ANTEBRAÇO

ROSCA INVERSA

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Os exercícios feitos com as barras são sempre uma das melhores opções e os mais escolhidos dentre as pessoas que estão seguindo treinos específicos para o aumento do antebraço. Eles são práticos e os resultados (se realizados com a boa execução) são sempre garantidos.

A rosca inversa é um exercício que você também já deve ter visto alguém fazer na academia. Ele é bem simples e dinâmico.

Quer saber como executar ele com a melhor execução e forma possível, olha só:

♦ Fique em pé e com a coluna o mais reto possível, nada de corcundísse;

♦ Deixe a posição dos seus pés um pouco afastados para dar um suporte maior na sua base;

♦ Os seus braços devem estar completamente estendidos;

♦ Deixe as suas mãos em posição de pronação (com os seus polegares voltados para a parte inteior do braço);

Inspire no início do exercício e solte todo o ar quando chegar no final do movimento, no pico da elevação (essas técnicas de respiração são super importantes na realização de exercícios físicos, e muitas pessoas não seguem elas corretamente).

Com esse exercício, você treinará todos os extensores do punho, o seu extensor radial curto e longo e ao mesmo tempo, o extensor dos dedos e o extensor ulnar do seu carpo.

A rosca inversa é um excelente exercício para inserir em seu treino.

Me conte nos comentários o que você achou desse exercício e qual é a sua série habitual para antebraços.

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EXTENSÃO DE PUNHOS

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Você faz um treinamento específico para os seus punhos quando é dia de braço? A verdade é que a maioria das pessoas nunca treina um músculo muito importante do corpo: o antebraço. Todos focam nos bíceps e tríceps e nada mais.

Mas a verdade é que os punhos bem trabalhados e definidos darão mais forma e simetria aos seus braços como um todo. Visto de longe você vai parecer como se tivesse os antebraços do Popeye se você começar a treiná-los de forma constante na academia.

O exercício de extensão dos punhos com a barra é bem simples e fácil de ser executado, mas como todo e qualquer exercício físico, ele deve ser feito da melhor forma possível e seguindo todas as diretrizes da boa execução.

Para realizar o exercício de maneira correta faça o seguinte:

♦ Puxe o banco para o canto da academia;

♦ Você tem a opção de deixar os seus antebraços apoiados nas suas coxas ou no banco, fica à seu critério;

♦ Suas mãos devem ficar em posição de pronação;

♦ Os seus punhos devem ficar em uma flexão passiva, nem muito levantados nem muito lá embaixo.

Se você está procurando por algum exercício que vai exigir de vários outros músculos dos seus antebraços, a extensão dos punhos com a barra é a escolha certa para você. Ele vai treinar o extensor dos radiais curto e longo do seu carpo, juntamente com o extensor dos seus dedos e do ulnar do carpo.

Ele é um dos melhores exercícios para trabalhar as articulações dos seus antebraços que, como dito antes, na maioria das vezes são negligenciados pelos amantes de bíceps e tríceps.

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FLEXÃO DE PUNHOS

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Você não pode seguir com um plano de treinamento dos braços e deixar os seus antebraços de fora sem realizar nenhum exercício.

Para ter aquele aspecto simétrico você deve sempre ter em mente um plano que possa cobrir todos os seus músculos e grupos musculares de maneira correta e constante.

Minha dica principal para iniciantes é traçar um plano! Planeje o dia que você vai ir para a academia para que você possa começar a entrar em uma rotina contínua e sem falhas. É importante levar tudo isso com muita calma no início, nada de querer levantar o mesmo peso que o cara do seu lado está levantando, ele pode estar treinando por anos!

Treinar três ou quatro vezes por semana é a melhor ideia se você está apenas começando. Ir com muita frequência pode ser improdutivo para seu descanso. Um ótimo começo seria formular uma meta que seja algo como treinar na segunda feira, terça feira, quinta feira, e sexta feira, ou segunda, quarta e sexta.

Tente deixar o seu treino de antebraços para um dia que esteja treinando costas! Quer saber como realizar o exercício de flexão de punhos com a barra de forma precisa? Olha só as diretrizes:

♦ Sente-se em um banco da academia;

♦ Deixe os seus braços apoiados na coxa ou no próprio banco;

♦ As suas mãos devem estar em forma de supinação;

♦ Deixe os seus punhos em extensão passiva;

♦ Inspire o ar no início do movimento e solte tudo quando você chegar no pico, lá em cima.

Esse é um exercício que trabalha vários músculos ao mesmo tempo: palmar longo e curto, flexor ulnar do carpo, e os flexores dos dedos.

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