PERNAS E GLÚTEOS

AGACHAMENTO
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O agachamento é uma das lendas quando o assunto é treino de pernas e glúteos. Todas as mulheres são fãs desse movimento e, por uma única razão: ele realmente funciona! Mas é necessário realizá-lo com uma execução impecável.

Deixar os ombros rígidos e a coluna torta comprometerá os seus ganhos e posteriormente a sua saúde.

Inicie em uma posição com os cotovelos alinhados sob a barra.

Ao realizar o agachamento com extrema perfeição, você colocará inúmeros músculos do sistema em ação e, além disso, aumentará sua capacidade cardiovascular!

Com tantos benefícios assim, fica fácil de entender a razão pela qual o agachamento é um dos exercícios fundamentais em todos os tipos de treinamentos.

Para realizar o agachamento com precisão, faça o seguinte:

♦ Coloque a barra com os pesos sobre um suporte;

♦ Coloque a barra sobre os trapézios, um pouco acima do nível dos deltóides;

♦ Segure a barra com as mãos em uma distância que seja confortável (essa distância pode variar de acordo com as características físicas e morfológicas de cada pessoa);

♦ Estique os cotovelos para trás;

♦ Inspire e impeça que o tronco vá pra frente;

♦ Arqueie levemente as suas costas;

♦ Mantenha o olhar sempre reto(cabeça erguida);

♦ Agache inclinando as costas;

♦ Controle a descida;

♦ Expire o ar no final do movimento.

O exercício de agachamento estimulará o quadríceps, os glúteos, toda a massa dos adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.

Um excelente exercício que deve ser realizado tanto por homens como por mulheres.

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AGACHAMENTO SUMÔ

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O agachamento pode parecer um exercício simples, porém há muitas partes e requisitos de mobilidade empilhadas com a estabilidade necessária no movimento. A complexidade do movimento pode embaralhar o processo e deixar a parte superior vulnerável à tensão e lesão.

Imagine algo assim: Enquanto você começa agachar, seus quadris deslizam para trás com o controle e os joelhos não mostram nenhum sinal de espeleologia. Tudo parece estar no mesmo nível até a sua profundidade se aproximar do paralelo. Então, sem aviso, você “cai para a frente” em um agachamento arredondado. Isso faz com que o exercício saia vigorosamente mal.

A triste verdade fora da cena acima é que o aperto superior das suas costas não é o suficiente. Descer para a posição de agachamento inferior requer uma postura um tanto vertical.

A tensão construída pelos latíssimos e pela musculatura superior das costas mantém a espinha rígida durante o agachamento. Se você perder a tensão, dobrará pra frente e irá expor a parte superior das costas à lesão.

A parte inferior das costas deve estar em posição neutra, que funciona em conjunto com os quadris. Ajuste-a em ponto morto e mantenha na posição com tensão total das costas, alinhando os cotovelos sob a barra e apertando-a o mais forte possível.

Quando definir a tensão, puxe a barra em suas costas, apertando o latíssimo. Isto criará um lugar de descanso sólido para a barra e uma espinha estável o suficiente para manter a carga em seus quadris e pernas.

Para realizar o agachamento sumô, veja mais detalhes abaixo:

♦ Coloque a barra com os pesos sobre um suporte;

♦ Coloque a barra sobre os trapézios, um pouco acima do nível dos deltóides;

♦ Segure a barra com as mãos em uma distância que seja confortável (essa distância pode variar de acordo com as características físicas e morfológicas de cada pessoa);

♦ Estique os cotovelos para trás;

♦ Deixe as pernas bem mais afastadas do que no agachamento tradicional;

♦ Os pés devem estar ligeiramente posicionados para fora;

♦ Inspire e impeça que o tronco vá para a frente;

♦ Arqueie levemente as costas;

♦ Mantenha o olhar sempre reto(cabeça erguida);

♦ Agache inclinando as costas;

♦ Controle a descida;

♦ Expire o ar no final do exercício.

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AGACHAMENTO FRONTAL

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O agachamento clássico é um dos exercícios mais utilizados nas academias. Ele, assim como outros exercícios, possui diversas variações para mudar o foco principal de músculo alvo.

