O Poderoso Treinamento StrongLift 5×5

O Poderoso Treinamento StrongLift 5×5

Milhares de homens em todo o mundo têm usado essa rotina para ganhar força, construir músculos ou perder gordura, enquanto treinam apenas três vezes por semana.


O treino StrongLift usa cinco exercícios compostos, de peso livres: o agachamento, supino, o levantamento terra, o desenvolvimento com barra e a remada curvada. Você fará três destes exercícios a cada treino, três vezes por semana, por cerca de 45 minutos por treino.


Você fará agachamentos em todo treino, três vezes por semana. O nome 5×5 siginifica cinco séries de cinco repetições. Estas são as séries e repetições que você fará em todos os exercícios, exceto o levantamento terra. Este é apenas uma série de cinco repetições (1×5).


Mas não se engane, isso acabará com você(no bom sentido). Além disso, com os agachamentos três vezes por semana você ficará mais forte nos levantamentos terra, já que trabalha músculos semelhantes.


Diferente da maioria das rotinas de musculação, o objetivo no treino não é chegar à falha, na famosa “intensidade” ou ficar dolorido. A meta é aumentar a carga em todo treino.


Você deve começar leve, focar na boa forma e adicionar 2kg por exercício(1kg em cada lado da barra) a cada treino, durante o tempo que conseguir. Esta é a maneira mais simples para ficar mais forte – e rápida.


Você treinará três vezes por semana, alternando entre dois treinos, A e B. Na primeira semana será A-B-A e na semana seguinte, dando continuidade, B-A-B. Descansará um dia entre cada treino. Nunca treinará dois dias em sequência porque seu corpo precisa de descanso(na musculação, menos é mais) para ficar mais forte.


A maioria dos Stronglifters treinam na segunda feira, quarta feira e sexta feira. Mas você pode optar por terça, quinta e sábado também, ficando a seu critério. Enquanto treinar três vezes  por semana com esse método, e tirar um dia de folga entre cada treino, você ficará cada vez mais forte e musculoso. Eu garanto!


O treino é baseado na rotina primária de Arnold Schwarzenegger e Reg Park. Reg Park foi o mentor do Arnold e o primeiro cara a escrever sobre essa técnica 5×5, em 1960. Muitas pessoas têm escrito sobre essa rotina durante os últimos 60 anos, antes mesmo de você nascer.

RegPark

A verdade é que a maioria das pessoas segue rotinas quebradas de levantamento de peso, de até seis vezes por semana, intupindo o treino de exercícios uniarticulares(isoladores), passam duas horas na academia, atingindo a falha em cada série, acordando dolorido todos os dias e pensando que estão evoluindo. Mas a verdade nua e crua é: A evolução estagnou.


A filosofia deste treino prega que se você quer ganhar músculos de verdade, você tem que usar pesos livres, não equipamentos. Faça exercícios multiarticulares(compostos), e não de isolamento. Adicione carga progressivamente, não treine para chegar à falha e obter o desejado “pump”(inchaço).


Pump é apenas inchaço, acúmulo de glicogênio, nutrientes, sangue e água intramuscular. Um treino de força criará a base para um corpo sólido com músculos densos, duros como pedra.

Quais são os objetivos da rotina StrongLift? Ficar mais forte!

Na Grécia Antiga, o lutador Milo de Croton ficou mais forte para os Jogos Olímpicos, através do carregamento de um bezerro recém nascido em suas costas a cada dia. À medida que o bezerro crescia, a carga de trabalho era maior. Este treino estimulou o corpo de Milo a ficar mais forte e construir músculos sólidos como rocha. Ele se transformou em um dos caras mais fortes do seu tempo.

Milon de Croton

Talvez seja apenas uma lenda, mas a história ilustra como estas séries lhe deixarão mais forte: você não comecará pesado, não chegará na falha e não tentará explodir seu braço com incansáveis e intermináveis séries de rosca. Você começa leve, realiza os movimentos com extrema técnica e adiciona peso na barra a cada treino.


Não se preocupe, você não terá que usar um bezerro. Você vai levantar pesos para construir músculos “reais”, não apenas músculos inchados e fracos. Não que você não ganhará força com o treino normal da academia, mas a força gerada através do deste tipo de rotina é imensamente maior. Você vai virar um gorila levantador de pesos cavalares, e a consequência disso são músculos de aço. Alguns chamam isso de “força funcional”.


As máquinas equilibram o peso para você e os cabos fazem a função dos músculos sinergistas(músculos que servem para estabilizar o movimento), e assim, os estabilizadores não são estimulados. Pesos livres forçam-no a equilibrar o peso e é isso que fortalece os estabilizadores.


Isso desenvolve a força real, o músculo verdadeiro. É por isso que você usará pesos livres. Exercícios compostos. Você não fará movimentos isoladores nesse treino, como a famosa “Rosca direta”.


Transportar ou pegar objetos pesados sempre envolve vários músculos. Assim, para ficar mais forte você deve praticar exercícios que imitam o movimento do mundo real – levantamento terra e agachamento, por exemplo.


Você usará barras e anilhas porque é possível levantar mais peso e progredir mais facilmente. É mais fácil agachar-se com 180 kg nas costas do que com um halter de 90 kg em cada mão. É também mais fácil adicionar 1kg em cada lado da barra do que adicionar 1kg em cada halter(a progressão dos pesos em haltéres na maioria das academias é de 2 em 2kg) durante o treino.


Largue as altas repetições e você levantará mais peso com melhor forma. Utilize conjuntos de cinco repetições para que você possa levantar mais carga, ficar mais forte e obter ganhos sólidos. Você faz com frequência os mesmos exercícios.


