Como Definir o Abdomên

Como Definir o Abdomên

Muitas vezes nós desfocamos completamente enquanto estamos treinando. Ficamos assistindo a TV da academia, pensando em nossa lista de coisas a fazer quando ir embora, ou mesmo desejando que o treino acabe logo, fazemos tudo isso ao invés de botar a atenção no que estamos fazendo.

 

Ao concentrar-se sobre o exercício, você não só fica menos propenso a lesões (sem distrações para que você possa ouvir o seu corpo), mas você também envolve a conexão mente e músculo que é extremamente importante e que ajuda a recrutar mais fibras musculares, melhorando assim os seus resultados finais.

 

Em sua média de repetições de abdominais, você provavelmente sobe e desce e não pensa muito mais sobre o movimento, certo? Bem, quando você faz um abdominal, preste muita atenção para poder manter a sua caixa torácica fechada. Isso ajuda a focar mais nos músculos abdominais, envolvendo os abdominais transversais. E mantenha as suas costas apoiadas com segurança.

 

Os seus músculos da barriga precisam de oxigênio para funcionar em plena capacidade, por isso certifique-se de inspirar e expirar. Inspire na descida e expire na subida. Se você não controlar corretamente a respiração, seus músculos abdominais não trabalharão por completo.

 

Outra coisa, as anilhas não são apenas para os seus bíceps! Como qualquer outro músculo, o abdômen precisa ser desafiado constantemente. Então, se abdominais regulares não estiverem mais dando conta do recado(ou se você tiver que fazer mais do que 20 repetições para sentir o músculo trabalhar), adicione peso na mistura e veja os seus resultados se multiplicarem.

 

Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando fazem o treino de abdomên é que elas mantêm a sua cabeça para baixo. Isso coloca pressão desnecessária sobre o seu pescoço e tira o foco de seu abdominal para executar o movimento. Toda vez que você estiver fazendo exercícios abdominais no chão, fixe o olhar em um ponto, sempre olhando pra cima. Nunca deixe seu queixo em direção ao peito.

 

Para realmente fortalecer seu abdomên, profissionais recomendam fortalecer os músculos que se ligam em sua coluna, como seus glúteos e os eretores da espinha. E qual seria uma das melhores maneiras de fortalecer esses músculos? Agachamentos e Levantamentos Terra é claro! (além do que, o agachamento usa os abdominais extraordinariamente para estabilizar o movimento).

 

Força muscular de verdade é uma questão de equilíbrio. Muitos de nós nos preocupamos em tonificar nosso abdômen (os músculos que podemos ver) e negligenciamos totalmente a parte inferior das costas (lombar).

 

Este desequilíbrio de força pode levar a lesões na região lombar e gerar muita dor. Esta é uma ótima regra para lembrar: Para cada exercício que você fizer que tem como alvo apenas o seu abdômen, você deve fazer um exercício específico para lombar também. Trabalhar a sua região lombar torna um treino de abdomên mais completo!

 

Parece que em todo lugar que você olha ultimamente, você vai encontrar sites e blogs prometendo revelar o próximo exercício secreto ou perdido há muito tempo para obter um abdomên trincado. Acontece que para obter um abdomên definido, os exercícios abdominais são o que menos importam sabia? É verdade.

O Que Você Deve Fazer Para Definir o Abdômen?

Esse é o ponto que muitas pessoas, incluindo um monte de treinadores, ignoram: A alimentação. A ferramenta mais importante que você precisa, para  desenvolver seu abdomên e saltar os gomos, é a alimentação.

 

Independentemente do que você já ouviu falar, ou do que a pílula de perda de gordura sensacionalista prometeu, o abdomên é feito na cozinha e não na academia. Você pode ter o melhor programa de treinamento de todos os tempos, mas se a sua alimentação não condiz com seu objetivo, seu abdomên nunca vai aparecer.

 

Na verdade, a alimentação é responsável por cerca de 90% dos seus resultados. O segredo para trincar o abdomên não é ficar preso em um comprimido ou treinando todos os dias até exaustivamente. Mas sim ter uma alimentação com um déficit calórico (ingerir menos calorias do que você gasta). 