No entanto, a falha para chegar na profundidade consistente é o pior erro que alguém pode fazer na hora de realizar o agachamento. A melhor maneira de evitar esta falha é começar o agachamento com o peso corporal ou uma barra levemente carregada.

Isso ajuda você a engrenar os padrões técnicos importantes para a mobilidade e a flexibilidade, de modo que possa chegar na profundidade adequada com uma espinha plana. Repetir este processo ajuda o corpo adaptar-se a posição desejada porque a cadeia posterior aprende a ficar fixa.

Para realizar o agachamento frontal, siga as instruções dadas abaixo:

♦ Apoie a barra sobre os feixes anteriores dos deltóides;

♦ Mantenha os braços em posição horizontal;

♦ Mantenha os cotovelos flexionados;

♦ Mantenha os antebraços cruzados;

♦ Coloque as mãos sobre a barra;

♦ Olhe sempre pra frente, em linha reta;

♦ Inspire e agache;

♦ Retorne a posição inicial expirando.

Com a barra na frente, será impossível curvar o corpo e, com isso, as costas permanecerão retas do início ao fim do exercício.

Para deixar a realização desse exercício ainda mais fácil, você pode também colocar calços sobre seus calcanhares.

Esse exercício tem um grande foco na área do quadríceps, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e músculos lombares.

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AGACHAMENTO COM HALTÉRES

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A propensão para tirar o foco sobre os calcanhares é o principal impedimento para realizar corretamente o agachamento. Quando os calcanhares saem do chão, o corpo fica comprometido; isso faz com que os joelhos fiquem à deriva, pra frente, e aumentem as forças de cisalhamento anterior.

Como resultado, a ativação dos glúteos é reduzida. Inclinar-se pra frente também aumenta a dor no joelho em profundidades inferiores como os trechos do tendão do quadríceps. Além disso, o manuseio da carga torna-se muito mais complicado.

O seu objetivo deve ser criar a base de apoio mais forte possível durante o agachamento. Isso envolve o uso do pé inteiro e trabalhar través do maior ponto de estabilidade axial carregado, que é em direção ao calcanhar.

Uma posição de partida equilibrada permite gerar mais potência e içar mais peso para tornar-se maior e mais forte. Reduzir a pressão nos joelhos manterá seu corpo sem lesões.

Para realizar o agachamento com haltéres, faça o seguinte:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe os pés ligeiramente afastados;

♦ Segure um halter em cada uma das mãos;

♦ Deixe os braços bem relaxados;

♦ Olhe pra frente do início ao fim do exercício;

♦ Inspire o ar;

♦ Arqueie as suas costa um pouco;

♦ Realize a descida;

♦ Quando as coxas estiverem em posição horizontal, suba novamente, esticando as pernas;

♦ Expire o ar quando chegar no final do movimento de subida.

Esse treino é ótimo para desenvolver os músculos glúteos e o quadríceps.

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AFUNDO

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O afundo é um grande exercício construtor de pernas, que tem como foco o glúteo máximo e quadríceps, estimulando também os músculos do abdômen.

É importante realizar o afundo corretamente para não colocar pressão indesejada sobre as articulações.

Siga as intruções abaixo para realizá-lo com precisão e boa forma:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe as pernas um pouco afastadas;

♦ Apoie a barra nos trapézios(ou segure um halter em cada mão);

♦ Inspire o ar e dê um passo largo para a frente;

♦ Mantenha o tronco o mais reto possível;

♦ Estabilize a coxa na horizontal;

♦ Retorne à posição inicial e expire.

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LEVANTAMENTO STIFF

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O levantamento stiff é uma lenda quando se fala em construir cadeias posteriores monstruosas.

Para realizar o levantamento stiff com a melhor execução possível, siga as intruções abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe os pés ligeiramente afastados, em frente à barra no chão;

♦ Inspire e incline o corpo pra frente (mantenha as costas arqueadas e os membros inferiores estendidos);

♦ Segure a barra com a posição das mãos em pronação;

♦ Deixe os membros superiores bem relaxados;

♦ Estenda a coluna até ela ficar na vertical;

♦ Mantenha as costas bem fixas;

♦ Expire quando chegar no final do movimento;

♦ Retorne à posição inicial, sem colocar a barra no chão, e inicie uma nova repetição.