Quanto mais pratica um exercício, melhor torna-se sua execução e seu corpo, mais eficiência é gerada, dia após dia. Você fará cada exercício várias vezes por semana no treino 5×5, porque essa é a chave para ficar mais forte e obter ganhos reais.


Esse treinamento de força é uma maratona anabólica. Não pule as etapas ou modifique o sistema de treinamento pensando que irá ficar forte mais rápido. Se fizer isso, não dará continuidade à filosofia aqui descrita, e não colherá os melhores resultados.


Comece leve, com muito menos peso que você usa(na verdade o ideal é começar só com o peso da barra). Adicione um pouco de peso a cada treino, e fique mais forte em um ritmo constante. Se você pode agachar com 140 kg nas costas até o chão, você é forte demais para o treino 5×5. Procure um programa mais avançado. Mas se você não pode fazer um agachamento com 100 kg usando a barra livre e de forma adequada, este é o programa mais eficaz para multiplicar seus resultados.


A construção muscular, ao contrário do que muitos podem acreditar, não ocorre necessariamente ao treinar um músculo diretamente. Não é preciso fazer uma dúzia de exercícios a cada treino para atingir seus músculos de todos os ângulos.


A melhor maneira de ganhar músculos não é treinar até a falha e acordar dolorido. Em vez disso, é preciso pegar pesado. Quanto mais forte você for, mais peso conseguirá levantar, mais estimulará seu corpo e mais bruto ficará.

Qual seria outro objetivo? Trocar o peso!!

Muitas vezes as pessoas entram em pânico ao realizar estas séries esmagadoras. A pessoa segue o recomendado, tudo está indo bem, exceto que ela não está ganhando peso, mas sim, perdendo peso. Como!?


Esse fato comum ilustra o que pode acontecer: dois indivíduos de mesma altura, mesmo peso e mesma porcentagem de gordura corporal, parecem-se muito diferentes. Um deles é músculo puro, o outro só inchaço. Eu aposto que você prefere se parecer com o primeiro, certo? Nesse caso, lembre-se: quanto mais forte você for, mais músculos ganhará.


O músculo é mais denso que gordura e retenção líquida. Por isso, no início você até pode perder peso, mas será apenas a grande retenção acumulada ao longo do tempo através de por exemplo, as intermináveis séries de “drop-sets”.


O  ganho de massa muscular magra média para levantadores novos que não estão ingerindo nenhum tipo de esteróide anabolizante é de 250g por semana. Para a perda de peso: é recomendado perder no máximo 450g de gordura por semana (você precisa ingerir 20% menos calorias por dia).


Agora, a menos que você seja muito rigoroso em sua dieta, não perderá 450 gramas de gordura por semana. Os pesos são leves no início. Mas você ganhará massa muscular desde o primeiro dia. Por isso que é comum para os caras mais pesados acharem que estão emagrecendo, mas ao longo do tempo, enormes diferenças no espelho aparecerão: você ganhará massa muscular real e perderá retenção líquida ao mesmo tempo.


Mas não é possível saber disso apenas olhando para a balança. Especialmente porque o peso do corpo flutua diariamente com base na retenção de água, conteúdo do intestino, conteúdo da bexiga, perda de gordura, ganho muscular, ganho ósseo, etc. É fácil olhar para a balança e pensar que está fazendo mal a si mesmo quando na verdade está realmente fazendo muito bem!


Aconteça o que acontecer, aumente o peso na barra a cada treino e não se importe com o que você acha que está vendo. Quando fizer o treino 5×5, você também se tornará uma máquina de queimar gordura. Mas priorize o levantamento de pesos – o que você precisa para construir músculos reais – eles são a base do treinamento. E não faça exercício aeróbico em seus dias de folga, seu corpo precisa de recuperação.

Exemplo de tabela do treino:

StrongLift

O aquecimento

É importantíssimo realizar séries de aquecimento antes de cada exerício em cada dia de treino. Torna-se impreterivelmente necessário aquecer-se muito bem antes de um treino de força porque as lesões sem aquecimento nesse tipo de treinamento não deixam de serem comuns.


É simples realizar o aquecimento nesse treino, mas você precisa ser metodicamente disciplinado. Realize três séries de aquecimento antes de QUALQUER  exercício dentro dessa rotina.


Na primeira série de aquecimento você deve realizar 5 repetições, utilizando 50% do peso que usará nas séries “valendo”. Na segunda série de aquecimento faça 2 repetições e utilize 70% do peso. Na terceira série você fará apenas 1 repetição, utilizando 90% do peso que será utilizado nas séries “reais” 5×5.

Exemplificando:

Digamos que segunda-feira você pise na academia e siga para realizar o primeiro exercício do dia: Agachamento livre.


Supondo que colocará 50kg(25kg em cada lado da barra) nas 5 séries de 5 repetições, o seu aquecimento deverá ser o seguinte:

Primeira série de aquecimento: 5 repetições com 25kg totais na barra.

Segunda série de aquecimento: 2 repetições com 35kg totais na barra.

Terceira série de aquecimento: 1 repetição com 45kg totais na barra.


Só após realizar essas três séries é que você deve partir para as 5 séries de 5 repetiões, agora sim, usando o peso total, no caso 50kg na barra.


Seguindo para o segundo exercício do dia, o supino reto, você deve realizar o mesmo procedimento.

Exemplo:

Supondo que a carga a ser utilizada no supino durante as séries 5×5 seja de 30kg totais, o seu aquecimento deverá ser o seguinte:

Primeira série de aquecimento: 5 repetições com 15kg totais na barra.

