Como Ganhar 3 Quilos de Massa Muscular Em Um Mês

Como Ganhar 3 Quilos de Massa Muscular Em Um Mês

Talvez você se sinta muito magro, você vai curtir a balada e vê aqueles monstros e fica imaginando como tudo ficaria melhor se você tivesse mais músculos. Essa é uma das maiores insatisfações de homens que são magros e que tem pouca massa muscular.

 

Seja qual for a razão para se ter um corpo mais forte é necessário que você aumente o seu peso magro, para isso é necessário que você desenvolva mais músculos. Você acha que isso é impossível ou demorado? Quero te dizer que não!

 

Vou te mostrar aqui o segredo para você conseguir ganhar 3 quilos de massa muscular em apenas um mês. Pode parecer um sonho, mas não, isso é real!

 

A maioria dos homens magros que não podem ganhar massa muscular tendem a culpar o metabolismo acelerado ou a genética, mas o grande problema desses homens são outros. Geralmente estes homens simplesmente não sabem comer e se exercitar da maneira correta.

 

Aqui vou apresentar os 5 princípios para você seguir e ter grandes resultados em apenas um mês.

Como Ganhar 3 Quilos de Massa Muscular Em Um Mês

Princípio número 1 para o ganho de massa muscular:

Maximizar a construção muscular

Quanto mais proteínas seu corpo conseguir armazena em um processo chamado de síntese de proteína mais seus músculos crescem. Mas seu corpo está constantemente consumindo suas reservas de proteínas para ser utilizado em outros processos do seu organismo.

 

O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa consumir muito mais proteínas do que a que seu corpo consome e armazenar novas proteínas de forma mais rápida.

 

Neste caso é importante você procurar ajuda de um nutricionista, pois ele é o profissional indicado para avaliar o quanto de proteína vai ser necessário você ingerir para garantir uma maximização da construção muscular. (Eu recomendo 2g de proteína por quilo corporal).

 

Princípio número 2 para o ganho de massa muscular:

Coma mais do que você está acostumado

Além da quantidade adequada de proteínas, você precisa de mais calorias. Use a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa comer diariamente para ganhar 1 quilo por semana.:

A. Descubra qual é o seu peso em quilos;

B. Multiplique o seu peso corporal por 25;

C. Multiplique o resultado encontrado em B por 1,6;

D. Multiplique por 5 o número de minutos que você treina (musculação) por semana;

E. Multiplique por 8 o número de minutos por semana que você corre, pedala e pratica exercícios aeróbicos.

F. Some o resultado encontrado em D e E, e divida por 7.

G. Some o resultado encontrado em C e F para obter suas necessidades de calorias diárias.

H. Some 500 ao resultado encontrado em G.

Este é o seu teor calórico diário estimado que você precisa ingerir para ganhar 1 quilo de massa muscular por semana.

 

Princípio número 3 para o ganho de massa muscular:

Concentre seus treinos nos músculos maiores

Se você está começando a musculação agora, todo o seu treino vai ser intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas. Mas se você já está há mais de um ano levantando peso, você terá resultados mais rápidos se você se concentrar em grandes grupos musculares, pernas

 

Adicione o agachamento, levantamento terra, supino, remada curvada, barra fixa e paralelas em seu treino. Faça duas ou três séries de 6 a 8 repetições, com descanso de cerca de 60 segundos entre as séries.

 

Princípio número 4 para o ganho de massa muscular:

Pré treino rico  em proteínas e carboidratos

Um estudo recente realizado na Universidade do Texas descobriu que praticantes de musculação que ingeriram um shake contendo proteínas e carboidratos antes do treino, tiveram um aumento significativo da síntese protéica (uma boa opção é um shake de farelo de aveia com whey cerca de 60 minutos antes do treino).

 

O exercício aumenta o fluxo de sangue para os músculos, de forma que beber uma mistura de carboidratos e proteína antes do treino pode levar a uma maior absorção dos aminoácidos em seus músculos, o que vai otimizar o processo de ganho de massa muscular.