 

É uma questão simples de anatomia. O músculo reto abdominal é um músculo emparelhado, separados por um tecido conjuntivo chamado linha média da linha alba (linha branca) e atravessado por três bandas fibrosas chamadas de “cruzamentos tendíneos”. Isso faz com que apareçam aqueles seis gomos saltados pra fora da sua barriga.

 

A razão pela qual você não pode vê-los é porque há uma camada de gordura entre eles e sua pele. O abdômen não se torna visível até que você esteja com a gordura corporal abaixo de 10% (na região abdominal).

 

A distribuição de gordura em seu corpo é largamente influenciada pelo estrogênio. O estrogênio provoca um aumento global de armazenamento de gordura e de gordura a ser armazenada nas nádegas, coxas e quadris. Os homens têm menos estrogênio, o que ocasiona o depósito de gordura ao redor da cintura. A testosterona é muito útil para reduzir a gordura, aumentando o metabolismo. Essa é a razão pela qual os homens têm menos gordura subcutânea do que as mulheres.

 

Esqueça a necessidade correr distâncias longas na esteira para perder gordura. Faça sessões de treinamento com intervalado de alta intensidade (HIIT) de 20 minutos, duas ou três vezes por semana.

 

Enquanto você queima a gordura que esconde seus gomos abdominais, construa-os com os exercícios. Exercícios compostos pesados como agachamento, levantamento terra e desenvolvimento de ombros com barra em pé trabalham seu abdômen muito mais rápido do que deitar e fazer séries e mais séries de “crunch”.

Estabilidade

Trabalhe seu centro com a prancha clássica. Segure na posição de flexão (ou em seus cotovelos) começando com 30 segundos e aumentando gradativamente, sempre batendo seu recorde. Muito fácil? Experimente a prancha estendida com os braços para fora na frente de você ou a prancha estrela com seus braços e pernas para fora em uma formação X.

Fazer as repetições muito rápido

Fazer um abdominal como The Flash não vai criar uma tensão no seu músculo abdominal e pode levar a lesões quando você inverter a direção no topo do movimento. A parte inferior das costas vai ser sobrecarregada e ocorrerá muito estresse desnecessário nessa região. Vá com calma, você não precisa fazer 50 repetições em 1 minuto. Dose as suas séries de acordo com a sua resistência física, fazendo repetições lentas.

Usar peso demais ou de menos

Usar muito peso (um peso que você não consiga realizar a repetição perfeiramente) não vai trazer nada de benefício e muito menos definição. Use muito peso e você estará forçando a parte inferior das suas costas pra realizar o movimento, em vez de trabalhar o seu abdomên. Por outro lado, se você já faz séries longas de abdominais sem peso (mais de 20 repetições), você pode estar perdendo tempo. É hora de adicionar uma anilha e segurá-la atrás da cabeça.

Não segurar na isometria

A melhor parte deste exercício é a isometria. Force o abdomên ao máximo que você pode na hora que faz um exercício abdominal.

 

Outra estratégia que eu vejo na maioria dos sites, e da maioria dos treinadores, é uma longa lista de exercícios abdominais de baixa intensidade feitos um após o outro. Isso se soma a centenas de repetições. Eu acho que a intenção é fazer com que as pessoas acreditem que as séries intermináveis podem queimar gordura de suas barrigas. Não é verdade.

 

A verdade é que para que você possa realmente definir o abdomên como você tanto quer, você precisa seguir uma alimentação regrada, contando calorias, fazer os exercícios básicos já citados, e adicionar alguma variação de treino abdominal específico. Clicando aqui agora você pode ver uma série de exercícios abdominais.

 

Trincar o abdomên é simples, mas não é fácil. A fórmula é:

Alimentação hipocalórica + Exercícios HIIT + Exercícios Abdominais
(Clique aqui e veja como calcular quantas calorias você gasta diariamente).

 

Definir o abdomên leva tempo e precisa de disciplina, foco e dedicação. Mas como tudo na vida, se você persistir, atingirá  o seu objetivo. Não tem coisa melhor do que andar na praia, na rua, com um abdomên saltado à mostra. A mulherada adora. A autoestima vai lá em cima.

 

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Um abraço e até a próxima!

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