Tudo Sobre a Dieta LeanGains (Ganhos Limpos)

Tudo Sobre a Dieta LeanGains (Ganhos Limpos)

O programa de jejum intermitente LeanGains ajudará você a ganhar massa muscular e perder gordura. A questão é: Porque ele pode funcionar melhor do que outros métodos de nutrição?


Há um conjunto incrivelmente complexo de fatores que podem determinar o estilo de treino e estilo nutricional que é melhor para seu biotipo. A única coisa certa é que esse estilo provavelmente não será o mesmo para todas as pessoas, porque cada um possui a sua particularidade biológica


É tudo uma questão de encontrar o que funciona melhor para você atingir seus objetivos. Nutricionalmente, muitas pessoas acham que comer pequenas refeições frequentes, é muito estressante e demorado – para eles, um jejum proporciona ótimos resultados.


Outros acham que pequenas refeições frequentes podem ajudar a manter a fome bem longe com menos calorias, para que eles possam perder gordura e definir o corpo. Então tudo depende do seu biotipo e seu objetivo na academia. Encontre o que funciona melhor para você.


O
quê você come é muito importante para o seu sucesso na área da saúde e musculação. Se você seguir o jejum da dieta LeanGains, lembre-se de que o seu trabalho não para quando você decide restringir a alimentação por uma janela de 16 horas(incluindo o sono). A maior tarefa nutricional é decidir o quê comer.


Você gostaria de baixar os níveis percentuais de gordura corporal, sem a necessidade de fazer horas e horas de exercícios aeróbicos?


Você tem vontade de comer o que você quiser 3 vezes por semana enquanto você ainda está no seu plano de perda de gordura?


Quer ganhar tempo e produtividade durante o dia de trabalho, evitando a preparação de alimentos e tempo para comer?


Quer ter uma experiência de degustação reforçada durante a sua melhor refeição, todos os dias?


Então a dieta de Leangains é para você. O lado difícil?(Para mim não existe) – Por 16 horas continuas à cada dia, você permanece em jejum.

O que é a dieta LeanGains?

Leangains é um protocolo de jejum projetado para recomposição do corpo. Aqui está o básico, que será válido para todas pessoas que desejam seguir essa dieta.

 

♣ Cada dia, você passará por um período de 16 horas sem comer e um período de 8 horas de alimentação. Essas horas podem ser divididas da maneira que você quiser, mas o mais comum é não comer por 1 ou 2 horas antes de dormir, dormir 8 horas, e depois ficar em jejum por 6 ou 7 horas para em seguida alimentar-se, em 3 refeições.

 

♣ Os treinos devem ser realizados no mínimo 2 vezes e no máximo 4 vezes por semana.

 

♣ A maioria das calorias devem ser consumidas após o treino, para tirar proveito da maior sensibilidade à insulina muscular. A ingestão de calorias diária deve ser idealmente afunilada para baixo (a primeira refeição é a maior).

 

♣ O consumo de carboidratos é permitido em dias de treino, grande parte na alimentação pós-treino. O consumo de carboidrat os em dias de descanso é baixo. Nesses dias a gordura pode ser aumentada para atingir as metas calóricas.

 

♣ O treino deve ser feito preferencialmente uma hora antes de iniciar a fase de alimentação. Se não for possível, faça da primeira refeição um leve pré-treino, treine e faça mais duas refeições.

O tempo de jejum da dieta LeanGains

O primeiro passo é descobrir um plano que funcione para você, para que possa cumpri-lo. O jejum, nos primeiros dias, pode ser um pouco difícil para algumas pessoas, mas os seus padrões de refeição irão, naturalmente, arrastar-se para qualquer horário que você escolher.

 

Então, encontre um horário que funcione. As programações são uma coisa individual, mas o básico é este:

1. Você deve ser capaz de ingerir pelo menos 50% e, idealmente, 75% do total das calorias diárias após o treinamento(em dias de treino, é claro). Você pode pensar nisso como o seu “Coeficiente de Partição”.

 

2. Seu tempo para o treinamento deve ser idealmente perto do fim do jejum. Na verdade, o momento perfeito é de cerca de 13 à 14 horas dentro do tempo de jejum. Isso permite que você não fique muito empobrecido de força por conta do jejum, e permite uma oxidação maior de gordura imediatamente após o treino.


Você pode optar por colocar o treino no início do jejum, fica à seu critério de escolha. O único horário que você não deve colocar o treino é no início do jejum, uma vez que vai matar o seu coeficiente de partição.


