Warrior Diet – Detalhando a Dieta do Guerreiro

Warrior Diet – Detalhando a Dieta do Guerreiro

Você pode realmente sobreviver e construir músculos com apenas uma refeição por dia? Eu aprendi tudo o que há na teoria e na prática sobre a dieta do guerreiro e agora vou explicar à você!


Nunca pular o café da manhã; comer de 3 em 3 horas; nunca sentir fome: são três regras que a vida inteira nós ouvimos na academia.


O café da manhã é a refeição mais importante do dia; comer frequentemente aumenta o metabolismo; sentir fome leva ao catabolismo. Quantas vezes você ouviu isso na vida? Eu já ouvi muitas.


No entanto, no final dos anos 1990, uma dieta quebrou todas essas regras e encorajou muitas pessoas a ignorar o “café da manhã saudável” e fazer um espaçamento entre as refeições, basicamente jejuando durante o dia e alimentando-se a noite.


Certamente é impossível prosperar com esta dieta, você deixará de ganhar músculos e pior ainda, perderá o pouco que tem. Não é mesmo?


Nutricionistas há muito tempo alertam sobre pular refeições e ficar faminto por conta disso. Como você pode ter sucesso ao cometer a heresia da dieta? Ao longo do tempo, no entanto, algo interessante aconteceu:A dieta cresceu. E, além disso, tornou-se pioneira de um novo gênero: as dietas de “jejum intermitente”.


Essa dieta pioneira é a chamada Warrior Diet. Criada por Ori Hofmekler, que introduziu o jejum e o ato de comer menos como um método de condicionamento físico por si só, exigindo disciplina para tratar a alimentação como um treinamento, concentrando-se sobre a aptidão humana total, não parcial.

A história por trás da Alimentação Guerreira

Precisamos de estresse(o bom tipo, é claro!). Todo organismo vivo tem algo chamado de ” mecanismo de resposta ao estresse “, um sistema que deve ser exercido. Se a sua resposta ao estresse é inadequada ou inibida, você estará propenso a riscos na saúde.


Estressar o corpo, por exemplo, constrói músculos: estimula as fibras musculares, ligamentos e sistema nervoso. Dentro de algum tempo seguindo um treinamento assim, você ficará com um corpo invejável.


O fato de que você está orientado para o preparo físico e treinamento regularmente mostra que você está sintonizado com o estresse. Mas quando o Ori introduziu este conceito de estresse dietético, era heresia.


Essa alimentação introduziu o estresse nutricional, não restringindo o total de calorias, mas por períodos de cíclos de jejum de 18 horas – ou, por vezes, 20 horas por dia.


Com esses jejuns intermitentes (não contínuos), o corpo aciona agentes de resposta ao estresse. Eles são proteínas de estresse, proteínas de choque térmico, certos tipos de enzimas e moléculas anti inflamatórias e imunológicas que procurarão e destruirão todos os elementos fracos em seu corpo.


Comer a cada duas ou três horas, fazendo de seis a oito refeições por dia, no entanto, não é estressante para seu corpo. Seguir uma alimentação com várias refeições ao dia e evitar a fome é oposto ao estresse.


Se você se exercita pode perceber como o estresse físico beneficia o corpo. A filosofia da Warrior Diet chegou à conclusão de que os seres humanos são programados especialmente para prosperar sob estresse, e não o contrário.

Como Realizar a Warrior Diet?

Esse tipo de alimentação consiste em duas fases: Undereating e Overeating.
O undereating é a parte que você segue um jejum intermitente, que exige 20 ou 18 horas de sub alimentação (incluindo o sono).


O overeating é a parte que você se alimentará, geralmente 4 horas de super alimentação à noite. Parece loucura? Eu amo essa dieta!


Durante o dia, as escolhas alimentares são brandas. Comece o dia com água, café ou chá(sem calorias). Eu particularmente só tomo água.


À medida que o dia continua, você deve continuar nessa leve “alimentação”(por experiência própria, o jejum é uma maravilha). Por fim, à noite, você faz refeições densas, maiores e caseiras.


Vá mais baixo na cadeia alimentar, alimentos que existiam há 10 mil anos: frutas, verduras, legumes, vegetais de raiz, laticínios de animais criados em pasto, ovos de galinha, peixes selvagens pescados, etc. Todos esses alimentos são excelentes escolhas.

Por Que Essa Dieta Funciona?

  1. Essa alimentação combina com a nossa evolução

Por milhares de anos, a “sobrevivência do mais apto” governou o mundo: aqueles que resistiram a temperaturas extremas, fome, e estresses sobreviveram e transmitiram seus genes; aqueles que não, morreram.

