COSTAS

LEVANTAMENTO TERRA

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Quando você vê alguém realizando o exercício de levantamento terra, você pode até pensar que ele seria um agachamento com a barra de supino, certo? Errado!

Os agachamentos são, geralmente, mas nem sempre, considerados mais como um treino de “quadríceps dominante”, enquanto que o levantamento terra pode ser considerado “cintura dominante.”

Talvez o mais importante de tudo, sobre o tronco, o quadril, e ângulos do joelho, as diferenças significativas entre os elevadores são facilmente visíveis. Os agachamentos podem produzir uma relação mais linear entre os ângulos do quadril e do joelho, ilustrando um movimento mais sinérgico e simultâneo.

O levantamento terra mostra três fases distintas definidas pela ação conjunta dominante na altura dos joelhos durante a decolagem, os quadris com a barra na altura do joelho, e ambos os joelhos e quadris durante bloqueio.

Assim, um levantamento terra não é um agachamento.

Quer saber como realizar esse exercício com precisão? Anote as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé, em frente à barra;

♦ Deixe os seus membros inferiores um pouco afastados;

♦ Deixe as suas costas bem fixas e um pouco arqueadas;

♦ Flexione o seu quadril para levar as coxas até a horizontal (essa angulação varia de pessoa para pessoa);

♦ Segure a barra com os seus cotovelos estendidos;

♦ As suas mãos devem estar em pronação e um pouco além da linha dos seus ombros;

♦ Inspire o ar, bloqueie a respiração, enrijeça a barriga e a região lombar e eleve a barra, estendendo o seu quadril;

♦ Faça com que a barra deslize sobre as suas tíbias;

♦ Quando a barra estiver no nível dos seus joelhos, estenda totalmente o seu tronco;

♦ Expire no final do seu esforço;

♦ Segure a extensão da coluna por aproximadamente 2 segundos e repouse a barra.

Nunca curve as suas costas durante o movimento.

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LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

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O  levantamento terra é um exercício incrível e um que você deve incluir em sua rotina de treinamento de força, se quiser adicionar mais músculo ao seu corpo da cabeça aos pés, fortalecer sua cadeia posterior, e aumentar o desempenho atlético. Na verdade, não pode haver melhor exercício para trabalhar os isquiotibiais, glúteos, as suas costas, e a aderência, e por fazê-lo seguidamente, você vai ficar maior, mais rápido e mais forte.

O levantamento terra no estilo sumô é uma variação do exercício tradicional. Para realizá-lo com precisão, sigas as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé em frente a barra de supino;

♦ Deixe os membros inferiores um pouco afastados, não muito;

♦ Os seus pés devem estar direcionados para o lado de fora do seu corpo, sempre na linha dos joelhos;

♦ Flexione os membros inferiores do corpo para deixar as suas coxas na horizontal;

♦ Segure a barra com os cotovelos bem estendidos;

♦ Deixe as suas mãos em posição de pronação e afastadas até, aproximadamente, a linha dos seus ombros;

♦ Inspire o ar, segure a respiração e curve um pouquinho as suas costas;

♦ Contraia os músculos do abdômen;

♦ Estenda os joelhos;

♦ Realinhe o tronco para voltar a ficar na posição vertical, em pé;

♦ Expire o ar no final desse movimento;

♦ Em seguida, repouse a barra, segurando a sua respiração(nunca arqueie as costas).

Esse exercício se diferencia um pouco do levantamento terra tradicional, ele vai trabalhar ocm mais precisão os seus quadríceps e as coxas, e um pouco menos as costas.

OBS: Se você deixar uma das mãos na posição invertida à outra, ou seja, em posição de supinação, conseguirá levantar cargas muito maiores do que se as mãos estiverem ambas em pronação.

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REMADA CURVADA
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Esse exercício, realizado com a barra do supino, é o exercício chefe para desenvolver suas costas de maneira mais efetiva possível.