Esse exercício exigirá bastante do conjunto dos seus músculos espinais, que funcionam para manter a coluna vertebral ereta.

O stiff trabalha com grande intensidade os músculos posteriores da coxa, assim como o glúteo quando realizado com cargas elevadas.

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LEG PRESS 45º

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Fortalecer os músculos inferiores do corpo ajuda a combater coxas flácidas e glúteos sem volume aparente, além de beneficiar a saúde muscular total e aumentar o metabolismo.

Um bom aquecimento precedente ao exercício aumenta a taxa de respiração e batidas cardíacas, preparando seu corpo para a atividade física. Concentre-se em movimentos que envolvem a parte inferior do corpo e faça pelo menos 3 séries de aquecimento.

Para realizar o leg press 45º da melhor forma possível, siga as diretrizes abaixo:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Mantenha-se as costas plenamente encostadas no aparelho;

♦ Mantenha os pés afastados igualmente à linha dos glúteos;

♦ Inspire e faça a flexão, trazendo os joelhos até o nível de suas costelas e peito;

♦ Retorne à posição inicial e expire.

É possível variar a posição dos pés, para focar em diferentes músculos:

Pés no alto: Glúteos e posteriores da coxa.

Pés embaixo: Quadríceps.

Pés afastados: Adutores.

Pés próximos: Quadríceps.

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AGACHAMENTO HACK

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Já que as pernas envolvem tantos músculos, é importante que você realize exercícios que trabalhem várias articulações ao mesmo tempo – aqueles exercícios que usam os principais grupos musculares das pernas simultaneamente – e que devem fazer parte da maior parte da sua rotina. O agachamento hack é um desses exercícios.

Quando iniciar o movimento, garanta que o seu torso esteja sob as ombreiras e que você está pressionando a região lombar na almofada para trás de modo que fique apoiado da cabeça aos glúteos.

Para realizar corretamente o agachamento hack, faça isso:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Deixe os joelhos flexionados;

♦ Apoie as costas sobre o encosto do aparelho;

♦ Ajuste os ombros sobre os apoios do aparelho;

♦ Deixe os pés com um afastamento médio entre eles;

♦ Inspire o ar e inicie a descida;

♦ Retorne à posição de início e expire o ar.

O seu quadríceps receberá toda a carga com esse exercício. Se colocar os pés bem pra frente, mais foco colocará sobre os glúteos. Quanto mais estiverem seus pés, mais os adutores serão solicitados.

Contraia o abdômen antes de iniciar o movimento e certifique-se de deixar seus pés o tempo todo apoiados na plataforma.

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CADEIRA EXTENSORA

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A extensão dos joelhos é um bom exercício isolador quando o objetivo principal é focar nos músculos do quadríceps. Dependendo do ângulo dos pés(pra dentro, em linha reta ou pra fora), a ênfase varia entre diferentes fibras musculares.

Treinar as pernas é uma das coisas que a maioria dos caras deixa de lado. O foco principal é sempre o peito, bíceps e toda a parte superior do corpo. Mas deixa eu te contar um segredo. Quanto mais você estimula as pernas, mais testosterona é liberada em seu corpo todo, e assim, consequentemente os ganhos são maximizados no corpo inteiro.

As mulheres por outro lado, adoram todos os tipos de exercícios de pernas que possam trazer coxas e glúteos maiores. Independente se você gosta ou não, aqui está outro ótimo exercício de pernas que realmente funciona.

Para realizar a extensão de joelhos da melhor maneira possível, siga as instruções abaixo:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Segure nos pegadores ao lado de suas mãos para dar maior apoio ao corpo;

♦ Coloque os tornozelos posicionados sob o apoio para a extensão;

♦ Inspire e faça uma extensão das pernas até a posição horizontal;

♦ Expire no final do movimento de descida.

Um ótimo exercício que trabalhará o vasto medial e o reto da coxa. muito recomendado para pessoas que recém começaram sua vida na academia. 

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MESA FLEXORA

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A mesa flexora, também conhecida como extensão de joelhos deitado, é uma das formas mais populares de trabalhar os isquiotibiais. 