Segunda série de aquecimento: 2 repetições com 21kg totais na barra.

Terceira série de aquecimento: 1 repetição com 27kg totais na barra.


Só após realizar essas três séries é que você partirá para as 5 séries de 5 repetiões, agora sim, usando o peso total, nesse exemplo, 30kg na barra.


As séries de aquecimento devem ser religiosamente feitas antes de todos os exercícios, no agachamento, no supino reto, na remada curvada, no desenvolvimento com a barra e  também, no levantamento terra.


Não esqueça-se de aquecer antes do levantamento terra. Você fará 3 séries de aquecimento(seguindo o padrão exposto) e depois realizará UMA série real de 5 repetições.

Levantamentoterra1

Porque apenas 1×5 no Levantamento Terra?

O levantamento terra é o único exercício que não segue o padrão 5×5, sendo realizada apenas uma série de 5 repetições(1×5).


O motivo disso é simples:  Você estará realizando o Agachamento 3 vezes por semana e realizar 5×5 no Terra pode acabar com a sua recuperação muscular.


Não seja teimoso, não tente realizar 5×5 no levantamento terra. Siga à risca as regras do treinamento e os resultados aparecerão. Não abuse de sua lombar.

O tempo de descanso entre as séries!

O  tempo de descanso entre as séries deve ser de 2 à 3 minutos, podendo chegar até 5 minutos (quando você estiver levantando cargas realmente brutas, saberá do que estou falando).


Recomendo que comece com 2 minutos de descanso entre cada série, e ao longo das semanas e da crescente dificuldade, aumente o tempo conforme suas necessidades.


Em algum momento será impossível realizar 5 séries de 5 repetições, então você deve manter a mesma carga no próximo treino, até conseguir realizá-las. Mas, se for realmente impossível e você passar mais de 3 treinos com a mesma carga, faça o Deload.

O Deload

O deload é um termo usado para restabelcer sua capacidade de levantar pesos cada vez maiores, quando as dificuldades surgem. Existem dois tipos de deload, um mais brando e outro mais pesado.


No deload brando você deve diminuir a carga em 10% caso não consiga realizar as 5 séries de 5 repetições com a carga atual.

Exemplo:

Você tentou realizar 5×5, mas conseguiu realizar apenas 5/5/4/2/2 nas repectivas séries.


Depois de reduzir a carga total em aproximadamente 10% você deve realizar o exercício até conseguir fazer 5×5 com a carga que gerou a estagnação.


Já o deload pesado é feito quando ocorre uma fadiga muscular muito acentuada. Se for o seu caso, diminua a carga em 20% e faça 3 séries de 3 repetições(3×3) durante uma semana. Ao término da semana de deload pesado, continue adicionando carga progressivamente.


O deload é muito  efetivo para quebrar a estagnação, porque eventualmente o músculo não consegue se recuperar e levantar a carga original. Com os grupos musculares recuperados, suas chances de manter a progressão de cargas são grandes.

Há mais algum benefício? A perda de gordura!

O músculo é mais denso do que a gordura. Levantar pesos constrói músculos. Levantar pesos também queima calorias e aumenta o metabolismo. Então, se você começar a levantar cargas realmente pesadas, construirá músculos, perderá gordura e parecerá mais magro(atlético) com o mesmo peso – sem comer menos.


A maioria das pessoas tenta perder gordura comendo menos, sem fazer exercício. Mas poucas pessoas conseguem ficar com dietas de baixa calorias por um longo período. Elas ficam com fome, tem uma recaída e fazem a festa em uma grande “comilaça”, ficando mais gordos do que antes.


Outras pessoas tentam perder gordura através do exercício. Eles são os “cardiáticos” da academia, horas e horas na esteira e bicicleta. Fazem cárdio seis vezes por semana, e vão para o Mc Donald’s depois do treino. Eles não percebem que meia hora de exercício aeróbico queima entre 250 e 450 calorias, o equivalente à um Big Mac.


Seu corpo queima energia para levantar pesos e sustentar seus músculos. Quanto mais pesada for a carga e quanto mais músculos reais(densidade) você tiver, mais calorias queimará. Especialmente se fizer exercícios de corpo inteiro como o agachamento e o levantamento terra. É por isso que levantadores de peso comem mais do que as pessoas comuns sem engordar. Levantar pesos impulsiona o metabolismo, conferindo uma aparência mais saudável, atlética e atraente ao perder gordura.


Estas séries podem ser a solução mais simples e prática para as pessoas que querem ganhar peso, volume, massa muscular e definição de forma constante e com um plano de execução progressivo.

Arnoldagachamento

Minha conclusão

O StrongLift é um treino animal. Faça esse treino. Deixe o ceticismo de lado e abra sua mente, experimente essa rotina de treinamento porque eu garanto que você não se arrependerá.


A primeira vez que fiz, eu treinava há três anos (com os treinos padrão de academia). E em 3 meses eu ganhei mais músculos reais (densidade pura) do que nesses 3 anos que eu treinava.


Em 12 semanas ganhei 4kg de massa magra pura. Aliás, esse é o tempo de ciclo de treino que eu recomendo. 12 semanas, ou 3 meses, é o tempo ideal de duração, começando com peso próximo a zero (apenas a barra).


Espero que você tenha gostado desse longo e esclarecedor artigo. Compartilhe AGORA com seus amigos essa relíquia de treino e vamos juntos, passo a passo, quebrar paradigmas, remodelar crenças limitantes e evoluir esse “complicado” mundo da maromba.


Um grande abraço!

Até a próxima!

