OMBROS

DESENVOLVIMENTO COM BARRA PELA FRENTE

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Não existe melhor exercício do que o desenvolvimento pela frente com a barra para desenvolver volume e massa nos músculos dos ombros. De simples realização, estimula um grande grupo de músculos durante o movimento, apesar de que o foco principal recai sobre os ombros.

Olha só como você deve proceder para realizar esse exercício:

♦ Pegue a barra e sente-se em um banco(ou faça em pé, se for experiente);

♦ Mantenha as costas o mais eretas possível, para não correr o risco lesão;

♦ As mãos devem ficar em posição de pronação;

♦ No final do movimento de descida apoie a barra na região toráxica;

Inspire na hora iniciar o movimento e expire quando chegar no final.

Esse exercício estimulará diferentes músculos da região superior do corpo ao mesmo tempo. Dentre eles estão os deltóides(porção média e feixe anterior), o feixe clavicular do peitoral, o trapézio, o tríceps e o serrátil.

Se for realizar o desenvolvimento em pé, priorize uma atenção redobrada à envergadura das costas. Nada de se curvar para frente ou ir para trás.

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DESENVOLVIMENTO COM BARRA POR TRÁS

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O exercício de desenvolvimento com barra por trás da nuca é bem simples, porém muito eficiente. Confira abaixo as diretrizes:

♦ Sente-se no banco;

♦ Deixe as suas costas bem retas;

♦ A barra deve ser mantida atrás da nuca;

♦ As mão devem estar com a pegada em pronação;

♦ Inspire no início do movimento e solte o ar no pico.

Esse exercício trabalhará os deltóides, o tríceps e o trapézio!

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DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTÉRES

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A maioria das pessoas gosta de fazer elevações laterais, elevações frontais, e posterior do ombro através de cabos, por diversos ângulos diferentes. Mas quando a questão é o bom treinamento, os treinos com haltéres são sempre uma das primeiras opções e escolhas de quem realmente sabe o que funciona e o que não funciona na hora de contruir massa muscular.

O exercício de desenvolvimento sentado com haltéres é bem simples e fácil de realizar, olha só como ele deve ser feito:

♦ Puxe um banco e sente-se;

♦ Deixe as costas o mais retas possível;

♦ Os haltéres devem ficar na linha dos ombros e seguros em posição de pronação;

♦ Inspire o ar e estenda os braços até o fim do movimento;

♦ Em seguida, solte o ar quando chegar no limite da extensão.

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DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE COM ROTAÇÃO DO PUNHO

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O treino de desenvolvimento pela frente com rotação do punho também tem o nome de “Desenvolvimento Arnold” porque foi desenvolvido e muito usado pelo grande fisiculturista Arnold Schwarzenegger.

Olha só como proceder para realizar esse exercício:

♦ Sente-se no banco com as costas totalmente eretas;

♦ Os haltéres que você pegou devem estar na linha dos ombros;

♦ Segure os pesos com a pegada em supinação;

♦ Inspire na hora da levantada e expire no pico do movimento.

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ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTÉRES

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Um exercício auxiliar e também muito utilizado para o desenvolvimento dos ombros é a elevação lateral. Realize as elevações laterais sempre depois de suas séries de desenvolvimento.

Para executar perfeitamente o exercício, faça isso:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe suas pernas levemente afastadas;

♦ Mantenha suas costas totalmente eretas;

♦ Seus braços devem ficar ao longo do corpo;

♦ Levante os braços até um pouco acima da linha dos ombros, com os cotoveles levemente flexionados;

♦ Retorne ao início do movimento lentamente e repita a execução.

OBS: É importante que você busque a adaptação de ângulo preferível ao movimento, de acordo com seu corpo e morfologia.

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ELEVAÇÃO LATERAL COM O TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

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Você pode pensar que o melhor é se concentrar em trabalhar os músculos que quer que fiquem aparentes, mas isso não é verdade. Você verá resultados muito melhores se fizer grandes treinos “compostos” que inundam seu corpo com testosterona e hormônio de crescimento.

O rei dos movimentos compostos é o levantamento terra. Feito corretamente, trabalha o corpo todo, incluindo os músculos do abdômen.

No entanto, se quer concentrar-se na construção de seu ombro, então, adicione um pouco de variedade ao seu treino e saia das elevações clássicas, como a lateral e a frontal. O exercício mostrado aqui é o da elevação lateral com a variação de posição: inclinado para a frente.