Todos nós somos descendentes de ancestrais que superaram condições hostis, sobreviveram sem água corrente, comida abundante, papel higiênico, iphone e whatsapp.

A era moderna em que vivemos, no entanto, não permite que tenhamos o mesmo estresse de nossos ancestrais. A caça para alimentar-se foi substituída pela ida ao supermercado. A difícil jornada para ter o que comer foi substituída pela ia ao McDonalds, Subway, Burguer King, etc. Fazer fogueiras durante os invernos brutais foi substituído por um edredon e um copo de chocolate quente.

A grande verdade é que os primeiros seres humanos proliferaram-se em dietas de sub alimentação, seguidas de super alimentação, o famoso jejum intermitente.

  1. Possíveis efeitos anti envelhecimento

Aqui é onde a coisa fica melhor ainda: ela pode prolongar a sua vida.

Estresse nutricional, como o jejum intermitente ou a restrição calórica pode prolongar a vida útil de todos os organismos vivos, das bactérias aos seres humanos. O envelhecimento e muitas doenças estão relacionadas com um mecanismo no corpo: rapamicina em mamíferos.

A rapamicina é uma proteína que regula o crescimento celular, a proliferação e a sobrevivência; quando você é jovem, ela ajuda você a se tornar um adulto saudável e maduro. Uma vez que torna-se adulto, no entanto, a rapamicina desempenha um papel crítico no diabetes, câncer e no envelhecimento acelerado.

A rapamicina pode realmente matá-lo. É o chamado crescimento desnecessário adverso em um corpo em não crescimento. Um estudo do International Journal of Cancer mostrou que bloquear as vias de sinalização da rapamicina funciona como um poderoso agente anti cancerígeno.

Em um estudo realizado recentemente, os pesquisadores concluíram que além da inibição da rapamicina, a restrição dietética é atualmente a única intervenção conhecida para estender o tempo de vida em modelos de levedura, vermes, moscas e ratos.

Os pesquisadores também descobriram que a inibição da rapamicina é influente no tratamento de doenças cardiovasculares e câncer. Finalmente, concluíram que a restrição de calorias em dias alternados, prolonga o tempo de vida de idosos, bem como a sua resistência às infecções.

  1. Picos da sensibilidade da insulina

A insulina é um hormônio naturalmente produzido pelo pâncreas. Ela ajuda a mobilizar o açúcar no sangue, ou a glicose, em suas células. Como o corpo utiliza o açúcar no sangue como combustível, fica fácil entender porque a insulina é um hormônio tão importante.

A insulina é o hormônio mais importante em seu corpo para o crescimento muscular e a perda de gordura. A sensibilidade superior à insulina aumenta a tolerância de carboidratos e o particionamento de nutrição(distribuindo favoravelmente nutrientes entre a gordura e as células musculares), aumenta a síntese de proteínas dentro das células musculares e melhora a perda de gordura.

Uma má sensibilidade à insulina, no entanto, cria problemas de saúde, como obesidade e diabetes tipo II.
Uma sensibilidade à insulina alta é o fator número um para garantir hipertrofia máxima com menos recursos(nutrientes). Como essa dieta é baseada no jejum, você elevará a sua sensibilidade à insulina ao longo do dia.

O treino deve ocorrer durante a fase de jejum, o que melhora ainda mais sua sensibilidade à insulina

  1. Melhora da perda de gordura e crescimento muscular

Como esse jejum intermitente crava sua sensibilidade à insulina, você querimará mais gordura, mesmo sem reduzir suas calorias. Pesquisadores descobriram que, mantendo as calorias constantes, em dias alternados, o jejum melhorou a oxidação de gordura corporal reduzindo-a em 4% em apenas 22 dias.

Além disso, essa esquema alimentar rejeita e destrói os mitos de que “comer a noite engorda mais”, “carboidrato a noite faz mal” e faz com que a gordura corporal aumente.

O hormônio do crescimento(GH), um poderoso estimulador de músculos, crescimento ósseo e perda de gordura, tem picos à noite, durante o sono.

Fazer uma grande refeição antes de dormir proporciona ao seu corpo os nutrientes necessários para capitalizar as atividades desse hormônio de forma máxima. Além disso, o jejum durante o dia aumenta a secreção do GH.

  1. Queima de energia em excesso

Você nunca conta as calorias, em vez disso, come o que quiser e deixa o corpo controlar seu apetite porque o organismo não tem um mecanismo para contar calorias.

Nós realmente podemos prosperar no esgotamento de energia, e não na carga de energia; é por isso que o exercício é tão benéfico para você. Toda vez que você vai para a academia, esgota sua energia, proporcionando um ambiente perfeito pro seu corpo prosperar.