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101 Comentários

  1. marcelo augusto disse:

    Nossa parabéns, nunca vi alguém explicar tão bem o stronglift 5×5.
    Eu tenho 51 anos quando tinha 20 anos fazia musculação e lutas.
    Hoje estou fazendo 4 meses de musculação. Estou me sentindo muito bem, na minha idade ja nao tenho a vaidade de querer ficar saradao musculosao para as gatinhas.

    Minha ronita na academia é sempre a mesma treino 3 vezes por dia os grandes grupos musculares, faço supino reto, inclinado, rosca direta, triceps, puchador e desenvolvimento frontal, tudo 4 de 8, pra mim ta bom no dia a dia isso me ajuda a ter força e disposição.
    Ultimamente tenho pensado em fazer esse treinamento de força explicado acima.
    na minha idade o que o vc acha?
    é possivel? é claro tenho algumas limitações o joelho doi um pouco então não sei se agachamento seria uma boa opção pra mim.
    teria como fazer adaptações sem comprometer o fundamento desse treino?
    sou do tipo pesadão gordo mas me considero forte, acho que aguento esse treino.
    quero so uma orientação.
    obrigado

  2. Vitor disse:

    O peso deve ser aumentado a cada série ou a cada treino?

  3. Vitor disse:

    Supondo que eu treine segunda, quarta e sexta… posso fazer hiit/cardio e abdominais nos dias que não treino stronglift (terça e quinta)??

  4. Adriana disse:

    Olá!

    Tenho uma dúvida: esse treino serve para quem quer iniciar?

    Pergunto porque sou sedentária mesmo, mas tenho vontade de fortalecer os músculos. Já tentei academia, mas não consigo manter a rotina devido a demora de resultados, mesmo mínimos.

  5. Franco disse:

    Olá! Estou adorando o treino e gosto muito de todos esses exercícios. Depois dos 3 meses gostaria de continuar com a maior parte deles em um outro treino, além de continuar treinando somente de segunda quarta e sexta. Seria abusar pedir uma dica sobre um treino de qualidade, sem usar máquinas para a fase posterior ao stronglift?

  6. Marcones disse:

    Gostei muito do artigo, queria tirar duas dúvidas, a primeira posso fazer abdominal e pantufa ilhas no final de cada treino,a segunda se passar os 3 meses sou obrigado a volta para outro tipo de treinamento, obrigado!

  7. Mirian Araujo disse:

    Olá Thales,
    Pratico Muay Thai 3 x por semana e estou precisando fazer exercícios para fortalecimento muscular. Neste caso, teria apenas 2 dias da semana para fazer o treino de stronglifts. Você acha que seria recomendado?
    Obrigada.

  8. Silvio souza disse:

    Olá, parabéns e obrigado por compartilhar com todos nós esse grande conhecimento…..Eu comecei a fazer o treino de stronglift e achei perfeito, já estou no 3º e último mês do treino e minha dúvida é a seguinte : como a essa altura a carga de pesos está muito animal, ao invés de 3 treinos na semana ,estou fazendo 2, pois percebi que a recuperação foi melhor, pois estava beirando uma lesão,pq não dava tempo de me recuperar, estou fazendo certo? lembrando que comecei o treino no primeiro mês com pesos bem leves!

  9. Ricardo disse:

    Olá. ….Parabéns pela postagem desse tipo de treino. ….muito legal mesmo. …..mas fiquei com uma dúvida em relação a parte lateral dos ombros. ….qual dos movimentos pega mais a parte lateral. ? ou eu poderia incluir elevação lateral para atingir essa parte do ombro. ….qual seria as séries e cargas que poderia usar..? Estou animado pra começar esse treino. ….Obrigado e Abraço

    • Rafael da Luz disse:

      Oi Ricardo!

      Nas séries 5×5 de Desenvolvimento com barra você trabalhará a parte lateral dos ombros. Na realidade os músculos não trabalham de forma separada, tudo está integrado. Não é recomendável adicionar elevação lateral.

      Abraço!

  10. Lucas Kruszynski disse:

    Bom dia, gostaria de saber, como faço o aquecimento , se estou começando so com o peso da barra? E outra, faço ele por 3 meses, dai volto a uma rotina de 5 dias de academia por semana , e depois quando volto a fazer esse treino de força?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Lucas, tudo bom?

      O ideal é ser acompanhado por um profissional adequado que certamente fará a periodização correta para você, caso você esteja só com a barra, faça 3 séries de aquecimento só com a barra!

  11. Brendon disse:

    Olá, parabéns pelo artigo!
    Gostaria de saber:
    1. Como seria a progressão de pesos. Digamos que levanto 30 kg no supino numa série convencional de hipertrofia. Mantenho esse peso na série de stronglift, fazendo o aquecimento antes já com base nesse peso?
    2. No caso de não ter hack pra realizar o agachamento livre, poderia substituir pelo leg press ou algum similar?
    3. No aquecimento,o descanso seria de 1 minuto ou 2 minutos como na serie 5×5? Obrigado!

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Brendon, muito obrigado!

      Respondendo as suas dúvidas:

      1. Você deve começar com o peso mínimo (apenas a barra) e aumentar um pouco mais os pesos caso sinta que está fácil demais (algo como 5kg por treino em cada exercício). Mesmo que nas primeiras semanas ache muito fácil, nas últimas provavelmente não conseguirá mais a progressão.
      2. A metodologia foi criada baseando-se no agachamento livre. Se a sua academia não possui, eu recomendo que não realize o Stronglift.
      3. No aquecimento o descanso pode ser em torno de 30 segundos.

      Um abraço!