Confira abaixo as diretrizes para a boa execução da elevação lateral com o tronco inclinado para frente:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe as suas pernas ligeiramente afastadas;

♦ Flexione um pouco os joelhos;

♦ Incline o tronco para a frente(sempre deixando as suas costas retas);

♦ Deixe os braços pendentes e os cotovelos ligeiramente flexionados;

♦ Inspire no início do movimento de subida e expire quando chegar no final do movimento.

Você também pode fazer esse exercício sentado, mas lembre de sempre manter as costas retas.

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ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA

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Os músculos crescem quando são forçados a se adaptar às novas pressões, por isso, se quiser obter ganhos musculares sólidos e constantes, você precisará se superar a cada treino.

O princípio básico é que você precisa sobrecarregar o seu sistema – seja através de barras de peso, carga total por sessão, ciclo de séries de treinos, ou demandas cardiovasculares que aumentam. Mas fazer o mesmo em cada sessão de treino, vai deixar você na mesma também!

Se você é novato na academia, de longe, a melhor estratégia é concentrar-se na adição de mais peso na barra a cada semana. Isto é conhecido como periodização linear e é a maneira fundamental para entrar em forma rápido, mas existem outras áreas em que você pode introduzir variedade.

Variar as repetições, os períodos de descanso, ângulos e amplitude de movimento dará ao seu corpo o estímulo suficiente para manter progressos durante várias semanas.

Há também uma técnica chamada de “a variável esquecida”. Variar o tempo é uma excelente maneira de progresso e dá o pontapé inicial quando o seu esquema de séries e repetições está repetitivo. Tente levantar o peso de forma explosiva e, em seguida, parar por 4 ou 5 segundos antes de abaixá-lo. Isso coloca seus músculos sob tensão por muito mais tempo, forçando-os a adaptar-se ao novo estímulo. 

Tente essa técnica com a elevação frontal alternada. Olha só as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe os seu pés levemente afastados;

♦ As mãos devem estar em pronação e os haltéres ao lado do seu corpo;

♦ Inspire no início do movimento e solte o ar no final.

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ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO DE LADO

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Este exercício é outra variação da elevação lateral. Vale a pena testá-lo em sua rotina de treinamento.

Olha só como realizá-lo perfeitamente:

♦ Deite-se de lado em um banco da academia;

♦ Segure o peso com a mão em pronação;

♦ Inspire no início do movimento e solte o ar na chegada final.

O esforço do seu deltóide será exigido no início do movimento, um pouco diferente do que está acostumado em outros treinos de ombro.

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ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM A POLIA BAIXA

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Seu foco são os ombros, então? Ótimo!

Olha só como você deve executar o treino de elevação lateral alternada com a polia baixa:

♦ Fique em pé, em frente ao aparelho;

♦ Segure o puxador e deixe o seu braço ao longo do corpo. O outro braço pode ser apoiado na parede ou no próprio aparelho;

♦ Inspire o ar e faça a elevação;

♦ Solte o ar quando chegar no pico do movimento.

Esse exercício vai colocar o seu deltóide médio para trabalhar!

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ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA – POLIA BAIXA

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Seus ombros são compostos por três grandes músculos, conhecidos como deltóides: o anterior, o posterior e o medial.

Na maioria dos casos, o medial e o deltóide posterior precisam de mais trabalho, porque os deltóides anteriores são treinados indiretamente em um treino de peito intenso. As outras duas cabeças não passam por isso, infelizmente.

A elevação frontal alternada com a polia baixa é um daqueles treinos que podem fazer a diferença no desenvolvimento de seus ombros. Olha só as diretrizes para realizá-lo:

♦ Fique em pé, em frente ao aparelho da polia;

♦ Deixe os pés levemente afastados;

♦ Deixe os braços ao longo do seu corpo;

♦ A posição da sua mão deve ser em pronação;

♦ Inspire e eleve os braços;

♦ Expire quando chegar no pico do exercício.

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ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO – POLIA BAIXA

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Outro exercício que pode ser usado na hora de construir deltóides imensos é a elevação lateral inclinada na polia baixa. O exercício de elevação lateral com a polia baixa e com o tronco inclinado para a frente estimulará os deltóides em cheio, com um foco maior no deltóide posterior. Quando chegar no pico do movimento, também trabalhará um pouco do trapézio.

