posição estável durante todo o levantamento.
  • Seus ombros e trapézios para manter o peso e mantê-lo estável.
  • Suas costas e abdômen para ajudar a manter todo o seu corpo firme e estável e manter sua coluna segura.
  • Sua cadeia posterior e pernas para funcionar como uma alavanca e levantar o peso.

O levantamento terra estimula todos esses grupos ao mesmo tempo.

Além disso tudo, o levantamento terra é um movimento humano básico. Diferente do agachamento, pode não haver um outro movimento que possa ser feito no supermercado, para mover uma peça de mobiliário ou para pegar o seu filho no chão por exemplo. É “funcional” mas provavelmente é feito com uma má execução.

 

Da mesma maneira que constrói a boa forma de um levantamento terra sólido na academia, construa a melhor forma de executar movimentos básicos no dia a dia, isso vai se tornar uma segunda natureza.

 

Você ficará menos propenso a lesões no presente e no futuro, durante a vida, e durante seus treinos também(não só porque você é mais forte, mas porque seu corpo sabe como lidar corretamente com o peso).

 

E isso vai mais longe do que apenas “pegar objetos” – enquanto você se move com uma pá de terra, faz o trabalho de quintal, e faz outras tarefas básicas de vida a cada dia vai tudo melhorar drasticamente à partir do levantamento terra.

 

Não seja aquele cara com problemas nas costas por levantar pesos da maneira incorreta por anos, mude isso à partir de agora!

 

O levantamento terra é impressionante – talvez a medida mais pura de força: ou você pode mover o peso do chão, ou você você pode ir realizar exercícios nas máquinas.

 

Mais especificamente, você pega uma barra carregada, agarra-a com mãos em pronação e levanta até um pouco acima da linha medial das coxas, com os quadris e joelhos bem travados. Seus braços devem ficar em linha reta para a repetição.

 

Há muitos tipos diferentes de levantamento terra. Os mais comuns são:

  • Levantamento terra convencional – Suas mãos ficam fora da linha de seus pés, situando-se em cerca da largura dos quadris.
  • Levantamento terra sumô – Suas mãos ficam dentro da linha de seus pés com uma postura de pernas mais aberta.
  • Levantamento terra(rack): Estes são movimentos curtos, como se fosse “meio” levantamento terra, feito na gaiola de agachamento.
  • Levantamento terra com haltéres: Para qualquer variação de treino ou se você não tem acesso a uma barra e anilhas.

Hoje falarei principalmente sobre o levantamento terra convencional.

À exceção de uma barra e pesos, você deve considerar mais um ponto:
– Tênis com sola baixa, a menor possível. O ideal seria fazer descalço, mas a maioria das academias não permitem.

 

O levantamento terra pode realmente ser ensinado em uma frase – no entanto, cada peça do levantamento terra tem pequenas complexidades que precisam serem feitas de forma correta, ou você vai se machucar. Então – vamos aprender um pouco mais sobre o levantamento terra!

Mais um pouco sobre o levantamento terra…

Se a sua configuração está boa, você está pronto para fazer o levantamento terra. Certifique-se de que, antes de puxar, não haja folga na barra – seus músculos já devem estar um pouco engajados e todo o seu corpo contraído.

Respire fundo, e ao mesmo tempo mantenha as costas e abdômen contraídos, o peito estufado, segure a barra com firmeza e puxe o peso!

A sugestão popular que ajuda muitos levantadores a executar de forma correta é visualizar o levantamento terra não como um puxão, mas sim um empurrão. Imagine que você está empurrando a barra, em vez de puxar a barra para cima.

 

Quando você puxar, lembre-se:

Todo o seu peso deve estar em seus calcanhares e meio dos pés. Você deve ser capaz de mexer os dedos o tempo todo(apesar disso não fazer parte do levantamento terra!)

 

Durante o movimento, todo o seu corpo deve mover-se para cima com a mesma velocidade. Isso significa que seus quadris não devem subir mais rápido do que o seu peito, ou vice versa.

 

Os braços devem ficar em linha reta o tempo todo. Eles estão lá, literalmente, só para agarrar a barra – eles não estão se curvando ou puxando.

 

A barra deve ficar em contato com seu corpo todo o tempo – você estará literalmente arrastando-a até suas coxas. É por isso que você vê muitos levantadores com giz ou pó cobrindo suas pernas(normalmente também usam meias que cobrem as canelas, para evitar cortes e arranhões).

 

Não deixe a barra vir pra frente. Se você fosse desenhar uma linha que segue o caminho da barra a partir do piso para bloqueio, deve ser uma linha reta, vertical.

 

Enquanto você estiver puxando, contraia seus glúteos. Uma vez que a barra passa seus joelhos, pense em ter seus quadris sob a barra, contraindo os glúteos.

 

Na parte superior do movimento você deve estar com o peito aberto, como se você fosse o King Kong se preparando para bater no peito.

 

No topo, não hiperextenda a lombar nem incline-se para trás. Mantenha a coluna neutra e contraída.

 

Depois o que eu quero que você faça é não tirar a tensão do seu corpo. Estamos nos preparando para a prática de colocar a barra para baixo(e não deixá-la cair), a fase excêntrica do movimento.

 

Erros comuns

Ficar arredondado para trás – Não manter a coluna na posição neutra durante todo o tempo. Deixar as suas costas redondas na parte superior é um erro enorme e muito comum. (Nota: existem alguns levantadores que propositadamente arredondam a parte superior das costas para diminuir a amplitude de movimento, mas este é um movimento de esporte específico, ainda uma falha, e algo que você não deve considerar).

 

Ficar olhando para cima (com o seu pescoço) – Além de arredondar as costas,  estender o pescoço para olhar para cima também é algo que você deve ficar bem longe.

 

Estender muito no topo – Tornou-se popular exagerar o topo do levantamento terra em competições de fitness, onde você precisava mostrar rapidamente à um juiz que você conseguiu bloqueio. Esta hiper extensão no topo não é algo que realmente cause algo de bom – a espinha ainda deve estar em ponto morto, mesmo no topo.

 

Tratar o levantamento terra como um agachamento com a barra em suas mãos – Você não está começando em uma posição de agachamento, com a barra nas costas – é um movimento diferente.

 

Deixar a barra vir para a frente – A barra precisa ficar sobre sua linha média e ser arrastada até o seu corpo todo durante o levantamento – qualquer movimento para a frente de sua linha média deve ser evitado.

 

Quadris subindo mais rápido do que o seu peito – Também conhecido como “levantamento terra de stripper” – o seu peito deve liderar o movimento, e todo o seu corpo deve se mover para cima, no mesmo ritmo.

 

Dobrar os braços – Os braços devem ficar em linha reta. Não dobre os cotovelos para tentar levantar a barra mais rápido.

 

Como explorado durante todo esse mini guia sobre o levantamento terra, você pode perceber que é um exercício multiarticular essencial para qualquer pessoa que mira alto em seus objetivos na musculação.

Quando você começar a fazer o levantamento terra, comece devagar, nada de querer levantar mais do que você consegue. O sucesso vem com os pequenos passos!

Até a próxima.

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3 Comentários

  1. Luciano disse:

    Eu não treinava o levantamento terra, comecei a duas semanas e estou buscando mais informações sobre esse completo exercício. Gostei muito do exposto aqui!

  2. Diego Bauer disse:

    Muito boa a explanação. Parabéns!