  12. Brock Rogers disse:

    E ai camarada, gostei muito do seu artigo, gostaria que me tirasse uma duvida… Ja treino a 15 anos, sempre com pesos livres, mesmo ja experiente com pesos tenho que começar so com a barra? Outra duvida e o supino, tenho bico de papagaio e hernia de disco que me incomodam no supino, sempre faço com halteres, nesse seu programa 5 x 5 posso fazer com halteres? Muito obrigado! Abraço.

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Brock Rogers, tudo certo?

      Cara, o ideal é que você inicie só com a barra porque um dos princípios fundamentais do treino é a progressão. Então, caso você comece com um peso elevado a progressão será muito pequena e não consistente. Por experiência própria, depois dos 3 meses fica muito difícil progredir em todos os treinos.

      O que você pode fazer é aumentar um pouco mais do que 2kg por treino no início.

      Em relação ao supino, pode fazer sim com halteres.

      Um abraço!

      Obs: O programa não é meu não hehehe, foi criado inicialmente pelo Reg Park, um dos primeiros campeões de fisiculturismo do mundo e mentor do Arnold.

  13. ALAN disse:

    Parabéns pelo artigo,

    eu já havia lido outros mas o seu me motivou a começar o programa, comecei ontem e realmente senti muita falta do pump, senti como se não tivesse treinado, foi estranho. Mas hoje senti que o corpo estava mais cansado, na busca da recuperação. Estou ajustando os pesos ainda mas tô botando fé nos resultados.

    Só tenho algumas dúvidas:

    1 qual a cadência que deve ser usada na execução dos exercícios?
    2 posso variar essa cadência ou deve sempre ser a mesma?
    3 devo alongar antes ou depois?
    4 posso fazer caminhadas moderadas durante esses 3 meses como forma de aumentar o gasto calórico?

    OBRIGADO

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Alan, tudo bem? Realmente não ocorre o “pump” nesse treino. O pump não passa de acumulo de nitrogênio, vitaminas, sangue e água intramuscular. Pump não significa necessariamente crescimento verdadeiro do músculo. Pegue dois halteres de 5kg e faça 100 repetições de rosca alternada. O pump será muito grande, porém, o quanto isso fará o seu músculo crescer de verdade?

      A hipertrofia que um treino de força gera é uma hipertrofia real, músculo sólido, denso, fibrado. Essa é a verdadeira hipertrofia. É essa hipertrofia que nós devemos buscar. Olhe o shape de atletas de força, levantadores de peso, os caras são brutos, puro músculo.

      Seguem as minhas recomendações para as suas perguntas:

      1 – Não existe uma cadência obrigatória, porém não recomendo realizar muito rápido, uma cadência controlada é o ideal, sempre focando a parte excêntrica do exercício.
      2 – Pode variar a cadência.
      3 – Alongue depois do treino, faça um excelente alongamento.
      4 – Pode fazer, contanto que perceba que não está atrapalhando na recuperação porque esse treino é pesado, principalmente ao passar as semanas.

      Se ainda ficou com alguma dúvida é só me falar.

      Um grande abraço!

  14. Wesley disse:

    Olá, primeiramente parabéns pelo artigo.
    Estou parado há mais de quatro anos, mas nunca treinei bem, pretendo voltar para melhorar a saúde e forma e vou voltar com este treino, porém gostaria de iniciar suplementando. Poderia, por favor, indicar a melhor suplementação para este treino nos dias de treino e se é preciso suplementar em dias de descanso? É preciso suplementar antes ou só depois? É preciso suplementar antes de dormir?

    Muito obrigado.

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Wesley, tudo bem?

      Qualquer suplementação no seu caso é desnecessária, por todos os motivos que citou.

      Você está parado há quatro anos e nunca treinou bem. O primeiro passo é começar a treinar regularmente e bem, com uma alimentação regrada.

      A suplementação é totalmente desnecessária nesse período, é a mesma coisa que você colocar gasolina Podium em um fusca e pensar que ele vai andar mais rápido.

      Abraço!

  15. João Pedro disse:

    No fim de cada treino poderei fazer cardio? Por exemplo uma corridinha de 15-20 min ou apenas este treino é suficiente e não será preciso cardio adicional?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá João, tudo bem?

      O ideal é que não faça cardio depois do treino.

      • João Pedro disse:

        Isso não vai resultar numa diminuição da endurance?
        Agora que estou de férias queria começar este treino, mas tenho algumas duvidas!
        Obrigado

        • Rafael da Luz disse:

          Pode diminuir João, você deve focar na sua prioridade.

          Não é aconselhável realizar cardio junto com StrongLift, o desgaste do corpo será grande usará bastante a parte inferior.

  16. Sah disse:

    Olá, tem 9 meses que não vou para academia, posso fazer o strongLift logo de inicio? Ou devo voltar as atividades normais antes?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Sara, tudo bem?

      Sim, você pode, é um treino excelente para iniciantes (sempre começando com o mínimo peso e executando os movimentos 100% perfeitos).

      Converse com seu instrutor!

      Um abraço!

  17. Pedro Ricardo Tinoco disse:

    Rafael, tem que ser em exatos 3 meses?esse é o primeiro treino que estou fazendo e está tendo resultado, tenho 16 anos e queria perguntar se pode ser até eu não conseguir adicionar mais 2,5 kg, e após o término desse treino,qual treino seria mais indicado e se eu poderia voltar a treinar ele futuramente para mais progressão de cargas,no caso com 21/22 anos fazendo um ciclo de EA’s

    • Rafael da Luz disse:

      Pedro, o ideal é que você realize o treino por 3 meses. Principalmente porque você é jovem e nunca treinou, as suas articulações e tendões podem não aguentar a carga.