Os músculos que recebem a tensão da carga são muitos: latíssimo do dorso, redondo maior, a parte espinhal do músculo dos ombros (deltóides), flexores do cotovelo, bíceps braquial, braquial e, quando estiver aproximando as suas escápulas no movimento de subida, do trapézio e do rombóide também será exigida uma pequena força extra. Como pode perceber, esse é um daqueles tão importantes exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.

Para realizá-lo com precisão, apenas siga as intruções dadas abaixo:

♦ Pegue a barra de supino e coloque as anilhas;

♦ Fique em pé para realizar esse exercício;

♦ Deixe os joelhos levemente flexionados;

♦ Incline o tronco em uma angulação média de 45°;

♦ Deixe as suas costas o mais retas possível, nunca curvando-se durante a execução do movimento;

♦ Segure a barra com as mãos em posição de pronação(punhos voltados para baixo);

♦ Deixe a posição das mãos mais afastadas do que a linha dos ombros e dos membros superiores, uma posição bem aberta;

♦ Inspire o ar e faça um bloqueio respiratório, faça também uma contração isométric da região abdominal e suba com a barra até o peito;

♦ Volte com a barra para a posição inicial do movimento e expire o ar para terminar a repetição.

A posição inclinada do corpo favorecerá a contração perfeita para os músculos espinais.

Se optar por variar a posição das mãos de pronação para supinação, trabalhará os músculos das costas em ângulos diferentes.

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REMADA UNILATERAL

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Esse é um daqueles exercícios de costas mais comuns e mais eficientes, devido a sua posição de execução. A remada unilateral tem um enfoque nos músculos latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinhal dos músculos deltóides, trapézio e rombóide. Esses dois últimos quando você chegar no final do movimento de contração.

Para realizar essa remada com perfeição é simples, siga as intruções dadas abaixo:

♦ Puxe um banco na horizontal;

♦ Escolha um peso razoável;

♦ Segure o halter com as mãos em posição de pronação;

♦ Deixe a mão e o joelho opostos ao braço que está realizando o movimento, respousados sobre o banco;

♦ Deixe as suas costas totalmente retas;

♦ Inspire o ar e levante o peso o mais alto que conseguir, sem atrapalhar a boa forma;

♦ Estenda o ombro com o membro superior ao longo do corpo;

♦ Leve o cotovelo para trás durante esse movimento de subida;

♦ Expire o ar quando chegar ao final do movimento.

Os músculos flexores do cotovelo, o bíceps braquial e o braquiorradial também são outros músculos que entram em atividade durante esse exercício específico para costas, porém em menor proporção.

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BARRA FIXA

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Cada grupo muscular tem um exercício padrão de ouro para trazer mais força e crescimento. Estes movimentos compostos testados pelo tempo formam a espinha dorsal de qualquer regime de treinamento. Quando se trata de treinar as costas, a barra fixa é sinônimo de eficácia e versatilidade.

Se não consegue ainda fazer barra fixa, você deve tentar os “negativos”. Negativos são como meias barras. Tudo que você tem a fazer é obter o seu queixo acima da barra. Em seguida, abaixe-se lentamente até o fim.

A barra fixa é um construtor de costas atemporal que muitos tendem a abster-se em favor dos pull downs e variações de puxadas. Mas se você construir proficiência com a barra fixa, os ganhos em tamanho e força comecarão a aparecer. Seus bíceps, a propósito, terão uma dose saudável de trabalho periférico de quase qualquer variação na barra fixa.

Para executar o exercício com a forma perfeita, siga as instruções dadas abaixo:

♦ Fique suspenso na barra fixa;

♦ Deixe a posição das mãos bem afastadas, em pronação;

♦ Inspire o ar e realize a tração, tentando passar com o pescoço pela barra.

♦ Expire o ar quando chegar ao final do movimento.

Esse exercício exigirá uma quantidade de força maior do que você está acostumado a levantar com haltéres ou no supino. Você estará levantando o seu próprio peso. Então faça um número de repetições que variem entre 6 e 8.

O seu bíceps também trabalhará com a tração na barra reta, bem como o braquial, o braquiorradial e levemente o peitoral maior. É um exercício multi composto, que trabalha vários músculos com um único movimento de subida e descida.