Apesar de ser um daqueles movimentos de isolamento que trabalha principalmente os músculos isquiotibiais(posteriores da coxa), os músculos da panturrilha desempenharão um papel secundário neste exercício também.

Quando executar as flexões das pernas, concentre-se em focar nos músculos isquiotibiais. Isso significa manter o peito colado no banco o tempo todo que estiver realizando este exercício e resistir à vontade de jogar a bunda para o alto.

Se estiver tendo dificuldades com este exercício, não tenha medo de diminuir o peso. Os resultados sempre serão melhores ao realizar uma execução perfeita. Posteriormente você conseguirá adicionar mais peso.

Quando trouxer os pés de volta à posição inicial, certifique-se de não deixar as placas de metal baterem.

Instruções para o exercício:

♦ Deite-se ventralmente sobre o aparelho;

♦ Coloque as mãos sobre os pegadores;

♦ Deixe os tornozelos sobre o apoio do aparelho;

♦ Inspire e faça a flexão das duas pernas ao mesmo tempo;

♦ Tente encostar os calcanhares em suas nádegas;

♦ Expire no final do esforço e retorne à posição inicial, sempre controlando a descida.

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CADEIRA FLEXORA

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Um dos aspectos mais importantes e básicos para se lembrar durante a flexão de pernas sentada é ajustar o aparelho perfeitamente no lugar.

A almofada deve estar apertada de modo que você não consiga se mover. Também é importante ter certeza de que você não extrapola no topo da amplitude de movimento. Cesse o movimento alguns centímetros antes da extensão total do joelho para manter a tensão nos músculos alvo, e também evitar o desgaste dos joelhos.

Os tendões são compostos por três grandes músculos. O primeiro é o bíceps femoral, o músculo externo com duas cabeças. Uma cruza a articulação do quadril e atribui à pelve, enquanto as outras atribuem ao fêmur(osso da coxa). O segundo e terceiro músculos são os semitendíneo e semimembranoso, que compõem a porção interna do tendão. Ambos atravessam a articulação do quadril.

Quando você realiza uma flexão de pernas deitado, as pernas estão relativamente em linha reta em relação ao seu torso. No entanto, sentado, as pernas estão dobradas na altura dos quadris cerca de 90 graus em relação ao torso. Esta curva estende o semitendíneo e o semimembranoso – o tendão da perna interior – com mais sucesso. Essa é a vantagem principal ao fazer a flexão sentado ao invés de deitado.

Para a execução perfeita, sigas as intruções abaixo:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Dexe as pernas bem estendidas;

♦ Os tornozelos devem estar posicionados sobre o apoio do aparelho;

♦ Deixe as coxas apoiadas;

♦ Segure os pegadores;

♦ Inspire e faça a flexão da perna;

♦ Expire o ar no final do movimento.

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FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ

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Nem todas as flexões de perna são criadas de formas iguais. O primeiro grande dispositivo de exercício concebido para isolar a função flexora do joelho dos isquiotibiais foi uma bota de ferro. Botas de metal poderiam ser anexadas aos pés, como sapatos, juntamente com uma pequena barra que passava por um buraco em cada bota, o que permitia que as placas de peso pudessem ser anexadas. A gravidade iria entrar em jogo e garantir que as flexões de perna fossem realizadas a partir de uma posição de pé.

Botas de ferro foram seguidas por uma máquina com uma superfície plana que permite às pessoas realizarem a flexão de pernas de uma posição propensa. 

A flexão de pernas em pé é um dos exercícios mais comuns para a construção dos músculos posteriores das pernas. Ele coloca o foco direcionado sobre os músculos posteriores da coxa, os bíceps da coxa(cabeças longa e curta) e um pouco no gastrocnêmios.

Para realizar esse exercício com precisão, siga  as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé, em frente ao aparelho;

♦ Deixe o tronco bem apoiado sobre o suporte do aparelho;

♦ Deixe o joelho bem calçado;

♦ Coloque a perna em extensão;

♦ Posicione o tornozelo sob o apoio do aparelho;

♦ Inspire e flexione o joelho;

♦ Expire quando chegar no final do movimento de descida.