      É interessante ao sair do StrongLift partir para um treino de hipertrofia normal.

      Você pode usá-lo futuramente de novo, porém não recomendo o uso de EA’s.

      Abraço!

      • Pedro Ricardo Tinoco disse:

        Rafael,muito obrigado !! Não consegui responder anteriormente,estava com receio disto mesmo agora que você respondeu to mais tranquilo vlw !

        • Pedro Ricardo Tinoco disse:

          Rafael,você não recomenda o uso de EA’s para o stronglifts ou não recomenda o uso de EA’s de uma forma geral? Se não,o por quê?Abraço!

          • Rafael da Luz disse:

            Pedro, não recomendo o uso de EA’s nem para o Stronglift e nem de forma geral.

            Não há motivos para usar EA’s caso você não seja um fisiculturista profissional.

            Porque você usaria EA’s? Puramente por estética?

      • Pedro Ricardo Tinoco disse:

        Não somente isso,mas eles não melhoram a performace não?e quanto ao limite natural?Caso queira evoluir mais? Obrigado

  18. Daniel disse:

    Ola rafel olhe a minha questao é que gostaria de saber os pesos para treinar uma vez que variam todas as vezes que mudamos de peso se me pudesse mandar um programa excel é que eu comecei so com a barra e qual os pesos para o aquecimento se eu começei so com a barra tou muito confuso obrigado

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Daniel, tudo bem?

      Infelizmente não tenho uma planilha em excel, a tabela de treino e a questão dos pesos está escrita detalhadamente no artigo.

      Se você começou apenas com o peso da barra não é necessário fazer aquecimento.

      O peso aumenta sempre igualmente: 1kg em cada lado da barra por treino em todos os exercícios (com exceção do levantamento terra que são 2kg de cada lado da barra por treino).

      Um abraço!

  19. tamires cabal disse:

    Olá Rafael, queria saber se posso fazer uma corrida de 20 minutos antes ou até mesmo depois dos exercícios ou não é recomendável? E queria saber como que fica a parte do abdomem, posso fazer exercícios para o abdomem ou todo o Stronglift trabalha o abs já? Abraços.

    • Rafael da Luz disse:

      Oi Tamires, tudo bem?

      O ideal é não realizar a corrida, visto que você fará 3 dias de agachamento pesado na semana.

      Em relação ao abdomên, a estrutura abdominal inteira é trabalhada em cada exercício do Stronglift. Quando realizamos exercícios compostos, que envolvem muitas articulações ao mesmo tempo, o abdomên trabalha como estabilizador. Não é necessário realizar séries abdominais.

      Um abraço!

  20. Bruno lima disse:

    Uma segunda pergunta(Já faço malhação).
    Posso começar já partindo de 5kg de cada lado?
    É pq tanto no supino, como no agachamento e levantamento terra eu já estava com 35Kg de cada lado, fazendo 4×8 para o supino e 3×12 para o agachamento e 3×12 para o levantamento.
    Obrigado mais uma vez

  21. Bruno lima disse:

    Boa noite, posso aumentar a carga um pouco acima de 2kg? Ou tem algum problema?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Bruno, tudo bem?

      Não, você não deve aumentar a carga acima de 2kg.

      O protocolo foi estudado e criado minuciosamente.

      Se no começo parecer pouco, espere até chegar perto do final, você desejará ter que aumentar apenas 1kg hehehe 🙂

      Tenha paciência e você verá o resultado. Não recomendo que aumente mais do que 2kg fugindo do protocolo original.

      Grande abraço!

  22. Vitor Oliveira disse:

    a remada curvada com pegada supinada é errado?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Vitor, tudo bem?

      Não é errado, é uma variação. Você sentirá um leve aumento de força em relação a pegada pronada. O bíceps faz um trabalho maior quando realizamos a supinada, já quando fazemos com a pronada o antebraço é mais solicitado.

      Eu gosto de realizar a remada curvada com a pegada supinada também. Teste e veja se gosta.

      Forte abraço!

  23. glauco donato silva disse:

    baixei o livro e achei muito rico em informações muito proveitoso para nós que praticamos esporte princinpalmente musculação parabéns

  24. Rafael disse:

    Esse treino pode ser feito por iniciantes?
    Posso ter ganhos signifativos com este treino mesmo sem fazer dieta e sem suplementação?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Rafael!

      Esse treino pode ser feito sim por iniciantes. Na verdade é muito bom para iniciantes.

      Suplementação é dispensável, agora a alimentação correta é fundamental. Não adianta treinar e não se alimentar corretamente.

      Grande abraço!

  25. Wahington França disse:

    Olá !Sou falso magro(magro com barriguinha rsrsrsr) esse treino sera eficiente para mim; e gostaria de saber se posso adicionar barra fixa no treino (A) e paralela no treino (B).

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Wahington, tudo certo?

      Sim, esse treino é eficiente pra qualquer biotipo.

      Você pode adicionar barra fixa e paralela como falou, são exercícios complementares, como explico no artigo (talvez com o passar do tempo e com o aumento das cargas você queria tirá-los rsrs…)

      Forte abraço!

  26. Jasse disse:

    Fiz uma mudança no treino B, que tem apenas 1x Levantamento e 5x Agachamento. Inverti fazendo 5x Levantamento Terra e 1x Agachamento, já que já tem agachamento no treino A. O que acha?

    • Rafael da Luz disse:

      Opa Jasse, tudo bem?

      Eu não recomendaria essa mudança, um dos grandes truques desse treino é o agachamento.