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BARRA FIXA SUPINADA

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De todos os exercícios, aquele ligado com o maior jogo de mente é a barra fixa. Uma coisa que eu aprendi é que as mulheres e homens não podem fazer a tração, se não praticarem as flexões.

Eles trabalham todos os músculos “pull” em seu corpo – as suas costas, seus bíceps, e antebraços. Eles são indicativos de seu nível de aptidão – qualquer um que possa fazer uma barra fixa completa está em muito boa forma. Alguém que pode fazer 10 ou mais está, claramente, em grande forma.

A verdade é que depois de terminar o exercício, as trações deixam você se sentindo muito melhor.

No entanto, as barras fixas pronadas podem ser muito difíceis de fazer, especialmente se você está apenas começando. Por este motivo vou apresentar agora a barra fixa supinada, que é uma variável mais fácil de realizar.

♦ Fique suspenso na barra fixa;

♦ Deixe as suas mãos na mesma distância dos seus ombros, em posição de supinação;

♦ Inspire o ar e faça a tração, aproximando o peito ou o queixo na mesma altura da barra;

♦ Expire quando chegar ao final do movimento de descida.

Esse movimento facilita o desenvolvimento do latíssimo do dorso e do redondo maior. Assim como um treino de alta intensidade para o seu bíceps braquial e braquial.

Esteja preparado, esse exercício requer um bom preparo e bastante força.

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PUXADA ALTA PELA FRENTE

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Hoje em dia não é raro ouvir que o uso de aparelhos de musculação na academia não é funcional e pode causar desequilíbrios musculares. Embora seja verdade que a maioria das máquinas fazem muito pouco para ajudá-lo a treinar em movimento adequado e fortalecer os pequenos músculos estabilizadores, alguns ainda têm o seu lugar em um programa de treinamento bem arredondado.

Quando realizado corretamente, a puxada alta pela frente pode ser extremamente benéfica para construir massa, força superior do corpo e manter os ombros saudáveis.

Para realizar esse exercício com precisão, faça o seguinte:

♦ Sente-se em frente ao aparelho;

♦ Deixe os membros inferiores apoiados;

♦ Segure a barra com as suas mãos em posição de pronação;

♦ Deixe as suas mãos bem afastadas;

♦ Inspire e desça com a barra, leve os seus cotovelos para trás;

♦ Expire no final do movimento.

Esse exercício desenvolverá a espessura das suas costas. O trapézio, o peitoral e um pouco do bíceps também sofrerão estímulos.

Não há necessidade de afastar muito as mãos, pois pode reduzir a amplitude de movimento e para aqueles com ombros irritadiços esta é uma maneira infalível de irritar a articulação. Tente deixar a posição das suas mãos próximas àquela curva da barra.

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PUXADA ALTA POR TRÁS

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Uma das principais variáveis do treinamento responsáveis pela construção de mais massa muscular é o tempo sob tensão. A execução de um exercício com uma quantidade adequada de carga, controlando o ritmo do movimento (especialmente a fase excêntrica), e concentrando-se em contrair os grupos musculares o máximo possível, vai tornar qualquer exercício exponencialmente mais eficaz.

Para executar a puxada alta por trás do jeito certo, a configuração com os joelhos ancorados sob o estofamento e com o tronco ereto são essenciais. Agarre a barra com um aperto de largura dos ombros moderada ou ligeiramente maior, desde que não cause desconforto com os ombros. Puxe a barra deliberadamente para baixo até tocar a parte de trás da sua nuca, logo na linha do pescoço. 

Lentamente, controle o movimento de subida da barra de volta até a o topo, em uma contagem de 2 à 3 segundos. É importante concentrar-se em controlar a fase excêntrica do movimento – para tentar torná-lo duas vezes melhor, enquanto a fase concêntrica ou de puxada – porque mais microtraumas são acumulados durante esta parte do exercício – levando a maiores níveis de hipertrofia.

