PEITORAL

SUPINO RETOsupinoreto2

O treinamento de supino ou “bench press” é uma relíquia dos treinos de peito. Você, com certeza, já deve ter feito ou visto alguém fazendo na academia. No entanto, raramente o supino é realizado da forma correta, ocasionando problemas nos ombros.

Assim como todos os outros exercícios musculares, o supino também tem as suas próprias regras, tais como:

1 – Manter um controle apertado sobre a barra em todos os momentos, um aperto firme gera mais tensão nos braços inferiores, na parte superior das costas e no peito.

2 – Mantenha seu peito para cima(extensão torácica) durante todo o movimento.

3 – Cotovelos devem ser dobrados em cerca de 45 graus do seu lado.

4 – Costas, quadris, glúteos e pernas devem ficar contraídas isometricamente.

5 – Bloqueie os cotovelos, sem perder o arco e extensão torácica.

Essas são apenas algumas dicas extras, mas para executar o supino da forma perfeita, siga as diretrizes abaixo:

♦ Deite-se sobre o banco horizontal;

♦ Deixe os glúteos em contato com o banco;

♦ Apóie seus pés no chão;

♦ Segure a barra com as mãos em pronação e a posição superior à linha dos ombros;

♦ Inspire ao descer a barra e expire ao voltar para cima.

supinoreto

SUPINO INCLINADO

supinoinclinado

O peitoral é formado por 2 músculos que trabalham em harmonia. Os músculos são: peitoral menor e peitoral maior. Basicamente, o peitoral menor localiza-se abaixo do músculo peitoral maior. Em geral, estes músculos do peito inserem-se no esterno e na área das axilas(úmero), começando na clavícula.

O peitoral possui três distintas funções: movimento lateral de braço, capacidade de trazer o braço para cima e para baixo em seus lados e o clássico movimento da queda de braço. Os melhores exercícios para construir um peitoral sólido são três: supino, paralelas e crucifixo.

O exercício supino inclinado é facilmente realizável e tem como foco o peitoral maior e o feixe clavicular. O feixe anterior do deltóide também será exigido no movimento com a barra. O tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor também trabalharão, porém com menor intensidade.

Para executá-lo da melhor forma possível, siga as instruções abaixo:

♦ Sente-se sobre um banco inclinado com uma angulação entre 45° e 60°;

♦ Segure a barra com a posição das mãos em pronação;

♦ A distância das mãos deve ser maior do que a linha dos ombros;

♦ Inspire e faça o movimento de descida da barra;

♦ Suba a barra e solte o ar no final do movimento.

Todos os exercícios devem ser realizados da forma mais perfeita possível. Hábitos são formados no início do treinamento, porém, seguirão com você por toda a caminhada, podendo ou não, levar à falta de progresso e estagnação.

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SUPINO DECLINADO
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Em poucas palavras, o nome do primeiro exercício que vem à mente quando eu digo pra você “treino de peito” é o supino, não é mesmo? Você com certeza pensou naquele supinão tradicional. Se você pensou no supino declinado, é só porque ele é o título do exercício…

Não restam dúvidas de que o supino reto é o exercício de peito mais popular que existe por aí. E, na verdade, pode considerado ser o exercício mais popular de todos. Porém existe uma ótima variação desse exercício: O supino declinado.

Para realizar o supino declinado, siga as instruções abaixo à risca:

♦ Deite-se no banco declinado;

♦ Deixe os pés bem fixados para evitar qualquer tipo de deslizamento;

♦ A pegada na barra deve ser com as mãos em posição de pronação;

♦ A distância das mãos deve ser igual ou superior à linha dos ombros;

♦ Inspire e desça com a barra até a parte baixa do peito;

♦ Controle o movimento;

♦ Suba e expire o ar no final.

supinodeclinado

SUPINO RETO COM HALTÉRES

supinocomhalteres

O supino com haltéres pode ser realizado em 3 ângulos diferentes: supino reto, inclinado e declinado. Mas, vou falar agora do supino reto com haltéres.

A principal vantagem de fazer o supino com haltéres, em oposição ao normal, é que os haltéres permitem maior estiramento na parte inferior e contração de pico mais eficiente no topo do movimento. Os haltéres podem também acabar com a falta de simetria possivelmente existente entre o peitoral esquerdo e o direito.

