TRÍCEPS

TRÍCEPS BANCO

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As promessas de internet para ter braços grandes são, na maioria dos casos, besteira: “Clique aqui para saber o segredo”, “Ganhe 10cm em apenas algumas semanas.” Há muito exagero por aí, e a única coisa que está sendo muito vendida nos dias de hoje são as promessas infalíveis que antes eram de domínio de capas de revistas sobre músculos.

Além da genética, existe um único fator que está entre você e os melhores ganhos que pode atingir? Claro que há. Mas não é realmente um segredo – é o treino que você segue!

Pense nisso. Já tentou uma rotina que realmente funcionou? Já tentou uma técnica de treinamento, e foi surpreendido pelo esforço? Você é o elemento comum em todos esses casos: você, e seu cérebro trazem os resultados.

Um dos exercícios mais eficientes quando se trata da construção do tríceps, sempre muito usado por profissionais e amadores do esporte, é o tríceps banco.

Ele é muito simples de realizar. Dê uma olhada nas diretrizes abaixo:

♦ Puxe dois bancos e deixe-os em posição paralela com uma distância que você possa colocar as mãos em um e os seus calcanhares no outro;

♦ O seu corpo fica no vão, no vazio entre os dois bancos;

♦ Inspire o ar e faça a flexão dos antebraços, desca até o final do movimento e solte o ar, em seguida volte para a posição inicial.

Esse é mais um exercício multiarticular(trabalha mais de um músculo ao mesmo tempo). É o tipo de exercício que todas as pessoas procuram, por esse motivo.

Você trabalhará não somente o tríceps mas também uma parte do peitoral e uma porção do deltóide.

Se quiser intensificar ainda mais o treino durante as flexões, há a opção de colocar anilhas em suas coxas, adicionando um peso extra ao exercício. Isso vai exigir mais de você e causar mais congestão no músculo do tríceps.

OBS: Tome cuidado para não deixar que as suas mãos resvalem do banco causando a queda. Não deixe a posição das mãos na beirada do banco e tenha certeza de que elas não estão suadas ou escorregadias.

O equilíbrio e a força é o que vão fazer a diferença na hora da execução desse movimento!

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TRÍCEPS POLIA

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Outro exercício pra tríceps, também muito clássico, é o tríceps polia.

Para executar da melhor maneira possível o tríceps polia, faça o seguinte:

♦ Fique em pé, na frente da polia alta;

♦ A posição das mãos deve ser em pronação;

♦ A posição dos seus cotovelos é colada no corpo, ao longo dele;

♦ Inspire na hora que você fizer força pra baixo e expire o ar quando você chegar lá embaixo.

Esse exercício tem como foco o tríceps e o ancôneo. 

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TRÍCEPS POLIA INVERSO

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A motivação que você leva para a academia todos os dias, e o esforço e a disciplina que você gera, são todos itens críticos para ser bem sucedido. Una tudo isso a um forte desejo de aprendizado e você tem nas mãos a mistura completa para o sucesso.

Nós somos eternos aprendizes. O fato de você estar lendo isso agora é prova de que está querendo tentar algo diferente. Por isso vou te mostrar agora um exercício finalizador para o dia de tríceps

O exercício que eu estou falando é o tríceps polia inverso. De simples realização ele sempre traz ótimos resultados para os praticantes.

Anota aí as diretrizes para o movimento:

♦ Fique em pé, na frente do aparelho da polia;

♦ Mantenha as costas eretas;

♦ Cole os braços ao longo do seu corpo;

♦ Deixe os cotovelos bem flexionados e com as mãos por cima do puxador;

♦ Inspire no início do movimento e solte o ar quando você chegar na plenitude do movimento.

Esse tipo de pegada não deixará você “exagerar” no peso. É praticamente impossível levantar muito peso com as mãos em supinação.

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TRÍCEPS POLIA INVERSO UNILATERAL

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Existem duas abordagens que você pode tomar em seu esforço para construir tríceps maiores. Em primeiro lugar, há a escola de pensamento “eu preciso fazer mais e treinar mais”, em que mais intensidade e volume sempre parecem ser a resposta para as partes do corpo que estão mais atrasadas.

A outra escola de pensamento que existe é um pouco mais cerebral. Ela requer que você desmonte o problema (os pequenos tríceps) e treine-os a partir de diferentes perspectivas de construção de cada uma das três cabeças individualmente, bem como juntas, para favorecer o tamanho máximo e o crescimento de forma contínua.

Esse é um dos exercícios que vai exigir muito do seu tríceps. 

Quer saber como esse exercício funciona? Olha só as diretrizes para a sua realização:

♦ Fique em pé, na frente do aparelho da polia;

♦ As suas mãos devem estar em posição de supinação;

♦ Inspire fundo na hora de fazer a puxada e expire todo o ar quando você chegar ao final do movimento.

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TRÍCEPS TESTA COM BARRA

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Quando o assunto é treinamento físico em busca de músculos visíveis e definidos, todo mundo sempre quer ter as melhores dicas e treinos em mãos, certo? Então vou começar com uma dica de ouro: treine os seus tríceps duas vezes por semana!