Para especificações ainda mais detalhadas, confira as diretrizes listadas abaixo:

♦ Sente-se de frente para o aparelho da polia alta;

♦ Posicione as coxas sob o apoio do aparelho;

♦ Segure a barra com as mãos em posição de pronação;

♦ Deixe as mãos bem afastadas, mas sem exageros;

♦ Inspire e puxe a barra até que ela toque na sua nuca, traga os cotovelos ao longo do seu corpo;

♦ Expire o ar ao final do movimento de subida.

É um ótimo exercício para desenvolver a largura das costas. É o exercício recomendado para os iniciantes, antes de passar para a barra fixa.

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PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO
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Os músculos das costas consistem em um desenho intrincado de entrelaçamento das fibras musculares. Enquanto cada grupo muscular tem um trabalho específico, todos eles trabalham em conjunto para apoiar o movimento do centro, proteger a coluna vertebral e evitar danos a esta área vital do corpo. Existe uma variedade de exercícios para desafiar os grupos musculares específicos, mas muito poucos destes exercícios dão um bom desafio e fadiga a uma grande variedade de fibras musculares como a puxada alta com triângulo.

Músculos alvo desse exercício: O grupo muscular alvo primário para este exercício é o grande dorsal, ou músculo “latíssimo”, que é o maior e mais poderoso músculo da parte de trás. Encontrados ao longo de ambos os lados de seu torso, estes músculos de forma triangular auxiliam em uma variedade de movimentos, como na respiração, na natação, no ato de puxar, transportar e flexionar.

Os exercícios com o puxador V podem ativar inúmeros grupos musculares secundários, que funcionam como músculos estabilizadores durante o exercício e também quando os latíssimos são utilizados em atividades davida diária. Estes grupos musculares secundários incluem o meio das costas, os ombros e os bíceps.

Para realizar essa puxada com precisão, siga as diretrizes abaixo:

♦ Sente-se em frente ao aparelho da polia alta;

♦ Deixe os joelhos bem apoiados, bloqueados;

♦ Inspire e traga o puxador até o seu peito;

♦ Expire ao final do movimento.

Assim como em todas as outras puxadas, o bíceps braquial e o braquial também irão participar desse exercício e trabalharão ao mesmo tempo que as suas costas. Um ótimo exercício para desenvolever espessura e tamanho.

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PULL DOWN

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Os treinamentos de costas são fundamentais na sua caminhada para obter sucesso em termos de estética, desempenho e saúde. Infelizmente, este conceito é estranho para muitos que se dizem levantadores de peso.

Por que muitas pessoas ignoram a parte de trás?

Bem, a desculpa mais engraçada que eu já ouvi é essa: “Você não pode ver as costas no espelho, então qual é a moral de treinar ela?!” Para completar o seu corpo. Ninguém quer ficar super forte e definido na parte da frente e parecer super magrelo na parte de trás, não é mesmo? Todos os treinamentos musculares precisam de precisão, bom senso e proporção.

Treinas as costas deve ser uma prioridade como trabalhar o abdômen, o peito ou os braços.

Para executar o pull down, siga as diretrizes abaixo para alcançar a perfeição da forma:

♦ Coloque-se em pé, em frente ao aparelho da polia alta;

♦ Deixe seus pés levemente afastados, apenas para dar um apoio maior ao movimento;

♦ Segure a barra com as mãos em posição de pronação;

♦ Mantenha as mãos na mesma linha dos ombros;

♦ Mantenha as costas bem rígidas e eretas;

♦ Contraia a região abdominal;

♦ Inspire o ar e leve a barra até as coxas(mantenha os seus membros superiores bem estendidos durante esse movimento de descida, não flexione os braços);

♦ Expire o ar quando chegar ao final do movimento.

O latíssimo do torso será o músculo de maior enfoque com esse exercício, bem como o redondo maior e a cabeça longa do tríceps braquial.

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REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

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Para estimular ainda mais a sua vontade de começar agora mesmo a treinar as costas de forma cavalar, eu lhe pergunto: Quais são os benefícios de ter as costas bem definidas e musculosas? Muitos!