Além disso, outra variável eficiente é que, na hora da contração, torna-se possível fazer uma leve torção, virando as mãos para dentro, na parte superior, o que prevê uma contração ainda melhor. Não é possível fazer esse movimento no supino tradicional na barra.

O supino com haltéres é um desenvolvedor de peito muito eficaz. Dê uma olhada abaixo nas instruções exatas para executar esse exercício com perfeição total:

♦ Deite-se sobre um banco na horizontal;

♦ Deixe os pés apoiados no chão para obter maior estabilidade;

♦ Segure os haltéres com a posição das mãos em pronação;

♦ Inspire e desça com os pesos até o nível do peito;

♦ Flexione os cotovelos na descida;

♦ Realize a flexão dos antebraços para fazer a pronação completa das mãos;

♦ Expire no final do movimento.

Esse exercício favorecerá o alongamento total dos peitorais maiores. Os tríceps e deltóides também serão estimulados, em menor intensidade.

supinoretohalteres

SUPINO INCLINADO COM HALTÉRES

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Você pode ser forte na parte superior ou na parte inferior do levantamento, mas enquanto pressiona a barra, há inevitavelmente um momento onde a barra atinge um “ponto de discórdia.” Essa é a hora onde você tem a menor quantidade de alavancagem mecânica e está no ponto mais fraco.

Concentre-se em aumentar a força em seu ponto de discórdia e, eventualmente, será capaz de realizar mais repetições e aumentar sua força bruta.

Quando você baixa um peso de forma controlada, o trabalho muscular é esticado e acumula a energia “elástica”. Quando inverter o sentido, ou seja, subir o peso, a energia acumulada irá ajudá-lo a terminar o movimento.

Pense nessa dica quando for fazer supino inclinado com haltéres. Para realizá-lo, siga as instruções abaixo:

♦ Sente-se sobre um banco inclinado;

♦ Deixe os cotovelos flexionados;

♦ Segure os haltéres com as mãos em posição de pronação;

♦ Inspire o ar e estique os braços verticalmente, até que os haltéres se aproximem um do outro;

♦ Expire o ar no final do movimento de descida.

Esse exercício foca no peitoral maior, especialmente sobre o feixe clavicular, tornando-os flexíveis durante o exercício!

Além disso, um pouco da porção anterior dos ombros, o serrátil anterior e o peitoral menor serão trabalhados durante a execução do supino inclinado. O seu tríceps também sofrerá estímulo para levantar os haltéres, porém não tanto como se estivesse fazendo supino com barra.

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PARALELAS

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Da próxima vez que você for para a academia, esta noite, amanhã, ou semana que vem, poderá subir em um conjunto de barras paralelas e começar a se tornar uma “máquina de paralelas”. Paralelas não são fáceis. Você não vai querer fazê-las em primeiro lugar, mas não há nenhum movimento de assistência mais eficaz para o seu peito e seus tríceps.

Paralelas trabalham tudo. Mas você tem que fazê-las corretamente. Adicionar as barras paralelas em seu treino é o caminho mais rápido para hipertrofiar a parte superior do corpo e aumentar consideravelmente sua carga no supino.

É possível melhorar muito o seu treino aumentando as repetições dos exercícios feitos com o próprio peso corporal e, posteriormente, adicionando peso nesses exercícios. 

Para realizar corretamente as barras paralelas, faça o seguinte:

♦ Apoie-se sobre as barras paralelas;

♦ Deixe os braços bem estendidos;

♦ Pernas no vazio;

♦ Inspire no início do movimento de descida e expire quando chegar no final.

Quanto mais inclinar o ombro, mais intensidade seu peito receberá. As séries de 8 à 12 repetições são muito efetivas para paralelas.

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SUPINO FECHADO

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O peito sempre foi uma parte do corpo muito teimosa para a maioria das pessoas. Os exercícios de supino são sem dúvida nenhuma os que mais desenvolvem massa nessa área.

Contudo, o supino fechado tem como foco principal o tríceps, por causa da redução necessária de carga para realizar esse exercício. Usá-lo como finalizador de treino para peitoral é uma excelente escolha.