É bem simples de realizar esse exercício, olha só as diretrizes:

♦ Coloque-se em pé, em frente ao aparelho da polia;

♦ Deixe os pés um pouco afastados, sem exageros;

♦ As pernas devem estar semi flexionadas, concedendo um suporte melhor ao levantamento;

♦ Mantenha as costas retas e coloque o corpo para a frente;

♦ Os braços devem ficar pendentes;

♦ Pegue um puxador em cada mão cruzando os cabos;

♦ Inspire no início do movimento e expire no final.

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ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER

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Esse é mais um ótimo exercício para o crescimento muscular dos ombros: elevação frontal com halter.

Para realizar o exercício, faça o seguinte:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe as pernas ligeiramente afastadas;

♦ Mantenha a sua coluna bem reta;

♦ Mantenha o abdômen contraído;

♦ Cruze as suas mãos sobre o pegador do peso;

♦ Deixe os braços completamente estendidos ao executar o movimento;

♦ Inspire na hora da levantada e expire quando chegar lá em cima.

Esse exercício estimulará também o feixe clavicular do peitoral maior.

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ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

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Você já deve saber que um bom treino de ombro estimula todas as três cabeças do músculo, concentrando-se em pesos realmente desafiadores, certo?

Assim como qualquer outro grupo muscular, os ombros podem se beneficiar através de alguns trabalhos de repetições extras, mas você tem que enfatizar o treinamento de força bruta, se desejar uma satisfatória hipertrofia.

O exercício que vou mostrar agora é a elevação frontal com a barra, que também pode ser feito em outra variação: com a polia baixa.

Para realizar esse treino, siga as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Mantenha as pernas levemente afastadas;

♦ Segure a barra com as mãos em pegada de pronação, com os punhos para baixo;

♦ Mantenha a coluna ereta;

♦ Contraia os músculos abdominais;

♦ Inspire na hora que levantar a barra e expire quando chegar no final do movimento.

Esse exercício focará no feixe anterior do seu deltóide, bem como o feixe clavicular do peitoral maior.

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REMADA ALTA

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Todos queremos ter uma boa aparência física. Dito isto, a maioria de nós treinamos braços e peito intensamente. Mas não se esqueça de seus ombros. Ombros largos preenchem as suas roupas e fazem você parecer mais viril.

Aumente o estresse metabólico com um super conjunto de movimentos compostos e de isolamento!

Outro fator fundamental para o crescimento muscular é o estresse metabólico. Estresse metabólico é causado pelo acúmulo de uma variedade de metabolitos, tais como lactato, iões de hidrogénio e creatina.

Uma maneira de saber se o estresse metabólico está acontecendo é criar uma “bomba” em seu músculo. A bomba é basicamente causada por acumulo de líquidos e subprodutos metabólicos.

A remada alta estimulará todas as porções dos deltóides e do trapézio.

Você já deve saber que a boa forma é a chave para o sucesso, então, dê uma olhada na forma correta de execução desse exercício:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe as pernas um pouco separadas;

♦ Mantenha as costas o mais eretas possível;

♦ Segure a barra em posição de pronação;

♦ Deixe as mãos mais separadas do que a linha dos ombros;

♦ Inspire no início do movimento e expire no final.

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ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA

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A elevação lateral na máquina é uma opção interessante para iniciantes, e até para intermediários, incluindo-o como finalizador do treino, no dia de ombros.

Olha só como executar perfeitamente esse exercício:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Segure os puxadores do aparelho;

♦ Inspire e levante os cotovelos até a horizontal;

♦ Solte o ar no final do movimento de descida.

Esse exercício estimulará fortemente a porção média do deltóide.

Se você é iniciante, realize séries um pouco mais longas desse exercício.

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POSTERIOR DOS OMBROS NO PECK DECK
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O treino de posterior dos ombros no peck-deck é um daqueles exercícios que deixará seus músculos pegando fogo. Ele vai exigir o recrutamento de vários músculos para completar o movimento. Dentre eles estão: o deltóide, sobretudo a sua porção posterior, o infra espinhal, o redondo menor, o trapézio e o rombóide.

Para executá-lo da melhor forma possível, siga as diretrizes listadas abaixo:

♦ Sente-se na frente do aparelho;

♦ Apoie o tronco sobre o encosto do aparelho;

♦ Deixe os braços bem estendidos para a frente;

♦ Segure os puxadores;

♦ Inspire no início do movimento e expire no final.

Os três deltóides serão trabalhados com esse movimento simples, mas a porção posterior receberá a maior sobrecarga.

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