ABDÔMEN

ABDOMINAL CRUNCH

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Definir o abdômen com certeza é um dos objetivos de 99 pessoas dentre 100 que estão frequentando a academia. Todo mundo quer ter um abdômen rasgado e imponente.

Mas não pense que é fácil deixar os gomos aparentes. Os músculos abdominais demoram um pouco para começarem a aparecer. Mas se você souber as técnicas e exercícios para o seu desenvolvimento, então estará com a faca e o queijo na mão.

Esse sequência de exercícios abdominais trará uma série de dicas eficazes para fazer o seu abdômen hipertrofiar de verdade.

O exercício mais comum e, talvez, o mais famoso para trabalhar a barriga é o abdominal “crunch”. Ele é aquele que vem na sua cabeça quando você pensa em exercícios para abdômen. Nada de aparelho, somente uma toalha no chão (caso queira) e começar a contrair a sua barriga até você cansar. Bom, isso é o que todo mundo faz, mas será que essa é a melhor técnica? Descubra.

Para realizar o abdominal (ou crunch) com a forma de execução perfeita, siga as diretrizes abaixo:

♦ Deite-se no chão, com a barriga para cima;

♦ Coloque as suas mãos atrás de sua cabeça;

♦ Deixe as suas coxas na vertical;

♦ Os seus joelhos devem estar bem flexionados para o movimento;

♦ Inspire o ar e eleve os seus ombros do chão;

♦ Tente aproximar os seus joelhos da sua cabeça curvando a sua coluna;

♦ Expire o ar quando você chegar no final do movimento.

Esse treino vai colocar bastante intensidade no seu reto abdominal. Se você estiver querendo forçar os seus oblíquos deliberadamente, aproxime-se de forma alternativa, arqueando a coluna, tocando o cotovelo esquerdo no seu joelho direito e vice e versa.

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ABDOMINAL DEITADO(MÁXIMA AMPLITUDE)
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Esse é um dos mais tradicionais de todos. Este abdominal deitado no chão é capaz de transformar seus gomos em verdadeiras rochas de aço.

É importante resaltar, no entanto, que você deve tratar seus músculos do abdômen da mesma forma que trata os outros, ou seja, não treine o mesmo músculo todos os dias. Você retardará e até prejudicará a construção muscular se fizer isso porque a hipertrofia acontece quando seus músculos estão descansando 

Dito isso, olhe as instruções para realizar esse exercício clássico de abdômen:

♦ Deite-se no chão com a barriga voltada para cima;

♦ Deixe os seus joelhos flexionados;

♦ Coloque os seus pés apoiados no chão;

♦ As suas mãos podem estar atrás da cabeça;

♦ Inspire o ar e eleve o seu tronco, fazendo um arco com a sua coluna;

♦ Expire no final do movimento;

♦ Retorne à posição inicial, porém sem apoiar o seu tronco no chão.

Esse exercício trabalhará os flexores da região do seu quadril, bem como os músculos oblíquos, mas, o foco principal desse exercício cai sobre o reto abdominal.

OBS: Você pode pedir para alguém apertar os seus pés contra o chão, para que possa realizar os movimentos de subida com maior facilidade. Estender os braços pra frente pode dar um impulso a mais na hora de curvar o seu tronco pra frente também. Essas são apenas algumas técnicas que você pode usar para maximizar os resultados do seu treino.

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ABDOMINAL COM OS PÉS FIXOS

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Esse exercício com os seus pés fixos é apenas mais uma variação para não deixar o seu treino de abdominal na mesmisse!

Para realizar o abdominal com os pés fixos, siga as instruções abaixo:

♦ Coloque os seus pés apoiados em alguma grade ou parede;

♦ Deixe as suas coxas na vertical;

♦ O seu tronco deve estar no chão para a posição inicial do movimento;

♦ Coloque as suas mãos atrás de sua cabeça;

♦ Inspire o ar e levante o seu tronco o mais alto que conseguir, arqueando a sua coluna;

♦ Expire o ar quando você chegar no final do movimento.

Esse treino vai dar um foco maior sobre o seu reto abdominal e, em menor intensidade, sobre os seus oblíquos interno e externo.