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GOOD MORNING

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Quando se trata de um treino de pernas, você pode ficar receoso, pois elas podem demorar um pouco para crescer. Mas com um planejamento de treino estratégico você ultrapassará essa barreira com facilidade e confiança.

As flexões estão presentes na maioria dos exercícios para as diferentes partes do copo, a flexão do tronco pra a frente, ou o conhecido good morning do inglês, é um daqueles exercícios que trabalha bastante o seu glúteo, fazendo crescer com dominância.

Para realizar o good morning com precisão, siga as diretrizes mostradas abaixo:

♦ Inicie a posição do movimento em pé;

♦ Deixe os pés ligeiramente afastados;

♦ Deixe a barra bem apoiada sobre os trapézios, ou, se preferir, coloque-a sobre os músculos deltóides(ombros);

♦ Inspire e flexione o tronco pra frente, até ficar horizontalmente posicionado;

♦ Mantenha sempre a coluna completamente ereta;

♦ Retorne à posição inicial e expire.

Esse exercício focará bastante nos seus glúteos, bem como o conjunto dos espinhais e os músculos posteriores da coxa(cabeça curta do bíceps da coxa).

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ADUÇÃO DE PERNAS – POLIA BAIXA

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A adução é um movimento que move uma parte do corpo à uma certa distância da linha média do corpo. Como exemplo, a adução com a polia acontece quando os músculos em seus quadris e pernas movem sua coxa para longe da linha média da coxa oposta. Quatro músculos funcionam para usar seu quadril e a coxa: glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia e o sartório.

Esse exercício adutor é feito em uma máquina de cabo de polia. Este movimento tem como alvo os glúteos e os músculos da fáscia. Faça o movimento ficando com o seu lado direito contra a polia. Prenda a braçadeira de cabo da polia baixa e, em seguida, coloque ela no seu tornozelo esquerdo.

As especificações mais detalhadas para a execução desse exercício estão abaixo:

♦ Fique em pé para realizar os movimentos;

♦ Apoie-se sobre uma perna;

♦ Prenda o tornozelo da outra perna sobre a corrente da polia baixa;

♦ A mão oposta deve estar apoiada no aparelho ou em qualquer outro lugar que lhe dê apoio;

♦ Mova a perna, traga-a pra frente cruzando a outra perna que está lhe dando o apoio;

Esse exercício estimulará intensamente todos os músculos adutores(adutor curto, médio, longo e grácil). É um exercício muito bom para criar força e volume nos músculos internos da coxa. 

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ABDUÇÃO DE PERNAS – POLIA BAIXA

abducaoquadrilpoliabaixaA abdução de pernas é um exercício que sofre uma ligeira modificação para trabalhar os grupos musculares do adutor sobre suas coxas e os grupos musculares abdutores do lado de fora de seus quadris. 

Os grupos musculares abdutores e adutores são utilizados principalmente como músculos estabilizadores ao levantar-se, caminhar, correr ou simplesmente mover-se durante todo o dia. 

Estes músculos estabilizam seu corpo, não são destinados a serem extraordinariamente fortes, mas sim feitos para suportar os quadris, isquiotibiais e glúteos. 

Dito isso, as instruções para realizar a abdução de pernas na polia baixa são essas:

♦ Fique em pé;

♦ Use uma perna como apoio;

♦ Ligue a outra perna na polia baixa;

♦ Apoie a mão para dar suporte ao corpo;

♦ Eleve a perna de forma lateral o mais alto que conseguir.

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ADUÇÃO DE PERNAS NA MÁQUINA

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As máquinas de adução e abdução de pernas são duas das máquinas de treinamento de força mais controversas que você encontrará na academia. Enquanto elas foram feitas para fortalecer os músculos internos e externos da coxa, algumas pessoas acreditam que são desperdício de tempo e que seus músculos do quadril são melhor reforçados por outros exercícios, mais eficazes.

A máquina adutora tem, principalmente, o foco em seus três músculos adutores: o curto, o médio e o longo. Também ativa seu grácil e flexores do quadril.

Os críticos argumentam que é menos eficaz do que outros exercícios de adução, porque os músculos dos glúteos têm mais dificuldade em se ativar enquanto você está na posição sentada.