      A metodologia foi testada e estudada, existe um motivo para ser como é.

      Sendo bem sincero, minha recomendação é seguir o protocolo original.

      Grande abraço!

  27. Jasse disse:

    Olá… estou fazendo esse treino, porém na minha academia não tem o rack pra eu fazer agachamento livre. Quando chegar a pesos maiores terei que fazer na máquina. Isso vai prejudicar o treino?

    • Rafael da Luz disse:

      Opa, fala Jasse, tudo certo?

      Sim cara, infelizmente atrapalhará o treino.

      Não recomendo que você faça este treino com agachamento smith, nem com qualquer agachamento na máquina.

      Podem ocorrer lesões devido a alta carga. O agachamento que não é livre foge do nosso movimento natural, é um movimento “forçado” e a carga muito elevada pode prejudicar seus tendões e ligamentos.

      O jeito é mudar de academia ou de treino.

      Grande abraço!

  28. Olá tudo bem??? gostei mt do artigo, quero mt fazer esse metodo, mas tenho mt medo de perder massa nos braços, pq ja malho a um ano e meio, e ja tenho um shape legal, e ja facho uso de esteroides, eu posso fazer sem medo q nao terei problema em catabolizar nao ne???
    obg e seu artigo ficou mt top, parabens a ti ai vlw!!!

    e pq nao vi um exercicio para braço por isso meu medo, e de dorsal tbm…

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Antonio Carlos, tudo bem?

      Pode fazer sem problemas, os exercícios de braço já estão inclusos, supino e desenvolvimento para tríceps, remada para bíceps.

      Forte abraço!

  29. fabriddio disse:

    rafael mt obrigado, ja tirou minhas duvidas vlw abraço sucesso pra voce!

  30. fabriddio disse:

    c vc puder me adc no whats pra me tirar as duvdas eu acharia melhor 🙂 vlw

  31. fabriddio disse:

    na remada curvada a pegada e supinada ou pronada?

  32. fabriddio disse:

    tenho uma duvida.. eu vou começar esse treino ai eu aumento as cargas no decorrer do exercicio ne? ai eu tenho q chegar no limite de cargas que eu conseguir no mesmo dia? e se eu consegui uma carga x na outra vez que eu começar a treinar eu tenho q colocar mais cargas q eu consegui na outra? mt obrigado

    por exemplo eu quero pegar 50kg no supíno ai eu tenho q fazer as 5 repetiçoes com 50kg ou tenho q ir colocando carga ate chegar la? e no outro dia q for fazer o msm exercicio eu tenho que aumentar a carga ou a msm carga? mt obrigado!

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Fabriddio, tudo bem?

      A metodologia é simples, você começa apenas com o peso da barra e vai aumentando 1kg em cada lado da barra por treino.

      Em todo treino você deve aumentar a carga. Começar do zero vai ter permitir aumentar a carga com mais constância.

      Caso chegue em um momento de estagnação, realize a técnica do Deload como está escrito no artigo.

      Um grande abraço!

  33. celso lima disse:

    Obrigado.

  34. celso lima disse:

    Boas comecei a fazer esse treino na quinta feira passada e para já parece um treino incompleto mas percebi agora com o vosso artigo que não estava a fazer o aquecimento completo.
    Eu tenho um problema devido ao trabalho e ao horario do ginasio que frequento é me dificil ir ao fim de semana.
    Supondo que eu treinaria Segunda Quarta e Sexta parando terça quinta sábado e domingo não seriam muitos dias parado.
    Se eu fizer de segunda a sexta e parar sábado e domingo não obterei os mesmos resultados? Obrigado (bom artigo completo e esclarecedor.

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Celso, tudo bem?

      É normal acharmos que parece um treino incompleto, porque estamos tão acostumados a sair do treino com aquele “pump” e só assim nos sentimos com os músculos “verdadeiramente treinados”, não é mesmo? Mas na verdade o pump é apenas inchaço, acumulo de sangue, nutrientes e água intramuscular. O treino é bem completo. Na musculação na maioria das vezes menos é mais. Não necessariamente treinando mais você terá mais resultados. Na verdade os músculos crescem no descanso. Quando estamos treinando estamos rompendo as fibras musculares e na hora do descanso é que ocorre a regeneração das fibras e consequentemente o aumento delas.

      A metodologia deve ser seguida à risca. Três dias de treino (seg-qua-sex) e quatro de descanso.

      Fico feliz que tenha gostado do artigo!

      Um grande abraço!

  35. Iane disse:

    Olá! Quero muito começar esse treino, só estou com medo de hipertrofiar demais MMSS em relação aos MMII, já acho que não tenho inferiores tão desenvolvidos como deveria, em questão de volume, ao contrário dos MMSS, esse treino é adequado nesse caso? há alguma adaptação que se possa fazer na progressão da carga? Obrigada

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Iane,

      Pode seguir o protoclo normal, você não hipertrofiará demais os membros superiores em relação aos inferiores. Você fará agachamento 3 vezes na semana.

      Comece os exercícios com apenas o peso da barra.

      Um abraço!

  36. rodrigo disse:

    Boa noite, esse treino é bom para hipertrofia? E trabalha bem o bíceps e o triceps? Estou pensando em fazê -lo.
    Obrigado

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Rodrigo,

      Este treino é voltado para força, porém a hipertrofia que ocorre deste tipo de treinamento é duradoura e consistente, ou seja, você ganha densidade, deixa os músculos duros como pedra, e não apenas um pump passageiro. O bíceps e tríceps são bem trabalhados sim. Um abraço!