Ficar mais forte, em tudo. Os músculos das costas desempenham um papel direto ou indireto, em quase todos os principais elevadores compostos. E assim, é fundamental desenvolver os vários grupos musculares das costas para maximizar o potencial de força em todos os exercícios compostos – e não apenas os exercícios de costas.

Voar. Bem, quase isso… Mas uma vez que você chegue a um certo nível, pode gostar de ter a aparência de “asas” quando tem os latíssimos bem desenvolvidos. 

Aquela forma V. Ela está relacionada com os latíssimos bem largos, as costas em forma de V são muito cobiçadas por todos. 

Construir bíceps maiores! Todos os exercícios da parte superior das costas trabalham os bíceps indiretamente. 

Um dos ótimos exercícios de costas existentes é a remada baixa com triângulo, com a pegada das mãos juntas e em semipronação. Para executar o movimento de forma precisa, siga as instruções abaixo:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Coloque os pés sobre os apoios da polia;

♦ Deixe o tronco flexionado;

♦ Inspire o ar e leve o puxador até a base do esterno, estendendendo a coluna e os ombros;

♦ Expire o ar ao final do movimento.

Nunca arredonde as costas durante a puxada, evitando assim qualquer risco de lesão.

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REMADA CAVALINHO

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Os músculos das costas podem parecer um pouco teimosos para começarem a crescer e tomar forma, mas, como você já sabe, a determinação e o foco, além é claro, da união entre mente e corpo, são essenciais e a verdadeira chave para conquistar o sucesso na academia.

Para realizar a remada cavalinho, siga as instruções dadas abaixo:

♦ Coloque-se em pé;

♦ Deixe os joelhos um pouco flexionados, sem exageros;

♦ Deixe a barra passar por entre as pernas;

♦ As suas costas devem estar o mais eretas possível durante a execução desse exercício (costas curvadas podem favorecer o risco de lesão muscular);

♦ O seu tronco deve estar inclinado a uma angulação de 45° ou repousado sobre um banco com essa mesma angulação;

♦ A pegada das suas mãos deve ser em posição de pronação;

♦ Inspire e levante a barra até o seu peito;

♦ Expire o ar quando chegar ao final do movimento.

O foco maior da remada cavalinho recai sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinhal do músculo dos ombros, os flexores de ambos os cotovelos, bem como o seu trapézio e o rombóide.

Se resolver mudar a pegada das mãos, invertendo de pronação para supinação, colocará também em ação o músculo do bíceps braquial e a parte descendente do seu trapézio, no fim da puxada do peso

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EXTENSÃO DE TRONCO

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Treinar as costas não é para qualquer um, você precisa ter muita força de vontade e uma dedicação de ferro, além de paciencia, é claro, para colher os frutos dos seus esforços. Os resultados podem demorar um pouco, mas se você tiver as características citadas acima, tudo dará certo.

A extensão de tronco é um exercício que necessita de um banco específico para a prática do mesmo, disponível em praticamente todas as academias existentes

Para realizar a extensão do seu tronco, faça o seguinte:

♦ Instale-se sobre o banco;

♦ Deixe os tornozelos bloqueados no apoiador do banco;

♦ O eixo de flexão deve estar passando pela articulação do seu quadril;

♦ A posição do púbis deve ser para fora do banco;

♦ Deixe acoluna flexionada e faça a flexão da coluna e do seu quadril até a horizontal;

♦ Levante a cabeça e, em seguida, realize a hiperextensão, com o aumento da curvatura lombar (faça isso com cuidado).

Esse exercício foca bastante nos músculos da espinha, um pouco nos músculos da coxa e nos glúteos.

Para dar um foco ainda maior no exercício, no final da extensão, você também poderá manter o corpo na horizontal por alguns segundos a mais, causando maior intensidade no músculo alvo.

Se você está treinando há algum tempo, apenas sigas as instruções acima e estará no caminho certo. Caso seja um iniciante, existem alguns bancos específicos que permitem que você faça esse exercício com mais conforto e tranquilidade.

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