A máquina tem como alvo os músculos que são usados para abdução do quadril, ou seja, suas fáscias tensoras e seus três músculos do glúteos.

Aqueles que não estão familiarizados com as aduções, especialmente os aparelhos adutores, podem ser facilmente enganados pela relativa facilidade de execução. No entanto, no dia seguinte as pernas podem dizer o contrário. Músculos adutores são particularmente suscetíveis à lesões. Portanto, recomenda-se que o aumento de peso seja gradual. Alongar-se depois do treino também é essencial.

Com tudo isso dito, vamos para as diretrizes para a execução do exercício:

♦ Sente-se no aparalho, com as pernas afastadas;

♦ Aproxime as coxas;

♦ Retorne à posição inicial, controlando o movimento.

OBS: Séries longas produzem melhores resultados.

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ABDUÇÃO DE PERNAS NA MÁQUINA

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A abdução pode ser realizada sem nenhum equipamento ou aparelho, mas também possui variações mais precisas e avançadas que só podem ser feitas em um academia que possua os aparalhos específicos.

Essa é apenas mais uma variação dos diveros exercícios de abdução. 

Para realizar a abdução de pernas na máquina, siga as instruções escritas abaixo:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Deixe as coxas afastadas ao máximo que conseguir;

♦ Faça o movimento trazendo as almofadas do aparelho para dentro.

Se usar o aparelho com o encosto inclinado pra frente, você colocará o foco direcionado sobre os glúteos médios. Se o encosto estiver apenas um pouco inclinado ou completamente em 90 graus, o foco será colocado sobre o glúteo maior.

Esse é um dos exercícios mais utilizados pelas mulheres, já que constrói força na região superior do quadril, moldando-o, e como consequência, “diminuindo” a cintura.

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ELEVAÇÃO DE QUADRIL

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Embora a elevação de quadril no solo seja um exercício de tonificação do glúteo muito eficaz, ele também fortalece seu abdômen, eretor da espinha, isquiotibiais e adutores. As variações avançadas espalham mais a tensão, trabalhando os flexores do quadril e oblíquos.

Para executar uma elevação simples, deite-se de costas, deixe os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Pressione os dois pés no chão enquanto contrai os glúteos, levantando os quadris até que seu corpo esteja em uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Seu glúteo máximo é o motor principal para este exercício – assim, os benefícios da tonificação dos gúteos são garantidos.

Deve-se notar que o glúteo máximo não é o único músculo na parte traseira do quadril. Os glúteos médio e mínimo, os quais se encontram no fundo do glúteo máximo, pegam fogo para estabilizar o quadril durante todo o exercício. Assim como os adutores do quadril e os grandes músculos que descem do interior de cada coxa.

Para realizar o exercício com perfeição, siga as instruções abaixo:

♦ Deite-se em decúbito dorsal;

♦ Deixe as mãos estendidas no solo;

♦ Mantenha os braços ao longo do corpo;

♦ Os joelhos devem estar flexionados;

♦ Inspire e eleve a pelve por dois segundos;

♦ Desça sem encostar o quadril no chão;

♦ Expire.

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ABDUÇÃO DO QUADRIL NA MÁQUINA

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O exercício de abdução do quadril é muito desempenhado nas academias pelas mulheres. A variação na máquina pode facilitar o processo, no entanto, a boa forma de execução é essencial se você estiver realmente querendo ver resiltados.

Para realizar a abdução do quadril na máquina, siga as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé, sobre o aparelho;

♦ Use uma das pernas como apoio para o movimento;

♦ O apoio com a almofada do aparelho deve ser colocado sobre a parte externa da outra perna, logo abaixo da articulação do joelho;

♦ Eleve a perna de forma lateral o mais alto que conseguir.

Esse é um exercício muito bom se você quer desenvolver o glúteo médio e o glúteo mínimo(que fica mais para dentro).

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ABDUÇÃO DO QUADRIL DEITADO

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A maior vantagem e facilidade da abdução de quadril deitado é que você pode fazer esse exercício sem precisar estar na academia. Em casa, apenas com uma toalha para se deitar em cima.