  37. Vivi disse:

    Bom dia Rafael!! Gostei de todas as dicas!! Faço treino de musculação de seg a sexta já há alguns anos!! Adoro treinar… e semana que vem (28/9) começo o stronglift 5×5. Estou super empolgadaaa!
    Um abraço

  38. Rejane disse:

    Bom dia Rafael! Achei bastante interessante esse treino e gostaria de saber se pode ser feito por mulheres ou deve ser adaptado?

    • Rafael da Luz disse:

      Oi Rejane, tudo bem?

      Que bom que gostou do Stronglift, eu sou fã desse treino. Pode ser feito por mulheres sim! Basta seguir as orientações à risca, e começar com os pesos bem baixos (apenas com o peso da barra). Sempre fique atenta a execução perfeita e a postura correta nos exercícios.

      Um abraço Rejane!

  39. Carlos disse:

    Rafael, você realmente me encorajou a fazer este plano 5X5! Fiquei com uma dúvida: Eu não consigo ficar fazendo este plano de treino indefinidademente? Tenho que seguir com o plano normal de hipertrofia após estes 3 meses? Ou posso retornar ao 5X5 periodicamente, e em qual momento seria propício para tal?
    Muito obrigado.

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Carlos, tudo bem?

      Realmente é uma questão muito boa sua pergunta.

      O que acontece é que você deve dar uma pausa de pelo menos 3 meses antes de realizar o Stronglift novamente e voltar pro treino de hipertrofia. Isso é devido ao desgaste que pode ocorrer nas articuçações devido a grande carga colocada nos exercícios. Além disso, fica humanamente impossível aumentar o peso depois de 3 meses, seguindo o método corretamente, as cargas ficam absurdamente pesadas, e digo isso por experiência própria hehehe.

      Fico feliz que eu o tenha encorajado, realmente gosto bastante deste treino.

      Um forte abraço e bons treinos 🙂

  40. Bruno Brandão disse:

    Recomenda que eu inicie o 5×5 logo de cara (não faço atividade fisica a 10 anos, hoje tenho 28) ou após 1 mês de musculação para adaptar?

  41. Bruno Brandão disse:

    Uma pergunta, sobre a questão de ingestão de proteína por peso (no meu caso 70kg) seria de 105 gramas de proteina por dia ou por refeição?

    105g de proteina equivale mais ou menos 305g de bife.

    Obrigado

    Obs: eu atualizo agora aqui a página e ela não mostra mais os meus comentários, estranho.

    • Rafael da Luz disse:

      Opa Bruno, na questão das proteínas a ingestão é diária e não por refeição.

      Na verdade, 305g de bife tem em média 60g de proteína.

      Na questão dos comentários é porque eles passam por um sistema de moderação antes de serem postados, para evitar pessoas mal intencionadas ou mal educadas, entende?

      Um forte abraço 🙂

  42. Douglas disse:

    uma dúvida,após os 3 meses com este treino,volta para os treinos normais?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Douglas, tudo bem?

      Sim, depois dos 3 meses você deve retornar para uma rotina normal de hipertrofia.

      Você vai perceber que voltará muito mais forte, conseguindo levantar cargas mais pesadas e fazendo o mesmo número de repetições que fazia antes.

      Um grande abraço 😉

  43. marcos disse:

    Eu ja o fiz por um mes, e sim funciona, tanto para progressão (progredi 32kg no agachamento) quanto para hipertrofia. Porem me incomodei com algo no meu corpo e no da maioria que faz 5×5: a proporção das costas, sobretudo o V dorsal. Então, ja que a remada trabalha pouquissimo as fibras diagonais do latíssimo dorso, e o biceps trabalha só em um exercicio, enquanto o tricips em 2, eu gostaria de saber se poderia adicionar barra fixa pronada 5×5 no treino B, claro, usando peso extra para garantir a intensidade? Creio q com isso aumentaria a funcionalidade e estetica.
    E aproveitando, queria saber se posso usar superslow para aumentar o controle sobre a força adquirida (bem como ela propria), e tambem para aumentar a segurança do treino, atraves da diminuiçao de impactos na coluna e articulaçoes?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Marcos, tudo bem?

      Sim, você pode adicionar barra fixa, mas faça 3x até a falha (e quando passar de 10 repetições em cada série comece adicionar peso).

      Sim, você pode usar superslow.

      Um grande abraço 🙂

  44. Ewerton disse:

    olá, achei interessante, porem tenho uma dúvida… como ficam as articulaçoes? eu ja me machuquei algumas vezes por exesso de carga.
    joelhos, lombar, ombros…. isso não seria um ” mau ” do Stronglift?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Ewerton, tudo bem?

      Se você já se machucou algumas vezes por excesso de carga, o ideal seria consultar um médico primeiro antes de realizar o treino.

      Contudo, a metolodogia Stronglift prega que você deve baixar bem a carga antes de iniciar o treinamento.

      Obedecendo essa regra você consegue perceber seu corpo e não forçá-lo ao ponto de ter uma lesão.

      Mas o melhor e mais correto a ser feito seria uma consulta médica mesmo.

      Um forte abraço!

  45. Jader disse:

    Também animei em fazer. Só estou com uma duvida: Posso fazer nos outros dias abdominais e aeróbico?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Jader, como vai?

      Não é aconselhável você fazer aeróbicos e abdominais nos outros dias.

      O que você pode fazer é fazer abdominais no final de cada treino StrongLift.

      Os exercícios aeróbicos você deve deixar de lado mesmo durante estes 3 meses e depois você retoma.

      Um abraço e bons treinos!

  46. thales disse:

    semana que vem começo e daqui 3 meses volto a dizer algo sobre.