 

Mas caso você não queira ou possa ingerir um shake, você pode obter os mesmos nutrientes a partir de um sanduíche feito com 6 claras de ovos e uma fatia de queijo tipo ricota no pão integral.

 

Princípio número 5 para o ganho de massa muscular:

Dê um descanso para seus músculos

Faça um dia de descanso entre seus treinos durante a semana. Estudos mostram que um treino com peso aumenta a síntese de proteína por até 48 horas. De forma que seus músculos crescem quando você está descansando, e não quando você está treinando. Quando você treina você cria rupturas nas fibras musculares e é no repouso (principalmente no sono) que elas se regeneram, se tornando cada vez mais fortes.

 

Na musculação, quando o assunto é treinamento, na maioria das vezes menos é mais. Experimente fazer um treino full body (corpo inteiro) 3x na semana focado em exercícios multiarticulares, garanto que você se surpreenderá com os resultados.

 

Estas dicas mostraram como você pode ganhar 3 quilos de massa muscular em um mês… Mas agora eu te pergunto, e se você descobrisse como ganhar 8 quilos de massa muscular em 8 semanas? Clique aqui agora e descubra como.

 

Se você gostou dessas dicas que eu acabei de te passar, compartilha neste exato momento esse artigo com os seus amigos. Comenta aqui embaixo que estou ansioso pra te responder!

Um abraço e até a próxima!

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27 Comentários

  1. Jaqueline disse:

    Oi gostei muito, estou na cademia meu maior pro e ganha massa muscular. Tem dicas com mais oposição com elementos com mais proteínas é carboidratos?

  2. Eryelton disse:

    Valeu. Sou seguir passo a passo que li aqui. Daqui há um Mês eu volto se deu resultado. Corumbá – MS

  3. andreia disse:

    oi boa tarde eu tenho 43 anos e gostaria de saber se o treino pode funcionar comigo

  4. Amanda Vilhena disse:

    Obrigada pelas dicas.
    Fizemos uma aposta e tenho que conseguir rápido esses kg haha.. Me ajudou… Vlw

  5. Tiago disse:

    muito bem explicado valew,mesmo ter lido rapido entendi certinho.

  6. Salu disse:

    tenho 16 anos,faço acadêmia a 1 mês, vou de segunda a sexta, depois do treino suplemento(whey protein, 52 gr de proteina), e ganhei 3 kilos apenas com isso, fui de 62 kg a 65 kg.Então é possível sim, se eu consigo qualquer um consegue.Alcancei meu objetivo de 3 meses em apenas 1.

  7. RAIANI LIMA disse:

    Olá Rafael ,estou visitando esta pagina e gostei muito das dicas que você disponibilizou ,tenho em mente como único objetivo ganhar massa muscular apenas nos membros inferios me acho muito magra peso 33 kg tenho 1,52 e iniciarei ano que vem na academia da cidade pela manhã e a noite na academia normal.Qual a sua opinião no meu caso?Obrigado.

  8. Dizza disse:

    Olá,
    Gostaria de saber se este cálculo serve tanto para homens quanto mulheres.

  9. jean carlos disse:

    amanhã vou voltar a malhar e vou voltar pra valer, então vão seguir as dicas corretamente, porém eu tenho alguns potes de shakes que dá para o mês inteiro, daqui a um mês vou retornar e comentar para mostrar o meu resultado, atualmente estou com 71 kg e pretendo chegar a 75 kg de puro músculo, pois também preciso eliminar algumas gorduras esse mês kkkk, mas enfim vou seguir a sua dica, até daqui a um mês.

  10. luiza disse:

    Futuramente(daqui uns 5 ou 10 anos) eu posso vir a ter problemas por conta do uso de Cobavital?
    Tenho 15 anos
    1,52cm
    42kg

    • Rafael da Luz disse:

      Oi Luiza, tudo bem?