Para realizar esse exercício de abdução com a forma perfeita, siga as diretrizes abaixo:

♦ Deite-se no chão lateralmente;

♦ Deixe a cabeça sustentada;

♦ Faça a abdução lateral de uma das pernas;

♦ Mantenha o joelho estendido do início ao fim do movimento;

♦ O movimento de subida não deve ultrapassar uma angulação de 70 graus.

O exercício foca nos glúteos médio e mínimo. Você pode realizar esse exercício com uma amplitude maior ou menor, conforme seu nível de atividade física permite.

Quando chegar no pico do movimento, é possível fazer uma contração isométrica e segurar a perna lá no alto por alguns seguntos extras. 

Se quiser adicionar mais dificuldade e eficiência em seu treino, adicione caneleiras gradativamente.

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PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA

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Existem diversas maneiras para treinar as panturrilhas com equipamentos de levantamento de peso. Alternando a posição dos pés, trabalhará diferentes áreas, ajudando na simetria correta das músculos mais baixos das pernas.

Se a sua academia tem uma máquina de panturrilha em pé, use uma pequena quantidade de peso até que seja capaz de realizar o exercício com a técnica adequada.

Vá para cima da plataforma inferior do aparelho, em seguida, deslize os ombros sob as pastilhas situadas na parte superior da máquina. Coloque as mãos em cima das almofadas para ter um apoio extra durante o movimento. 

Tente fazer pelo menos 12 repetições para cada série.

Para mais especificações, olhe abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Mantenha a coluna totalmente ereta;

♦ Mantenha os ombros na almofada do aparelho;

♦ Mantenha a parte da frente dos pés no calço do aparelho;

♦ Deixe os tornozelos em flexão passiva;

♦ Inspire ao subir e expire ao descer.

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PANTURRILHA SENTADO

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Sobrecarga progressiva. Essa é a primeira regra para a construção muscular, e sempre será uma realidade: Aumentar gradualmente as repetições, séries, ou pesos que você usa, forçará continuamente seus músculos a se adaptarem ao crescimento.

Esse também é o princípio que norteia o seguinte exercício de panturrilha(que você deve fazer no final de seus exercícios de perna). 

Escolha uma carga que permita realizar pelo menos 10 repetições, em seguida, execute o maior número de séries que for preciso para fazer 30 no total. Descanse 45 segundos entre as séries. A cada semana, adicione pelo menos cinco repetições ao total.

Quando fizer 50 repetições totais em cinco séries ou menos, aumente a carga e comece com 30 repetições novamente. Para variar, sinta-se livre para misturar ocasionalmente nas versões de panturrilha em pé ou sentado.

Comece com um peso leve. Pratique a boa forma e controle, permitindo plena extensão e contração do movimento.

Mantenha as costas retas. Deixar a cabeça alinhada com a coluna ajudará a prevenir lesões na parte inferior das costas e permite que você execute o exercício corretamente.

Use apenas as panturrilhas. Evite balançar seu corpo e usar impulso para levantar peso.

Movimentos rápidos e explosivos. As panturrilhas estão entre alguns grupos musculares que respondem melhor com este tipo de movimento, permitindo que estimule mais fibras musculares.

Instruções:

♦ Sente-se no aparelho;

♦ Apoie as coxas na almofada;

♦ Mantenha a porção anterior dos pés no apoio;

♦ Mantenha os tornozelos em flexão passiva;

♦ Realize a extensão dos pés.

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PANTURRILHA COM APARELHO(PESO REPOUSANDO SOBRE A PELVE)

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De todos os músculos da panturrilha, esse exercício colocará mais foco no músculo gastrocnêmio.

As panturrilhas são geralmente consideradas o músculo mais árduo do corpo para desenvolver, pois são estimuladas diariamente o tempo inteiro, no simples ato de caminhar . Os vitelos são capazes de realizar uma quantidade de trabalho notavelmente elevada. Ter resultados em força da panturrilha, definição, ou aumento de massa, para a maioria, exige uma força mental muito grande.

Em teoria, os pés podem ser posicionados em diferentes maneiras e mudar o foco de tensão sobre os músculos da panturrilha.

Ao apontar os pés para fora, é possível isolar o interior de vitelo (gastrocnêmio medial) e, inversamente, apontando os pés para o exterior, é possível isolar a panturrilha exterior(gastrocnémio lateral).

