TRAPÉZIO

ENCOLHIMENTO COM HALTÉRES

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A maioria das pessoas pensa que a única forma de isolar seus trapézios é com diferentes variações de encolhimento dos ombros. Isso é verdade em partes – a maioria da sua formação superior dos trapézios deve consistir em encolher os ombros, contudo, para ter esses músculos bem desenvolvidas, você precisa variar. A barra e os haltéres dão essa variedade à você.

O exercício com haltéres pode ser realizado em pé, sentado, de barriga para baixo em um banco inclinado e até mesmo o cabo deve estar no seu arsenal. Há varias  maneiras criativas para acertar os trapézios em cheio. 

O trapézio faz parte das costas ou parte dos ombros?

Na verdade, existem três músculos de trapézio diferentes: os trapézios superiores, os médios e os mais baixos. Eu considero o trapézio um músculo das costas, treinando-o no mesmo dia de costas e bíceps.

O exercício de encolhimento com halteres é um dos mais usados quando se trata de treinar trapézio. Para seguir um treino preciso e com boa forma, siga as instruções abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe os seus membros inferiores um pouco afastados;

♦ O seu pescoço deve estar bem ereto, olhando para frente;

♦ Deixe os seus membros superiores relaxados;

♦ Eleve as escápulas fazendo a adução e retorne à posição inicial.

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ENCOLHIMENTO COM BARRA

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Conseguir construir trapézios grandes é uma necessidade para a parte superior do seu tronco ficar simetricamente esculpida, e a maioria dos caras costumam dar à esses músculos a atenção no final do seu treino de ombro. Mas para realmente construir alguma coisa ali, você tem que isolar esta área com uma variedade de exercícios que visam a seção superior, média e inferior destes músculos.

Os trapézios superiores podem ser desenvolvidos com o encolhimento com haltéres, enquanto que os trapézios medianos podem ser desenvolvidos com a puxada alta. Quanto a parte inferior do trapézio, pode ser desenvolvido de forma mais eficiente através do encolhimento com barra.

Você sempre notará os caras com os braços grandes na academia. Mas ficará hipnotizado ao ver trapézios que chegam lá na orelha.

Será que você está dedicando tempo e energia suficientes a um treino de trapézio eficiente, ou não treina esse músculo porque já está muito “cansado” no final do treino?

Para acabar com a apatia e começar a treinar os trapézios de forma eficiente, acrescente o exercício de encolhimento com a barra.

Para a execução perfeita, acompanhe e siga as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe os seus membros inferiores um pouco afastados;

♦ Fique em frente à barra, colocando-a no chão ou em algum suporte de fácil acesso;

♦ Segure a barra com a posição das suas mãos em pronação (inverta a posição de uma das mãos, coloque-a em posição de supinação se você estiver treinando com muito peso);

♦ Deixe as mãos um pouco superiores à largura dos seus ombros;

♦ Efetue a elevação das escápulas;

♦ Mantenha as costas retas e a barriga contraída.

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REMADA ALTA FECHADA

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A remada alta com pegada fechada é um excelente exercício para estimular seu trapézio de forma muito eficiente.

Siga essas dicas e inclua em sua rotina de treinamento mais exercícios específicos para o trapézio.

Para realizar a remada alta fechada perfeitamente siga as diretrizes abaixo:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe os membros inferiores um pouco flexionados;

♦ Segure a barra com a posição das mãos em pronação;

♦ A distância das mãos deve ser mais ou menos um palmo;

♦ Inspire o ar e puxe a barra até a altura do queixo;

♦ Eleve os cotovelos o mais alto que conseguir durante a subida inicial;

♦ Expire o ar e controle a descida da barra.

Evite todo e qualquer tipo de movimento brusco durante a execução desse exercício.

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