BÍCEPS

ROSCA DIRETA

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Um dos exercício mais usados na hora de um bom treino de bíceps é a rosca direta. Você, provavelmente, já deve ter visto alguém realizar esse exercício por aí, não é mesmo? Claro que sim, ele é um clássico. Mas será que você conhece todas as técnicas para realizar esse exercício com a melhor execução possível? 

Uma coisa importante que deve manter em mente é que quanto mais desafiadores forem os pesos que colocar na barra, melhores serão seus resultados. Não há nenhuma razão para não se puxar no início de sua rotina quando seus níveis de energia estão lá em cima.

DICA: Comece com exercícios que exigem mais de você logo no início do treino, nunca deixe a remada curvada ou barra fixa pro final. Ao invés de fazer 3 séries de 10 repetições, vá um pouco mais pesado e se arrisque a escolher um peso em que você possa ser capaz de fazer apenas 5 ou 6 repetições.

Para realizar a rosca direta, faça o seguinte:

♦ Fique em pé e mantenha as costas mais retas possível(sem levantar peso corcunda);

♦ Deixe as mãos em supinação;

♦ Posicione as mãos um pouco mais pra fora da linha dos ombros;

♦ Inspire o ar no início do movimento e expire tudo quando você chegar no pico, lá em cima;

♦ Preste atenção ao seu corpo para que não cometa aquele erro básico de se curvar durante o movimento;

Esse exercício trabalhará um pouco do seu punho também!

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ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

roscaalternadasentado2Nós sempre temos algumas partes e grupos musculares que queremos aumentar, mas ficar nos queixando por aí não resolve o problema. Se você quer transformar a sua fraqueza em muita força bruta, precisa de uma estratégia que tenha como foco o músculo que você visa moldar.

Se assim como eu, você não estava na frente na linha genética para ter bíceps grandes, é hora de começar a testar esses exercícios e estratégias de construção de bíceps. Incorpore muitos deles, em sua rotina atual. Se você tiver outras ideias, por favor, me conte nos comentários!

A rosca alternada com halteres é um dos mais simples e eficientes exercícios quando o assunto é treino de bíceps.

Veja como fazê-lo:

♦ Fique sentado no banco e segure um halter em cada mão;

♦ Mantenha os braços em semi pronação;

♦ Quando realizar o movimento de elevação do halter, é essencial que faça a rotação do punho para o lado exterior do corpo antes de concluir o movimento na dobra do braço;

♦ Quando chegar no final do movimento do braço, conclua o levantamento com a elevação do cotovelo.

♦ Inspire no início do movimento e expire na conclusão do mesmo.

Esse exercício não vai trabalhar somente o seu bíceps, mas também o braquial, branquiorradial, e o feixe anterior do deltóide.

Um ótimo exercício para grandes ganhos!

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ROSCA CONCENTRADA 

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Quando o assunto é treino de bíceps, todo mundo é doutor na área não é mesmo? Mas a verdade é que aqueles treinos antigos e mais usados são os que realmente funcionam.

O exercício que você vai aprender é um dos mais comuns no mundo dos treinadores de bíceps. Provavelmente já deve ter realizado ele em algum momento ou até faz parte da sua rotina atual.É simples e muito efetivo.

Para realizar a rosca concentrada com execução perfeita, faça o seguinte:

♦ Sente-se em um banco;

♦ Mantenha o halter em forma de supinação;

♦ Apoie o cotovelo na parte de dentro da coxa para dar mais suporte na elevação;

♦ Inspire e faça o levantamento do halter até o pico do movimento;

♦ Expire o ar quando chegar ao topo para completar o movimento.

Aplique essa forma de execução na próxima vez que você pisar na academia para o seu dia de braço! É importante seguir à risca a dica da respiração. Inspire no início do movimento e solte o ar quando você chegar no pico da elevação. Isso ajudará a dar maior foco no bíceps.

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ROSCA MARTELO

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A rosca martelo é outro exemplo de mais um exercício clássico e eficiente para bíceps.

É importante levar em consideração que não importa a simplicidade do exercício que você está prestes a fazer no seu dia de treino, o que realmente importa nessa hora é a boa forma de execução. Executar os exercícios de forma incorreta não gera o resultado esperado e, possivelmente, desgastará seu músculo até ocorrer uma lesão. A forma perfeita leva ao resultado esperado! Pense nisso na próxima vez que você for treinar.

Outra fator importante a ressaltar sobre esse exercício é que você pode realizá-lo tanto em pé ou sentado no banco.