É normal também você se acostumar com a dieta e começar a jejuar por mais de 16 horas. Se faz sentido para a sua programação e você pode consumir o número necessário de calorias diárias, faça!

A nutrição

Uma dos grandes benefícios sobre a dieta LeanGains é que depois de treinar, você pode comer qualquer coisa que quiser, dentro de um determinado conjunto de diretrizes.

 

1. A proteína deve ser alta em todos os dias: Pelo menos 1g de proteína por 1kg de peso corporal, sem falta. A melhor coisa a se fazer na primeira refeição é comer uma grande porção de carne legumes e vegetais, em seguida, nas próximas refeições, afunilar para baixo as calorias ingeridas.

 

2. O cliclo de carboidratos: Você pode odiar dietas baixas em carboidratos. Isso é normal. A dieta LeanGains não é uma dieta de baixo teor de carboidratos, mas possui dias de poucos carboidratos.


Entretanto, o que torna as coisas mais do que toleráveis é o fato de que você ainda precisa comer uma refeição muito grande ou rica para bater suas metas calóricas. Isto significa que alimentos como bacon, ovos, queijo, lagosta mergulhada em manteiga e grandes bifes com vegetais entram todos em seu cardápio.


Em dias de ingestão carboidratos altos, você pode comer algumas xícaras de arroz, lentilhas, ou quinoa como uma refeição maior pós treino.


Mas muitas vezes as pessoas gostam de incluir pães, biscoitos ou sorvete, e outros itens de sobremesa. Uma maneira de pensar na dieta LeanGains é uma semana com alimentação em baixo teor de carboidratos e algumas refeições livres(comer o que quiser) também. Quanto à bebida, prefira ingerir água, caso queira.

Princípios básicos da dieta LeanGains

Estes são os conceitos básicos da dieta, explicarei brevemente o básico que você precisa saber.

Janela de oito horas

Isto significa que você precisa ingerir todas as calorias diárias dentro de um período de 8 horas. Em um dia de trabalho típico, uma pessoa que segue o protocolo LeanGains acorda às 7 da manhã e vai dormir às 23:00, faz a primeira refeição do dia em torno de 12:00 – 12:30 e a última refeição normalmente às 20:00 – 20:30. Está é a janela de 8 horas básica.


Às vezes você pode empurrá-la para 13:00 – 21:00. Às vezes você também acaba comendo às 22:00, mas isso pode não ser o seu dia típico, então está tudo certo também, desde que siga sua rotina alimentar.


Você pode estar se perguntando se vai ficar com fome de manhã e pensar também que seria um problema, mas realmente não é, é apenas o que você está acostumado.


Do lado de fora da janela de alimentação você não deve consumir calorias. Coisas que são permitidas: água, chá verde(sem açúcar), café(sem açúcar), adoçantes(não recomendo) e goma de mascar sem açúcar

Quantas refeições você deve comer?

O normal é fazer 3 refeições. Basicamente, você pode realizar quantas refeições quiser, desde que se alimente dentro da janela de 8h e que encaixe a sua meta diária de ingestão de calorias. Alguns fazem 2 refeições, alguns fazem 4 refeições, outros preferem 3 e todos tem ótimos resultados.

E quanto a ingestão de calorias?

As calorias são tudo o que importa, esse é o ponto mais importante que você deve saber sobre todas as dietas. Saber quantas calorias ingere e quanto é sua meta diária é  essencial para alcançar ou manter ou alcançar o físico que deseja.


Não há maneira de contornar isso. Se você não conta calorias, é hora de começar a contar. Quanto mais cedo começar, melhor.


Uma maneira de descobrir aproximadamente quanto é sua Taxa de Metabolismo Basal é seguindo a fórmula de Harris Benedict. Após obter uma estimativa aproximada do seu consumo calórico diário, defina uma meta de calorias para atingir de acordo com os seus objetivos.


Sugiro também que você tente descobrir seu nível de manutenção no “feeling”, percebendo e conhecendo o próprio corpo. Tire de duas a três semanas para descobrir seu nível de manutençao, ou seja, quantas calorias o seu corpo gasta para lhe manter vivo. Descobrindo sua taxa de metabolismo basal no feeling, você terá uma grande base para começar a ganhar músculos ou perder gordura.


Como já dito, no que diz respeito aos conceitos da LeanGains, você pode consumir de 50% à 75% do total de calorias após o treino. Assim, a primeira refeição é a maior em dias de treino. Em dias de descanso a maior refeição deverá ser a primeira também, onde você deve consumir 50% do total de calorias, com alimentos ricos em proteínas.