OBS: Se afastar o tronco da grade e descer um pouco a posição dos pés na grade ou parede, deixando-os mais baixos, colocará ainda mais intensidade de torção nos músculos abdominais, facilitando o desenvolvimento pleno, trabalhando também os músculos flexores do quadril(iliopsoas, reto da coxa e tensor da fáscia da lata).

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ABDOMINAL COM AS PERNAS APOIADAS SOBRE UM BANCO

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Outro exercício clássico é o abdominal com as pernas apoiadas sobre um banco, ele é parecido com o crunch. É possível realizar este exercicio até em casa, basta puxar um pouco a cama para o lado ou usar o sofá. O importante é que as suas pernas fiquem bem apoiadas sobre algo, seja um banco de academia, um sofá de sala ou a cama do seu quarto.

Para realizar com a forma perfeita de execução, siga as instruções dadas abaixo:

♦ Deite-se no chão e deixe suas pernas apoiadas sobre um banco;

♦ Coloque todo o tronco no solo;

♦ Leve as mãos para trás da cabeça;

♦ Inspire o ar e eleve os ombros, arqueando a coluna;

♦ Tente tocar a cabeça nos seus joelhos flexionados;

♦ Expire o ar quando chegar no final do movimento de descida.

Esse exercício também foca nos retos abdominais, principalmente sobre as partes infra umbilicais. A maioria dos exercícios construtores de um abdômen forte sempre darão maior foco de intensidade nos  retos abdominais.

OBS: Se você deixar o tronco mais longe do banco, estará aumentando a mobilidade da pelve, o que irá permitir que eleve o tronco flexionando o quadril através da contração dos iliopsoas, do tensor da fáscia lata e do reto da coxa. Isso dará maior força e definição para o seu abdômen.

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ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO

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Esse é um exercício de abdominal um pouco mais avançado e exige mais técnica e força do praticante.

Para realizar o abdominal no banco inclinado, siga as instruções abaixo:

♦ Sente-se no banco inclinado;

♦ Segure os seus pés nos apoios do banco;

♦ Coloque as mãos atrás da cabeça;

♦ Inspire o ar e incline o seu ombro (nunca ultrapasse uma curvatura de 20°)

♦ Expire no final do movimento.

OBS: Suba e arredonde as costas bem devagar, para direcionar o foco ao reto abdominal.

Esse exercício trabalhará todo o conjunto da sua cintura abdominal, bem como os iliopsoas, o tensor da fáscia lata e o reto femoral do quadríceps.

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ABDOMINAL SUSPENSO EM BANCO ESPECÍFICO

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Outra variação de exercícios abdominais é o abdominal suspenso em banco específico. Esse movimento exige mais força da região abdominal, o seu centro trabalhará com grande intensidade. Essa é a vantagem principal desse exercício.

Para realizar o abdominal suspenso em banco específico, siga as intruções dadas abaixo:

♦ Deixe os pés bem seguros sob o apoio do banco;

♦ As suas costas devem ficar livres(sem encostar em nada);

♦ Coloque as mãos atrás da cabeça para dar mais impulso;

♦ Inspire o ar e eleve o tronco(tente ir com a cabeça até os seus joelhos);

♦ Arredonde as costas para realizar o movimento de subida;

♦ Expire o ar quando chegar no final do movimento de contração.

Esse exercício é ótimo para construir o reto abdominal, mas também colocará intensidade sobre os seus oblíquos.

OBS: Se você é iniciante é recomendado adquirir mais força física com outros exercícios abdominais precedentes. Não comece do zero suspenso no banco específico. Esse treino requer muita força.

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ABDOMINAL NA POLIA ALTA

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Essa variação de abdominal é bastante avançada. Por este motivo não é recomendada para iniciantes.

Para realizar de forma perfeita o exercício, siga as instruções abaixo:

♦ Ajoelhe-se no chão, de costas para o aparelho da polia alta;

♦ Coloque a barra ou a corda atrás da nuca;

♦ Inspire o ar e arredonde as costas para fazer a aproximação.

♦ Expire durante o movimento.