Para realizar o supino fechado com perfeição, siga essas instruções:

♦ Deite-se no banco do supino reto;

♦ Deixe os pés firmes e apoiados sobre o solo;

♦ Segure a barra com as mãos em posição de pronação;

♦ A distância entre as mãos deve ser um pouco menor do que a linha dos ombros;

♦ Inspire o ar e desça a barra sobre seu peitoral;

♦ Mantenha os cotovelos separados, sempre controlando o movimento;

♦ Suba a barra e expire o ar quando chegar no topo;

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FLEXÕES
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A flexão é um dos exercícios mais básicos e eficazes para parte superior do corpo. Apesar de ser um exercício bastante simples, a maioria das pessoas comete uma série de erros ao realizá-lo

Para evitar o arredondamento da sua coluna, prepare o centro do seu corpo. Os glúteos são capazes de fortalecer de muitas formas o seu centro. Ao contraír os glúteos você protegerá a parte inferior das costas, melhorará a postura, proporcionando tensão de corpo inteiro, e manterá a coluna neutra.

A tendência comum durante as flexões é a de incendiar os cotovelos na largura – um erro comum que pode levar à problemas de ombro e manguito rotador. Para evitar este erro, deixe os cotovelos em direção a seus lados, deixando menos espaço entre as axilas. 

Siga as instruções mais específicas abaixo:

♦ Apoie-se de frente ao solo;

♦ Deixe a posição das suas mãos na mesma linha dos ombros(ou um pouco mais);

♦ Os pés devem estar juntos ou levemente separados(não exagere na distância deles);

♦ Inspire o ar e desca corpo, fazendo com que seu peito chegue bem próximo ao chão;

♦ Nunca curve a lombar durante a descida;

♦ Force até a extensão total dos braços;

♦ Expire quando chegar no final do movimento.

Um ótimo exercício de peito e tríceps.

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CRUCIFIXO RETO

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O peitoral é a única parte do corpo que tem o próprio feriado: segunda-feira, também conhecido como “Dia Internacional do Treino de Peito.”

Este exercício é bem simples e exatamente o que você precisa para esculpir um peitoral avantajado.

Nada mede o sucesso na academia melhor do que os números brutos que você consegue levantar no supino ou nos haltéres. Levantadores se comparam uns com os outros pelo número de pesos ao lado da barra quando estão treinando, e até mesmo seus amigos que treinam ou não treinam perguntam quantos quilos você levanta.

Não importa qual seja esse número, ele, inevitavelmente, não é o suficiente. Em todos os seus esforços para levantar mais peso no treino, o progresso é medido em última análise, nas menores placas de 1kg.

O que você precisa é de uma estratégia que fará com que levante grandes cargas – lentamente, ao longo das semanas, quilo por quilo. Traçe uma grande meta e aborde-a estrategicamente, em vez de simplesmente tentar aumentar de 30kg para 40kg em um dia.

O crucifixo reto é um excelente exercício para abordar essa estratégia, para realizá-lo corretamente, siga as instruções:

♦ Deite-se sobre um banco;

♦ Erga os pesos;

♦ Deixe os braços estendidos mas com os cotovelos levemente flexionados;

♦ Inspire o ar e abra os braços na horizontal;

♦ Eleve os braços até a vertical e expire ao longo do movimento.

Esse é um excelente movimento para lhe trazer mais elasticidade muscular!

crucifixoreto

CRUCIFIXO INCLINADO

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Um dos aspectos mais desafiadores deste exercício é o jogo mental. Você pode não ser o maior cara ou o mais forte da academia, mas tem que garantir que nada e nem ninguém pode te atrapalhar, principalmente sua própria mente.

Se você nunca fez um crucifixo inclinado, prepare-se para testar. Se falhar, coloque menos peso e mantenha a execução perfeita. O que mais eu percebo são pessoas colocando muito peso, e realizando qualquer coisa, menos um crucifixo inclinado.

Se você der uma olhada bem de perto na inclinação dos brancos de supino, você vai perceber que o ângulo do banco normalmente é fixo, geralmente em torno de 45 graus. (Eu já vi alguns bancos que são ainda mais acentuados do que isso, e eles acabam trabalhando os deltóides, em vez dos peitorais superiores.) Não há nenhuma lei da física que diz que os peitorais superiores tem que ser trabalhados à partir do mesmo ângulo todo o tempo. Na verdade, você vai ter um desenvolvimento geral melhor da parte superior do tórax, se você usar uma variedade de posições de banco inclinado.

Para realizar o crucifixo inclinado, faça o seguinte:

♦ Sente-se em em um banco inclinado entre 45° e 60°;

♦ Segure os haltéres;

♦ Deixe os braços esticados verticalmente e levemente flexionados;

♦ Inspire o ar e abra os braços na horizontal;

♦ Levante os braços até a vertical

♦Expire o ar ao decorrer do movimento.