Macro e micro nutrientes

Depois de definir a quantidade de calorias, você precisa dividi-las entre os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras).


Carboidratos e gorduras variam conforme os dia de treino ou de descanso. Em dias de treino você pode adicionar mais carboidratos e em dias de descanso reduzir os carboidratos e aumentar a gordura.


Os micronutrientes também são muito importantes, e você pode suprir essa necessidade comendo uma boa quantidade de verduras, legumes e carboidratos à partir de fontes saudáveis e naturais, como o agrião, o brócolis e a aveia por exemplo. Se tiver condições financeiras, você também pode comprar um suplemento polivitamínico para suprir suas necessidades.

Suplementos

Os suplementos são boas opções, se você possui dinheiro extra. Se sentir que está com um déficit de vitaminas e minerais, os suplementos multivitamínicos(centrum por exemplo) são fundamentais.


Cálcio, zinco, magnésio, vitamina d3, vitamina c, vitamina e,  óleo de peixe são alguns dos suplementos que realmente vale a pena investir.


Whey protein é apenas praticidade, totalmente dispensável. Se você não acredita nisso experimente tirar a dose de whey diária e substituir por 4 ovos. Seus ganhos serão maiores. A vantagem do whey é a praticidade de colocar no copo ou no shaker, misturar por 20 segundos e ingerir 24g de proteína rapidamente.


Óleo de peixe contém Ômega 3, que é essencial para uma boa saúde. O fish oil(oléo de peixe) trará inúmeros benefícios a sua saúde.


Este é um suplemento que a maioria das pessoas pode ingerir e se beneficiar. Geralmente as pessoas ingerem muito ômega 6 e ômega 9, negligenciando a ingestão de ômega 3, causando um balanço negativo entre ômega 3, 6 e 9.

Minha conclusão a respeito da dieta LeanGains

Eu fiz essa dieta por 6 meses, antes de partir pra Warrior Diet(Dieta do Guerreiro). É muito satisfatório realizá-la também e você sentirá os benefícios do jejum. Dê uma chance para novas experiências e talvez, novos resultados.

Agora compartilhe com seus amigos a dieta LeanGains.

Até a próxima!

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7 Comentários

  1. LUIZ GUSTAVO DE CARVALHO disse:

    Olá!
    Gostaria de saber como adaptar o meu treino para a noite, já que eu costumo comer mais no almoço e não no pós treino. No pós treino eu tomo whey com malto. Eu devo cessar o whey pra fazer a refeição pós treino mais pesada (50% de calorias) no período da noite? (aprox 22:00)

  2. Marcelo Oliveira disse:

    Boa noite. Não ficou bem claro pra mim o que vc escreveu:
    “Você pode optar por colocar o treino no início do jejum, fica à seu critério de escolha. O único horário que você não deve colocar o treino é no início do jejum, uma vez que vai matar o seu coeficiente de partição.” Afinal eu posso optar pelo treino no início do jejum ou é o único horario que eu não devo colocar?
    Ficou meio confuso.
    Gostaria de saber se posso colocar meu treino perto do final da janela de 8h de alimentação, já que só posso malhar depois das 18h. Daí eu malho e faço a última refeição da janela, antes de iniciar o jejum. Se posso, quais são as recomendações.

  3. Ben disse:

    Pode-se combinar dieta low carb com jejum intermitente de 16/17h dia? Tenho feito e me sinto muito bem.

    • Rafael da Luz disse:

      Pode sim Ben, é interessante que você faça algumas recargas estratégicas. Por exemplo, um dia com carbo médio e outro com carbo alto (de baixo índicle glicêmico de preferência). Isso para recarregar os estoques de glicogênio e manter a performance dos treinos e ainda deixar em perfeito funcionamento o hormônio leptina.

      Grande abraço!

  4. Ben disse:

    Olá, saúde e força
    Gostei da matéria.
    Quais foram os benefícios do período que adotou o protocolo LeanGains e quais são os benefícios que você acha que obteve com a dieta do guerreiro? Quais pontos que acha que otimizou com a adoção tanto com o LeanGains e também com a dieta do guerreiro?

    Forte abraço!

    Ben

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Ben, como vai?

      O maior benefício, sem sombra de dúvida, é a produtividade, um foco muito maior nas tarefas que realizo quando estou em jejum, tanto na LG como na WD. Percebo uma perda de gordura e um leve aumento de força quando treino em jejum.

      Um abraço!