Quando sobrecarrega o corpo com uma alta taxa de carboidratos, no entanto, você preenche o seu organismo com moléculas de energia e desliga seus mecanismos de resposta ao estresse. O que não é benéfico, como já te falei.

No jejum, no entanto, você nunca se sobrecarregará de energia; em vez disso, esgotará ela gradualmente durante o dia.

Na musculação, o treino é importante, mas o estresse nutricional é ainda mais importante. A combinação de ambos é a fórmula pra chegar ao sucesso.

Um passo à passo para a dieta guerreira!

Siga esses passos se você realmente quiser tornar-se um guerreiro, olha só:

Passo 1

A fase de jejum da dieta tem a duração de 20 horas e incia-se após ingerir a última refeição principal. Por exemplo, se você comeu a última refeição principal às 22:00, o período de 20 horas começa às 22:00, seguindo até as 18:00 horas do outro dia. Você não precisa contar calorias com este regime alimentar, mas sim manter uma alimentação leve durante o dia.

Não há um número exato de vezes que você tem permissão para comer durante a fase de jejum, mas o criador da dieta recomenda fazer apenas algumas refeições leves durante o dia(eu recomendo o jejum total, apenas água).

Passo 2

Se optar por alimentar-se na fase de jejum(o que eu não recomendo), os alimentos que você pode comer durante esse período da dieta incluem qualquer tipo de pequenas frutas ou vegetais, café, chá, e água. Evite carnes, pães, doces, arroz e produtos lácteos.

Passo 3

É recomendado que você coma o máximo de comida que quiser durante a fase de alimentação. O período de alimentação dura cerca de quatro horas durante a noite.

Coma vegetais, proteínas e fontes de gordura em primeiro lugar, nessa ordem. Se você ainda estiver com fome depois de comer estes tipos de alimentos, adicione carboidratos na refeição. Ao contrário do que você possa ter sido ensinado – que comer carboidrato a noite engorda – isso não passa de um grande mito.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças explica que não importa quando você come suas calorias; o que importa realmente é o fato de comer a mais(para ganhar peso) ou a menos(para perder peso) do que você precisa, durante um período de 24 horas.

Lembre-se que o déficit calórico manda em seus resultados. Se você ingerir calorias acima da sua Taxa de Metabolismo Basal, irá ganhar peso. Se ingerir calorias abaixo de sua TMB, perderá peso, não importando se você fez dez ou uma refeição durante o dia.

Passo 4

De acordo com Ori, a sensação de sede deve guiá-lo para parar de comer durante a fase de alimentação. Você não deve beber ao mesmo tempo que come, mas, quando sentir sede, é hora de cessar a comilança.

Passo 5

Durante essa dieta, segundo o autor, você precisa treinar antes de iniciar a fase de alimentação. Por exemplo, se você irá iniciar a primeira refeição as 18:00, inicie seu treino as 16:40 – 17:00.

Eu particularmente não sigo essa diretriz. Eu treino das 11:00 às 12:00 e inicio a fase de alimentação as 16:00, terminando as 20:00.

Minha conclusão sobre a Dieta:

A dieta do guerreiro é muito boa. Eu provavelmente seguirei um jejum intermitente pelo resto da vida. São muitos os benefícios, estéticos e de saúde.

Você pode sentir grandes mudanças em sua vida, as mesmas que eu sinto:

– Aumento dos instintos naturais;
– Aumento da sensação de liberdade
– Aumento de disposição para atividades do dia a dia;
– Aumento extremo de produtividade;
– Aumento de massa magra;
– Aumento de densidade muscular;
– Aceleração do metabolismo;
– Queima de gordura;
– Perda de retenção e metabólitos.

Eu vivo essa dieta! Eu amo essa dieta! Viva os guerreiros! Eu sou um Guerreiro!

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Um abraço e até a próxima 🙂

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18 Comentários

  1. Marcia disse:

    Realmente, funciona, diminui a compulsão alimentar, especialmente por doces. A única coisa que vejo que não combina com a realidade da vida é a coisa de consumir laticínios de animais criados soltos, carnes de animais criados soltos. Eu tenho uma rotina familiar corrida e não consigo encontrar facilmente esses produtos. Quando encontro, são caríssimos. Abro mão, pois não vou comprar um tipo de queijo pra mim e outro queijo pra minha turma. Então, mesmo comendo carne de bicho industrial, percebi que a dieta dá resultados muito válidos e que não encontrar alimentos selvagens pra comprar não deve ser um impedimento para fazê-la.