OBS: Nunca realize o crucifixo inclinado com cargas elevadissimas.

Ele vai dar um enfoque maior sobre os seus peitorais, principalmente nos feixes claviculares.

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PECK DECK

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O peck-deck é um exercício clássico, e muito recomendado para iniciantes. Use este exercício como finalizador de um treino de peito.

Para realizar o peck-deck, faça o seguinte:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Deixe os braços afastados em posição horizontal;

♦ Deixe os cotovelos flexionados repousando sobre o seu ponto de força;

♦ Deixe os antebraços e punhos relaxados;

♦ Inspire o ar e aproxime os braços ao máximo;

♦ Expire o ar no final do movimento.

Esse exercício trabalhará o peitoral maior, deixando-o mais alongado.

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CROSS-OVER

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O cross-over também é outro ótimo exercício para finalizar seu treino de peito. Se você der uma variada na posição do tronco ou na angulação dos braços, poderá dar um enfoque mais direcionado no conjunto de feixes do peitoral maior, desenvolvendo por completo sua caixa toráxica.

Se adicionar o cross-over no seu treino, siga as instruções abaixo:

♦ Fique em pé, em frente ao aparelho da polia;

♦ As pernas devem estar levemente afastadas, nada muito exagerado;

♦ Incline seu corpo um pouco para a frente, focando no peitoral;

♦ Segure os pegadores;

♦ Os seus braços devem estar abertos no início do movimento;

♦ Inspire e aproxime os braços, até que os puxadores se toquem;

♦ Expire quando chegar no final da contração.

cross-over

PULLOVER COM HALTER

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Lá por volta do ano 1911, um cara chamado Alan Calvert, que é o fundador da Companhia Milo Barbell, escreveu em parceria com a revista Força, a respeito do pullover com halter. Ele disse o seguinte: “… Esse é o melhor exercício conhecido para desenvolver um peito grande.” Ele também disse que um levantador nunca deve usar mais de 35 kg (para até 20 repetições) ao fazer o exercício, mas, independentemente do peso e da quantidade de repetições em um esquema exato, defensores do pullover estavam por toda parte.

Você pode colocar esse exercício na planilha de treinos de peito e se executá-lo com precisão e determinação, os resultados aparecerão.

Para realizar o pullover de forma precisa, siga as instruções dadas abaixo:

♦ Deite-se sobre um banco;

♦ Deixe os seus pés apoiados sobre o chão;

♦ Pegue um halter com um peso razoável e segure ele com as duas mãos;

♦ Deixe os braços bem estendidos para o movimento inicial;

♦ Deixe os discos repousados sobre as suas palmas;

♦ Os seus polegares e indicadores devem fazer um círculo na barra do peso;

♦ Inspire o ar e faça o movimento de descida até atrás da sua cabeça, flexione um pouco os seus cotovelos;

♦ Expire o ar e retorne à posição incial para uma nova repetição.

O peitoral maior ficará com mais espessura através desse movimento e também pode ser realizado com o objetivo específico de expandir a caixa toráxica.

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PULL OVER COM BARRA

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Quando você pisa em uma academia, sempre vê aqueles caras gritando e se matando pra colocar mais peso no supino.

A verdade é que o pullover, assim como o supino reto e suas variações, é um dos melhores exercícios para favorecer o bom desenvolvimento dos músculos peitorais, assim como uma parte dos tríceps e outros músculos estimulados na hora do levantamento da barra. Se quiser aprimorar o seu treino, insira o pullover em seu treino.

Para realizar o pullover com a barra, apenas siga as instruções abaixo:

♦ Deite-se sobre o banco;

♦ Deixe os braços o mais estendidos possível;

♦ Segure a barra com as mãos em posição de pronação;

♦ Deixe a posição das mãos aproximadamente na mesma largura das suas escápulas

♦ Inspire e encha o peito com o máximo de oxigênio que conseguir;

♦ Faça o movimento de descida com a barra até atrás de sua cabeça;

♦ Expire e retorne à posição inicial.

Esse exercício estimulará a porção longa dos seus tríceps, o grande do dorso, o redondo maior, o serrátil anterior, o peitoral menor e o seu rombóide. 

É recomendável realizar esse exercício com cargas leves, atentando-se especialmente na respiração e na posição durante a execução dos movimentos.

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