Para realizar a rosca martelo corretamente, faça isso:

♦ Segure o halter em uma posição vertical e em semi pronação;

♦ Inspire o ar na hora que fizer a elevação do peso, no início do movimento;

♦ Expire o ar no pico do movimento.

♦ Mantenha o halter na posição vertical do início ao fim.

Esse, com certeza, é um dos melhores exercícios que existem para treinar o seu braquiorradial!

OBS: A rosca martelo treinará também seu braquial e bem de leve seus extensores radiais longo e curto.

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ROSCA UNILATERAL – POLIA BAIXA
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A rosca unilateral na polia baixa é um exercício com a função de isolar os bíceps, e deve ser realizado após os exercícios mais desgastantes do seu treino.

Para realizar esse exercício, faça o seguinte:

♦ Fique em pé de frente ou de costas para a polia baixa;

♦ Segure a polia com a mão voltada para cima(mão em supinação)

♦ Inspire na hora que iniciar o exercício e solte o ar quando chegar ao topo.

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ROSCA SANSÃO

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Realizar exercícios para grupos musculares específicos nos aparelhos da academia, com certeza, tem suas vantagens, 

O exercício rosca sansão é bem simples de realizar, e pode trazer grandes benefícios e resultados na hora de isolar o bíceps.

Para realizar esse exercício, prossiga da seguinte maneira:

♦ Fique em pé ou ajoelhado em frente a polia e deixe os seus braços afastados;

♦ Mantenha a posição de supinação das mãos ao segurar a polia;

♦ Inspire no início do movimento de elevação e solte o ar quando chegar no pico do movimento;

É recomendado realizar a rosca sansão no final do treino de bíceps, encerrando as séries para esse músculo.

É um exercício que dará maior foco no seu bíceps, braquial e flexor ulnar do carpo.

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ROSCA SCOTT NA MÁQUINA

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Se você é como eu, que sempre buscou possuir braços grandes e fortes, quando solicitado para mostrar “os músculos”, provavelmente dará uma flexionada nos bíceps.

O cara que inventou a rosca scott foi o fisiculturista e Mr. Olympia conhecido como Larry Scott(sim, ele batizou esse exercício com o seu próprio nome!) tinha um bíceps que causava inveja até no Arnold. Mais de 50 cm! Imagina só.

Melhor do que isso, não imagine. Treine o seu bíceps no aparelho Larry Scott também, da maneira mais correta:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Deixe as suas mãos com os punhos voltados para baixo, em forma de supinação;

♦ Os seus braços devem estar o mais estendidos possível;

♦ Recoste os seus cotovelos no apoio do aparelho Larry Scott;

♦ Inspire quando realizar a elevação da barra e expire todo o ar quando chegar no pico do movimento(essa regra se aplica a maioria dos exercícios de bíceps).

Atente-se a um ponto importante: quando você recostar o seu braço no apoio do Larry Scott, é praticamente impossível fazer uma repetição roubada, nem tente, para não correr o risco de lesão.

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ROSCA SCOTT COM BARRA

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Como eu te falei anteriormente, o cara que criou esse exercício era conhecido por ter um dos maiores bíceps de seu tempo, 51 cm de circunferência. A maioria de nós luta para chegar nos 40 cm… E aquele gigante da sua academia? Será que ele ganha do Larry Scott? Eu acho que não! Quase ninguém ganha…

Para executar esse exercício, siga essa linha rápida de execução:

♦ Fique sentado no banco scott, de maneira que lhe proporcione um suporte melhor;

♦ Os seus braços devem ficar totalmente apoiados no banco;

♦ Inspire na momento que fizer a elevação da barra e solte o ar quando chegar em cima, no final do movimento de subida.

Esse é, com certeza, um dos melhores exercícios localizados para um treino de bíceps. Para dar a eficácia mortal na hora da execução, procure treinar com a barra no aparelho Larry Scott logo no início do seu treino de bíceps. Assim usará todo o estoque de energia para destruir seus bíceps, sempre apoiando o cotovelo no banco.

É importante ressaltar que você deve fazer um pré aquecimento antes de sair realizando esse exercício na academia. Isso é essencial por que a tensão será intensa no seu bíceps quando estiver no banco. Sempre é melhor prevenir do que remediar.

A rosca scott trabalhará seu braquial também.

Me conte nos comentários o que você achou dessa dica de treino de bíceps e aproveite para deixar o tamanho da circunferência do seu bíceps… Você passa do Larry? Eu não!

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