  2. Bruno disse:

    por causa dos meus horários fica complicado fazer essas 4 horas de alimentação a noite, mas tenho disponível das 14:30 as 17:30, se eu me alimentar nesse horário, considerando que chego da faculdade as 23:30, e treino as 06:30 da manhã, seria uma boa?

  3. Felipe disse:

    Fala Rafael, gostei muito da matéria, porém tenho uma séria dúvida.
    No meu caso sou ectomorfo e tenho muita dificuldade para ganho de peso, só consigo um bom ganho quando faço no mínimo 5 refeições ao dia e se na semana seguinte dar uma “desleixada” já perco os ganhos.
    Você acha que essa dieta se enquadra para ectomorfos???

    Abraço e continue a postar mais sobre a dieta.

  4. Luparino disse:

    Pow, parceiro. Há muito o pessoal pede nos fóruns esse livro traduzido… Você não teria como?

  5. Roberto dias disse:

    No meu caso que trabalho a noite das 2 2 as 6 como eu faria e visando a perda de gordura

  6. Roberto Santos disse:

    Boa noite Rafael.
    Parabens pelo trabalho. Conheci hoje seu trabalho, e achei muito bom. Estou há tres meses fazendo supino, agachamento e terra, mas por conta própria e sem método ou indicação, apenas por gostar mesmo. Pergunta: Pelo que entendi, deve-se fazer este método por 03 meses e descançar por 03 meses, e assim continuamente?

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Roberto, obrigado pelas palavras.

      Você está se referindo ao treinamento Stronglift? massamagratotal.com/treinamento-stronglift-5×5/

      Se for isso, sim, são 3 meses ON e 3 OFF.

      Agora, caso esteja falando da Dieta do Guerreiro não existe esse protocolo.

      Um Abraço!

  7. Edmar Ferreira Junior disse:

    Caro, Você fez uma inversão entre os conceitos de overeating e undereating. O overeating, literalmente, é “comer acima”, ou seja, é a fase onde você come a refeição principal ou as 3 ou quatro “parcelas” que o Ori sugere. O undereating, por sua vez, é “comer abaixo”, sendo portanto a fase do jejum ou jejum controlado. No mais, o material está muito bom. Abraço,

  8. Samantha disse:

    Oi você tem o livro da dieta do Guerreiro traduzido? não consigo encontrar em lugar nenhum, se tiver por favor me passa, gostaria muito de ler.

  9. Olá, parabéns pela matéria muito explicativa… Fiquei apenas com uma duvida em relação aos horários, a que horas começar o jejum,que horas comer e a treinar. Mas uma vez parabéns.

  10. Fabio disse:

    Bom dia, vou iniciar esta dieta, já sou adaptado a LCHF, porém quero quebrar um pouco a rotina, você faz essa diariamente, ou você faz por períodos? 1 semana, 15 dias…etc

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Fábio, eu faço ela diariamente, depois de um tempo nós nos acostumamos e não queremos mais parar.

      Mas você pode fazer por períodos sim, não tem problema!

      Abraço!

  11. Gabriela disse:

    Ola tudo bem?
    Nesta dieta nao e necessario o uso de suplementos para ganho de massa magra?
    Voce sente fraqueza, tontura, durante os treinos, consegue pegar pesado?
    Grata
    Gabriela

    • Rafael da Luz disse:

      Olá Gabriela, tudo bem?

      Em nenhuma dieta é necessário o uso de suplementos. A alimentação para ganhar massa muscular já é suficiente.

      Eu não sinto fraqueza nem tontura, consigo pegar muito pesado.

      Isso vai de cada pessoa, tem gente que se adapta muito bem ao jejum e tem gente que não. Eu me adapto muito bem.

      Você deve fazer testes e ir as primeiras vezes com algum doce no bolso. Caso haja sinais de hipoglicemia (tontura, fraqueza, etc) você imediatamente come o doce.

      Abraço!

    • Márcio disse:

      Acho que pouca gente conseguiria passar da alimentação tradicional ocidental, rica em carboidratos, direto para a WD.
      O melhor é ir aos poucos, passando para uma dieta low carb.
      Primeiro corta doces e farinha de trigo (só isso já é um grande desafio), substituindo pão por ovos no café da manhã.
      Após conseguir cortar açúcar e farinha de trigo, fique na low carb por 2 semanas.
      Daí, experimente cortar o café da manhã por uma semana (provavelmente será bem fácil).
      O último passo é cortar o almoço, que também pode ser feito aos poucos.
      O sucesso reside no eliminação total de açúcar e farinha de trigo, isso é o mais difícil e é o que tem q ser feito primeiro.