      Infelizmente não coneço o cobavital e não sou médico ou nutricionista para lhe responder essa questão, é interessante você visitar algum destes profissionais para sanar a sua dúvida!

      Um abraço!

  11. silvana disse:

    Boas dicas. gostei do artigo só me incentivou a
    voltar a treinar, obrigado

  12. JOAO disse:

    Eu tenho MUITA massa magra e gostaria de perder um pouco. qualquer exercício que eu faço cresço logo e fico grande demais… eu queria ser pequeno

    • Rafael da Luz disse:

      Olá João, tudo bem?

      Cara, parabéns, realmente sua genética é privilegiada.

      Se você quer diminuir de tamanho o melhor a fazer é diminuir a quantidade de comida que você ingere.

      Diminua as calorias da sua dieta. Diminua os macronutrientes, proteínas, carboidratos e gordura.

      Comece a introduzir exercícios aeróbicos na sua rotina também.

      Fazendo tudo isso você emagrecerá, com certeza 🙂

      Forte abraço meu querido!

  13. Léo disse:

    As dicas aqui são muito boas, já sigo algumas, principalmente o treino full body 3x na semana focado nos exercícios compostos, e os resultados surpreendem mesmo. E os resultados? Em apenas 7 DIAS ganhei 3kg de massa magra.
    Quer saber como?

  14. gilson disse:

    Muito boa as dicas aqui. Eu estou fora da academia a 1 Ano, essas dicas irão funcionar comigo?

    • Rafael da Luz disse:

      Opa Gilson, tudo certo?

      Com certeza funcionarão com você.

      Aproveita essa hora que é a mais propícia pra ganhar músculos.

      Quando você volta a treinar o seu corpo tem um rápido ganho de massa nos três primeiros meses.

      Foca na alimentação, bastante proteína.

      Forte abraço cara!

  15. Rodrigo disse:

    Ola meu nome rodrigo tenho 30 anos e faço academia a um ano. Tenho corpo magro e dificuldades de ganhar massa muscular seguindo esse treino sera que eu consigo aumentar minha massa.

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Rodrigo, como vai?

      Sim, o treino focado nestes exercícios somados a baixas repetições farão você ter ganhos, na verdade esse é um dos melhores treinos pro nosso biotipo (o cara mais magrinho). Mas além disso, você precisa focar na alimentação, muita proteína, frango, ovo, carne, queijo, leite, muito carboidrato e muita gordura boa, azeite de oliva, amendoim, castanhas, etc. Foca bastante na comida (e pode comprar até um hipercalórico), se você comer bastante você vai crescer.

      Um forte abraço Rodrigão!

      • Chrístian Lacerda disse:

        parabéns mano por compartilhar seus conhecimentos.

        de acordo com o post, teria q ingerir 3434,85 kcal/dia
        mas minha nutri baixou pra 2.500kcal/dia. o açucar no sangue deu elevado, minha kcal anteriormente antes de ir nela em 14/01/2016 era por aí, entre 3300 a 3500. e não usava malto, dextrose, não uso açucar nem refrigerantes, doces. voltei na nutri ontem após 40 dias, açúcar desceu, perdi 1cm de circ. abdominal, bf mantive de 14,05% e ganhei 800gr de massa magra. Sei q pra crescer (ectomorfo) preciso ingerir mais kcal, mas aí a preocupação com a Hiperglicemia.

        • Rafael da Luz disse:

          Olá Christian, tudo certo?

          Perfeita a sua posição. O melhor mesmo a se fazer é ir em uma nutricionista, melhor ainda se for uma nutricionista esportiva, lembrando que este artigo é para aqueles que querem ganhar peso rápido mesmo, ou seja, 3 quilos em um mês.

          Parabéns pela sua atitude de ir na nutricionista e priorizar saúde do que estética, isso é prioridade.

          Grande abraço!