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ABDOMINAL NA MÁQUINA

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Esse exercício é simples, clássico e exige que sua academia possua o aparelho específico.

Para realizar o abdominal na máquina, siga as instruções abaixo:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Segure os pegadores e apoie seus pés nos apoios;

♦ Inspire e arqueie as costas;

♦ Expire no final do movimento.

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ELEVAÇÃO DAS PERNAS – PRANCHA INCLINADA

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Seu corpo não trabalha apenas em um plano de movimento. Em vez de fazer sempre o mesmo abdominal inclua exercícios diferenciados em sua rotina. Tente as elevações das pernas na prancha inclinada!

Do mesmo modo que você não iria pular na parte mais funda da piscina antes de saber nadar, você não deve enfrentar um movimento de abdômem complicado ou avançado em sua primeira tentativa. Comece pequeno, trabalhando com menor amplitude de movimento(segurando uma posição de isometria por 15 ou 20 segundos), e depois, com a técnica aprimorada, parta para exercícios mais difíceis.

Para realizar a elevação das pernas na prancha inclinada, faça o seguinte:

♦ Fique deitado sobre uma prancha inclinada;

♦ Mãos na barra para segurar o corpo e dar o apoio de subida;

♦ Eleve as pernas até a horizontal;

♦ Eleve a pelve;

♦ Tente tocar a cabeça nos joelhos;

Esse exercício trabalhará bastante a parte inferior do abdômen.

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ELEVAÇÃO DAS PERNAS – CADEIRA ABDOMINAL

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Esse exercício é outra variação, das inúmeras existentes. Para realizá-lo com precisão, faça o seguinte:

♦ Encaixe as costas e apoie-se com os cotovelos;

♦ Inspire o ar e eleve os seus joelhos em direção ao peito;

♦ Arredonde as suas costas para contrair os músculos abdominais;

♦ Expire o ar no final.

Esse exercício trabalhará os seus flexores do quadril, o reto e o infra abdominal.

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ELEVAÇÃO DAS PERNAS – BARRA FIXA 

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Inlcua  o exercício de elevação dos joelhos suspenso na barra em seu treino de abdômen quando você já sentir confortável realizando a maioria dos exercícios abdominais.

Para realizá-lo corretamente, faça o seguinte:

♦ Fique suspenso em uma barra;

♦ Inspire o ar e levante os joelhos(ou as pernas estendidas) o mais alto que conseguir;

♦ Solte o ar no final.

Simples e eficaz!

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ROTAÇÃO DO TRONCO COM BARRA

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Outra variação interessante abdominal existente é a rotação de tronco com barra.

Para executá-la de forma precisa, siga as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé ou sentado;

♦ Pernas afastadas;

♦ Apoie o bastão nos trapézios;

♦ Repouse as mãos sobre o bastão;

♦ Realize as rotações de um lado para o outro mantendo a pelve imóvel.

Seus oblíquos serão bem trabalhados se fizer séries longas com vários minutos.

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FLEXÃO LATERAL DO TRONCO COM HALTER

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A flexão lateral do tronco com halter é um exercício que trabalhará fortemente os músculos oblíquos.

Para realizar esse exercício com a precisão necessária, apenas siga as instruções abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe as suas pernas um pouco afastadas;

♦ Coloque um braço atrás de sua cabeça;

♦ Segure um halter com a sua outra mão;

♦ Realize uma flexão do tronco do lado oposto do haltére que você está segurando;

♦ Alterne de lado, mantendo-se atento à posição dos halteres

Você não precisa realizar descanso entre as séries na hora de realizar esse exercício de flexão lateral.

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FLEXÃO LATERAL DO TRONCO NO BANCO

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Esse exercício não é muito comum nas academias, pois necessita de um banco específico.

Para realizar a flexão lateral do tronco no banco, siga as instruções abaixo:

♦ Coloque o quadril de lado no banco;

♦ Deixe o seu tronco no ‘vazio’;

♦ Coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o seu peito;

♦ Apoie os pés no apoio do banco;

♦ Realize as flexões laterais do tronco para cima.

Esse treino trabalha os oblíquos e o reto da coxa.

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