Esta é uma boa forma de começar, especialmente com um grupo muscular menor, como o tríceps. Contanto que você não aumente a sua frequência de treinamento de tríceps por mais de 6 ou 8 semanas, ficar treinando os seu tríceps duas vezes por semana é uma ótima dica e pode fornecer um bom estímulo para um maior crescimento do músculo focado. Este grupo muscular se recupera muito mais rápido do que os outros, por isso, de 2 à 3 dias entre os treinos para um descanso rápido é tudo que você precisa para recurar as forças e ter energia para uma nova série de treino intenso.

Dito isto, treinar peito às segundas feiras, os seus ombros às terças feiras e os tríceps às quartas feiras não vai funcionar como de 2 ou 3 dias de descanso, porque treinos que pegam muitas articulações (para peito e ombros) envolvem extensão do cotovelo, o que significa que o seu tríceps está sendo trabalhado – nos dias de peito e ombros. Tenha isso em mente, você deve montar o seu plano de treino com a melhor configuração possível.

Vamos aprender como fazer o tríceps testa com barra. Olha só as diretrizes:

♦ Deite-se sobre um banco;

♦ Deixe os seus braços em posição vertical;

♦ Mãos em posição de pronação pegando na barra;

♦ Inspire fundo no início do movimento e solte o ar no final.

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TRÍCEPS TESTA COM HALTÉRES

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Esse é um dos exercícios mais comuns para aqueles que querem ter tríceps maiores e mais definidos. É a variação do tríceps testa com barra. Você já deve ter visto alguém fazendo ele na academia, aposto que até mesmo você já deve ter realizado esse treino antes.

Para realizar corretamente o tríceps testa com halteres, faça isso:

♦ Puxe o banco da academia para um canto;

♦ Escolha um par de haltéres que consiga completar algumas séries com no máximo 10 repetições sem deixar que o peso caia no seu rosto;

♦ Fique com os pesos nas mãos e os braços em posição vertical;

♦ Inspire na hora que for levantar o peso e expire todo o ar quando chegar no pico do movimento, lá em cima.

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 TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL

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O exercício que eu estou prester a apresentar a você é ótimo para gerar a explosão de fibras musculares no seu tríceps. Ele é bem simples e fácil de realizar. Siga as diretrizes abaixo para alcançar a forma perfeita de execução e garantir resultados. Olha só:

♦ Fique sentado em um banco ou em pé, à seu critério;

♦ Segure um halter (com um peso razoável) com uma das mãos;

♦ Deixe o seu braço estendido na vertical no início do movimento;

♦ Inspire o ar na hora que for realizar a descida do halter e solte o ar quando chegar no pico do movimento.

A posição vertical inicial do seu braço vai alongar aquela porção maior (longa) do seu tríceps e causar contração focada durante todo o movimento. 

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TRÍCEPS FRANCÊS

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Para executar o tríceps francês siga as diretrizes abaixo:

♦ Sente-se no banco;

♦ Deixe o halter atrás da nuca, segure o peso com as duas mãos;

♦ Inspire o ar no início do movimento e expire no final.

É aconselhável que você utilize algum banco com um suporte baixo para dar apoio às suas costas!

Um treino simples e super eficaz!

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TRÍCEPS FRANCÊS COM BARRA

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Eu sou um crente fiel em duas coisas quando se trata de treinar: Primeiro, faça movimentos que pegam muitas articulações ao mesmo tempo no início de seu treino, antes dos exercícios isoladores. Em segundo lugar, se você tem treinado por um tempo e seu progresso estagnou, é hora de fazer algumas mudanças sutis para que os exercícios voltem a funcionar e tragam resultados positivos novamente.

O exercício que estou apresentando é o tríceps frânces com barra. Olha só as diretrizes para a execução perfeita desse movimento:

♦ Sente-se em um banco;

♦ Segure a barra com as suas mãos em posição de pronação;

♦ Os braços devem estar na posição vertical no início do movimento;

♦ Inspire o ar e desça com a barra até atrás da nuca, lentamente.

♦ Quando chegar na base do movimento, solte todo o ar e volte com os seus braços para a posição inicial(tomando cuidado com os seus cotovelos, não force-os).

Essa posição inicial do movimento, em vertical, estimulará a porção longa do tríceps e favorecerá o seu crescimento com a agitação das fibras musculares

O seu vasto lateral também vai ser trabalhado com a posição em pronação. Por isso é importante seguir as diretrizes da forma correta!

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TRÍCEPS COICE

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A vantagem desse exercício é a inclinação do tronco pra frente enquanto você realiza o movimento que vai deixar seu tríceps pegando fogo, literalmente!

Para realizar o tríceps coice da maneira mais correta, olha só:

♦ Fique em pé;

♦ Deixe as pernas ligeiramente flexionadas, para dar um leve apoio ao movimento principal(não exagere na flexão dos joelhos);

♦ Incline o seu tronco para a frente e deixe as suas costas o mais retas possível(nada de ficar corcunda durante a execução do movimento);

♦ Deixe o braço na posição horizontal e colado no seu corpo na hora de iniciar o exercício;

♦ Deixe o seu cotovelo flexionado;

♦ Inspire na hora que iniciar o movimento e expire quando chegar no final do movimento com o braço.

Com esse exercício simples e prático, você estimulará e colocará para trabalhar todas as fibras musculares do seu tríceps, causando a congestão total do músculo.

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