Para realizar a panturrilha com aparelho(peso repousando sobre a pelve) de forma perfeita, sigas as instruções abaixo:

♦ Deixe os pés sobre o apoio em extensão passiva;

♦ Deixe as pernas bem estendidas;

♦ Mantenha o tronco inclinado;

♦ Apoie os antebraços no suporte;

♦ Mantenha a almofada do aparelho sobre a pelve;

♦ Realize a extensão dos pés.

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GLÚTEO – POLIA BAIXA

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Muitas pessoas passam a maior parte de seu dia sentadas, o que permite que seus glúteos – os músculos traseiros – comecem a enfraquecer, pela falta de ativação muscular. Um bom exercício para tonificar os glúteos é a extensão do quadril com a polia baixa. 

O objetivo é manter o controle ao longo de todo o exercício. Seus movimentos da perna devem ser lentos e constantes. Mantenha o abdômen contraído para evitar tensão desnecessária em suas costas.

♦ Instruções para realizar o exercício:

♦ Fique em pé, em frente a polia;

♦ Mãos no pegador;

♦ Pelve inclinada pra frente;

♦ Uma perna de apoio e a outra presa na polia baixa;

♦ Faça a extensão do quadril.

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 GLÚTEO NA MÁQUINA

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Um argumento comumente feito é que não há isolamento ou máquina de exercícios isquiotibiais que também trabalhem os glúteos e a cadeia posterior. Isso é incorreto.

Uma vez que nem todo mundo tem acesso a uma máquina de glúteos adequada, e uma vez que você não pode sempre fazer certos exercícios quando seu lombar já está cansada, é bom ter um outro movimento na manga para usar como exercício.

Esse exercício é muito bom e bastante usado nas academias pelas mulheres porque atinge o bíceps femoral da cabeça curta(que só atravessa o joelho), muitas vezes ignorados e, ao mesmo tempo, os glúteos.

Para realizar o glúteo na máquina, siga as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé, em frente ao aparelho;

♦ Deixe o tronco um pouco inclinado pra frente para executar o movimento do quadril;

♦ Segure nos pegadores do aparelho;

♦ Use uma das pernas como apoio;

♦ Coloque a segunda perna um pouco pra frente;

♦ Deixe o apoio sob as articulações do joelho, à meia distância dos tornozelos;

♦ Inpire e eleve a coxa para trás, fazendo a hiperextensão do quadril;

♦ Mantenha a contração isométrica por alguns segundo e retorne à posição inicial;

♦ Encerre expirando ao chegar no final do movimento.

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GLÚTEO QUATRO APOIOS

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O glúteo máximo é o principal extensor de quadril. No chão e movendo as pernas para cima, você colocará um grande foco no músculo do glúteo máximo. Um movimento para trás do quadril é chamado de extensão do quadril, e não importa se você está em pé, ajoelhado ou deitado – ainda é a extensão do quadril. 

A maioria das pessoas têm pouco desenvolvimento dos músculos glúteos e isquiotibiais, geralmente por sentar-se durante muito tempo e não realizar atividades que deem ênfase nesses grupos musculares. Ambos os músculos são usados extensivamente em locomoção, mas especialmente estimulados durante os movimentos atléticos.

Corrida de velocidade, patinação no gelo, saltos e pulos são movimentos que contam com a força dos isquiotibiais e dos glúteos.

Em suma, para o funcionamento ideal da musculatura, trabalhe os músculos que produzem a extensão do quadril.

Para realizar o glúteo quatro apoios com precisão e boa forma, siga as instruções abaixo:

♦ Apoie-se sobre um joelho;

♦ Posicione a outra perna sob o peito;

♦ Apoie os cotovelos sobre as mãos;

♦ Deixe os braços estendidos;

♦ Leve a perna para trás e extenda o quadril;

♦ Volte para a posição inicial.

Para uma contração máxima, aponte os dedos dos pés para fora como se estivesse tentando contrair os músculos da panturrilha.

Respire lenta e ritmicamente durante todo o movimento. Não segure a respiração.

Inspire o ar no início do movimento e expire no final.

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